O této ranní jógové sestavě
Po celé noci bez pohybu se tělo probouzí ztuhlé. Tahle ranní jógová sestava ti nejdřív rozhýbe páteř, pak protáhne zadní stranu nohou a na závěr tě postaví pevně na nohy v pozicích bojovníka a stromu. Do nového dne tak vykročíš uvolněně a s jistotou.
Na co se sestava zaměřuje
Na páteř, hamstringy, lýtka, kyčle a svaly, které se starají o rovnováhu. Pozice na sebe navazují pozvolna, takže se předem nemusíš nijak rozcvičovat.
Co tě čeká
Sedm pozic zhruba na šest minut: kočka-kráva, pes hlavou dolů, pozice hory se vzpažením, hluboký předklon vestoje, Bojovník I, Bojovník II a pozice stromu.
Pro koho se hodí
Pro každého, kdo chce po ránu rychle načerpat energii – od úplných začátečníků až po zkušené jogíny, kteří hledají svižnou každodenní praxi.
Tipy pro nejlepší výsledky
Pohyb slaď s dechem. Pokud máš po ránu ztuhlé hamstringy, v předklonu i v psovi hlavou dolů klidně lehce pokrč kolena. Než začneš, nezapomeň se napít sklenice vody.
Kočka a kráva
Délka: 1:00
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Pozdrav vzhůru
Délka: 0:30
Vynes paže k nebi do pozdravu vzhůru, protáhni páteř a probuď horní polovinu těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s chodidly na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Obloukem vynes paže nahoru nad hlavu a udržuj dlaně na šířku ramen.
- Vytáhni se ke stropu, uvolni ramena a pohled směřuj mírně vzhůru.
Tipy
- Rozlož váhu rovnoměrně do obou chodidel.
- Zpevni střed těla, ať se neprohýbáš v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe vzpažení příliš náročné, dej si ruce za hlavu nebo v bok.
Hluboký předklon
Délka: 0:30
Ponoř se do hlubokého předklonu se spojenýma rukama, čímž jedním pohybem protáhneš zadní stranu stehen a otevřeš ramena.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se s nohama na šířku boků a propleť si prsty za zády.
- S rovnými zády se předkloň z kyčlí a nech trup klesnout k zemi.
- Spojené ruce vytáhni přes hlavu a nech protažení projít až do ramen.
Tipy
- Zcela uvolni hlavu a krk, aby ti mohla pomoct gravitace.
- Nohy měj natažené, ale kolena nech mírně povolená.
Úpravy
- Pokud je ti propletení prstů nepříjemné, chytni do rukou pásek nebo ručník.
- Pokud zadní strana stehen potřebuje více prostoru, mírně pokrč kolena.
Bojovník I
Délka: 1:00
Postav se pevně do bojovníka I, otevři kