O této středně pokročilé sestavě na horní polovinu těla
Když už ti základní protahování horní poloviny těla připadá moc snadné, jsi připravený na tuto rozvojovou sestavu. Jde dál než jen k obyčejným výdržím a zapojuje dynamické pohyby, protažení s oporou o zeď, která tě pustí do větších rozsahů, a komplexní práci na mobilitě ramen a krku, která uvolní ztuhlost z mnoha různých úhlů.
Na co se tato sestava zaměřuje
Tato sestava řeší mobilitu horní poloviny těla opravdu komplexně. Zahřeješ se kroužením a švihy pažemi, otevřeš hrudník a ramena v několika různých pozicích, zapracuješ na mobilitě hrudní páteře pomocí úklonů a předklonů, využiješ zeď pro hlubší protažení ramen a uvolníš krk v ucelené sérii cviků.
Co sestava obsahuje
Tato desetiminutová sestava obsahuje dvacet cviků, které plynule přecházejí od dynamického zahřátí až po statický strečink. Pestrost cviků zaručí, že důkladně procvičíš všechny partie horní poloviny těla. Cviky u zdi ti umožní jít do hloubky, kam by ses bez opory nedostal, a prodloužená sekvence na krk zapojí všechny směry mobility krční páteře.
Pro koho je sestava vhodná
Tato sestava je ideální pro středně pokročilé, kteří se chtějí posunout o kus dál od základního protahování horní poloviny těla. Ocení ji každý, koho trápí neustálé zatuhnutí ramen nebo krku a hledá něco důkladnějšího. Skvělá je i pro sportovce, kteří potřebují mobilitu ramen pro cviky nad hlavou, a pro všechny, jejichž flexibilita začala u jednodušších sestav stagnovat.
Tipy pro nejlepší výsledky
Využij cviky u zdi k tomu, abys našel úhly, do kterých se ve stoje bez opory nedostaneš. Tlač jen s mírou a nesnaž se jít do krajních rozsahů silou – dej tomu čas a tělo tě pustí hlouběji samo. Při cvicích na krk se hýbej pomalu a vyhni se jakýmkoliv pozicím, které by ti způsobovaly závratě nebo ostrou bolest. Pomalý a postupný progres je vždycky lepší než násilné protahování.
Kroužení pažemi
Délka: 0:30
Plynulým kroužením pažemi krásně prohřeješ ramena a připravíš je na větší zátěž.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Oběma pažemi dělej malé kroužky směrem dopředu a jak se klouby uvolňují, postupně je zvětšuj.
- V polovině času změň směr a se stejnou kontrolou kruh pažemi dozadu.
Tipy
- Během pohybu drž ramena uvolněná a stažená od uší.
- Hýbej se v klidném tempu, aby se svaly rotátorové manžety stihly zapojit.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, mírně pokrč lokty a dělej menší kroužky.
Kmitání pažemi
Délka: 0:30
Uvolni hrudník a záda rytmickým kmitáním paží, které při každém opakování připomíná objetí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s nohama na šířku boků a natáhni paže do stran.
- Švihni oběma pažemi dopředu a překřiž je před hrudníkem, přičemž střídej, která paže je nahoře.
- Široce rozevři paže zpět a udržuj pohyb v uvolněném rytmu.
Tipy
- Začni pomalu, abys cítil protažení, a jak se ramena zahřívají, postupně zrychluj.
- Drž ramena dole a klidně dýchej, aby byl pohyb plynulý.
Úpravy
- Pokud ucítíš napětí v hrudníku nebo horní části zad, zkrať rozsah pohybu.
Pozdrav vzhůru
Délka: 0:30
Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
- Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
- Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.
Hluboký předklon
Délka: 0:30
Ponoř se do hlubokého předklonu se spojenýma rukama, čímž jedním pohybem protáhneš zadní stranu stehen a otevřeš ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za zády.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí a nech trup klesnout k zemi.
- Spojené ruce vytáhni přes hlavu a nech protažení projít až do ramen.
Tipy
- Zcela uvolni hlavu a krk, aby ti mohla pomoct gravitace.
- Nohy měj natažené, ale kolena nech mírně povolená.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, chytni do rukou pásek nebo ručník.
- Pokud zadní strana stehen potřebuje více prostoru, mírně pokrč kolena.
Otevírání hrudníku
Délka: 0:30
Otevři svůj hrudník a protáhni přední část těla tímto jednoduchým, ale velmi účinným cvikem.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně s chodidly na šířku boků.
- Spoj ruce za hlavou a lokty roztáhni široko do stran.
- S nádechem jemně stáhni lopatky k sobě a zvedni hrudník.
Tipy
- Ramena nech uvolněná a stažená dál od uší.
- Udržuj páteř vytaženou do délky a vyhni se přílišnému prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud ruce za hlavou pohodlně nespojíš, chytni si za hlavou ručník nebo popruh.
Protažení tricepsu
Délka: 0:30
Zvedni a pokrč paži za hlavou, ať protáhneš triceps a otevřeš stranu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně a zvedni jednu paži nad hlavu.
- Pokrč loket a ruku směřuj k protilehlé lopatce.
- Druhou rukou jemně zatlač loket ke středu zad a zhluboka dýchej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a zpevni střed těla, ať podpoříš spodní část zad.
- Uvolni zvednuté rameno směrem dolů od ucha.
Úpravy
- Pokud na loket nedosáhneš, chytni si mezi ruce pásek nebo ručník.
Přitažení paže k hrudníku
Délka: 0:30
Překřiž jednu paži přes hrudník pro příjemné protažení ramene a širokého svalu zádového.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a natáhni jednu paži přes tělo směrem k protilehlému rameni.
- Druhou rukou zahákni loket nebo předloktí a přitáhni paži blíž k hrudníku.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Trup drž vzpřímený a nenakláněj se.
- Nataženou paži uvolni, aby se rameno mohlo dobře protáhnout.
Úpravy
- Pokud potřebuješ jemnější protažení, spusť nataženou paži níž k břichu.
Kaktusové paže
Délka: 0:30
Otevři hrudník pomocí kaktusových paží, čímž vykompenzuješ sezení u stolu a probudíš horní část zad.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně s pažemi volně podél těla.
- Zvedni paže do výšky ramen, pokrč lokty do pravého úhlu a dlaně otoč dopředu.
- Udrž lokty v úrovni ramen, stáhni lopatky k sobě a otevři hrudník.
Tipy
- Stáhni ramena od uší, aby krk zůstal dlouhý.
- Dívej se přímo před sebe a prodýchej protažení hrudníku.
Úpravy
- Pokud cítíš v ramenech napětí, dej lokty o něco níž.
- Postav se zády ke zdi, pomůže ti to udržet správné postavení.
Skokan
Délka: 0:30
Předkloň se se zakulacenými rameny, čímž si protáhneš horní část zad a dopřeješ páteři jemné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně, paže nech volně podél těla a chodidla opři o zem.
- Natáhni obě paže před sebe a polož jednu dlaň na druhou.
- Schovej hlavu mezi paže, zakulať horní část zad a natáhni se dopředu jako skokan, který se noří do vody.
Tipy
- Střed těla drž lehce zpevněný, ať máš protažení pod kontrolou.
- Nech ramena roztáhnout do šířky, ať ucítíš protažení v celé horní části zad.
Úpravy
- Pokud potřebuješ při předklonu větší oporu, polož si předloktí na stehna.
Úklon stranou
Délka: 0:30
S kontrolou se ukloň do strany s rukou nad hlavou a protáhni šikmé břišní i široké zádové svaly.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně s pažemi uvolněnými podél těla.
- Zvedni jednu paži nad hlavu a druhou ruku si opři o bok.
- Zlehka se ukloň do strany, zvednutou paži táhni do dálky a trup drž natočený dopředu.
Tipy
- Uvolni ramena a dej si pozor, ať se při úklonu nehrbíš.
- Hýždě nech pevně na podložce, aby se protažení soustředilo na bok těla.
Úpravy
- Pokud máš ztuhlá ramena, místo natahování paže nad hlavu si polož ruku na stranu hlavy.
Protažení ramen za zády
Délka: 0:30
Propleť prsty za zády, abys protáhl přední stranu ramen a hrudník.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a spoj ruce za zády tak, aby palce směřovaly dolů.
- Propni paže a jemně odtáhni ruce od zad.
- Stáhni ramena dozadu a dolů, zvedni hrudník, mírně zasuň bradu a drž protažení.
Tipy
- Zpevni střed těla, abys chránil spodní část zad.
- Při zvedání rukou se vyhni zbytečnému prohýbání v páteři.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, zvedni ruce jen kousek.
Medvědí objetí
Délka: 0:30
Obejmi se, abys protáhl horní část zad a dopřál napjatým ramenům rychlé uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se nebo se posaď rovně s pažemi nataženými do stran.
- Překřiž paže před sebou a polož dlaně na protilehlé lopatky, jako bys objímal sám sebe.
- Pevně se obejmi, jemně zakulať horní část zad, bradu přitáhni k hrudníku a zhluboka dýchej.
Tipy
- S dlouhým výdechem se do protažení ponoř ještě hlouběji.
- Představ si, že odtahuješ lopatky od sebe, abys vytvořil prostor v horní části zad.
Úpravy
- Pokud je ti hlubší objetí nepříjemné, nechej paže překřížené jen v oblasti předloktí.
Rotace u zdi
Délka: 1:00
S kontrolovanou rotací od paže opřené o zeď si krásně otevřeš hrudník a ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků tak, aby se bok tvého ramene dotýkal zdi.
- Otoč trup, sáhni dozadu a opři dlaň o zeď ve výšce ramen.
- Nech ruku opřenou, srovnej boky a hrudník směrem dopředu a vnímej protažení.
Tipy
- Na konci rotace měj kolena, boky a ramena v jedné rovině.
Úpravy
- Pokud je protažení příliš intenzivní, odstup kousek od zdi.
Pes hlavou dolů o zeď
Délka: 0:30
Využij zeď k pozici psa hlavou dolů a protáhni si ramena, zadní stranu stehen a páteř.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se čelem ke zdi na vzdálenost paže a opři si o ni dlaně ve výšce ramen.
- Odkroč nohama dozadu, nech paže i nohy natažené a spouštěj trup směrem k podlaze.
- Nech hlavu volně viset mezi pažemi a zhluboka do protažení dýchej.
Tipy
- Uvolni krk a udržuj dlouhou, rovnou páteř.
Úpravy
- Pro jemnější protažení pokrč kolena nebo přikroč blíž ke zdi.
Kroužení hlavou
Délka: 0:30
Jemně překuluj hlavu ze strany na stranu pro uvolnění napětí v krku a ramenou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se rovně a uvolni ramena.
- Spusť bradu k hrudníku a pak pomalu překul hlavu k jednomu rameni, až bude ucho těsně nad ním.
- Vrať se přes střed a zopakuj pohyb k druhému rameni. Pokračuj v pomalém rytmu.
Tipy
- Pohybuj se pomalu, ať se vyhneš namožení nebo závrati.
- Nedělej celé kruhy, ať krk zbytečně nepřetěžuješ.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí, zmenši rozsah pohybu.
Zasouvání brady
Délka: 0:30
Zasuň hlavu rovně dozadu, jako při snaze udělat dvojitou bradu. Tím posílíš hluboké svaly krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně s uvolněnými rameny.
- Jemně zasuň bradu rovně dozadu, jako by tvá hlava klouzala po zdi. Hlavu drž v rovině.
- Pohyb můžeš vést prstem opřeným o bradu. V pozici vydrž na jeden pomalý nádech a výdech.
- Uvolni a cvik kontrolovaně zopakuj.
Tipy
- Nenakláněj bradu nahoru ani dolů, soustřeď se pouze na pohyb vzad.
- Uvolni ramena, aby veškerou práci odvedly krční svaly.
Úpravy
- Pokud ti dělá problém udržet správný směr pohybu, lehni si na záda a prováděj stejné zasouvání vleže.
Úklony hlavy k rameni
Délka: 0:30
Zbav se ztuhlosti krku tím, že s hlubokým dechem jemně přitáhneš ucho k rameni.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Úkloň hlavu k jednomu rameni a přibliž k němu ucho, aniž bys rameno zvedal nahoru.
- Opačnou ruku si dej za záda a druhou ruku zlehka polož na temeno hlavy pro jemnou dopomoc.
- Vydrž na několik nádechů a výdechů, pak strany vystřídej.
Tipy
- Bradu drž v neutrální pozici, nezvedej ji ani neklápěj dolů.
- Obě ramena nech uvolněná a těžká.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní jen díky gravitaci, ruku na hlavu nepokládej.
Rotace krku
Délka: 0:30
Jemně otáčej hlavu ze strany na stranu, ať udržíš pohyblivost krku a zmírníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně a uvolni paže.
- Pomalu otoč hlavu a podívej se přes jedno rameno.
- Lehce si polož konečky prstů na bradu pro jemnou dopomoc, pak se vrať na střed a zopakuj to na druhou stranu.
Tipy
- Drž hlavu v rovině, nezakláněj ji ani nepředkláněj.
- Udržuj ramena a horní část zad uvolněné.
Úpravy
- Pokud je krk citlivý, nepomáhej si rukou a cvič v menším rozsahu.
Protažení šíje a lopatek
Délka: 0:30
Skloň hlavu směrem k podpaží a protáhni svaly kolem lopatky a krku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Sedni si nebo se postav rovně a uvolni ramena.
- Otoč hlavu na jednu stranu a pak ji skloň dolů, jako by ses chtěl podívat do podpaží.
- Polož si ruku na temeno hlavy a jemně ji stáhni níž pro hlubší protažení, poté strany vystřídej.
Tipy
- Během protažení drž páteř vytaženou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud je protažení dostatečně intenzivní i bez pomoci ruky, tento krok vynech.
Protažení krku
Délka: 0:30
Protáhni svaly na krku, abys uvolnil napětí a otevřel přední část hrudníku.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Posaď se nebo se postav rovně, překřiž ruce a polož je na horní část hrudníku těsně pod krk.
- Skloň jedno ucho k rameni na stejné straně.
- Vytoč bradu nahoru ke stropu, abys ucítil protažení na přední a boční straně krku, a poté strany vystřídej.
Tipy
- Páteř drž dlouhou a ramena uvolněná.
Úpravy
- Pokud cítíš nepohodlí nebo se ti točí hlava, zmenši rozsah pohybu.
Vybudovaná mobilita
Zhluboka se nadechni a vnímej, kolik nového prostoru jsi v oblasti ramen a hrudníku právě vytvořil. Tato komplexní práce procvičila tvou horní polovinu těla ze všech možných úhlů.
K této sestavě se pravidelně vracej, aby sis mobilitu horní poloviny těla nejen udržel, ale i dál zlepšoval. Tato středně pokročilá úroveň představuje dostatečnou výzvu k tomu, aby přinesla skutečné výsledky, a zároveň je dlouhodobě udržitelná pro tvůj pravidelný trénink.
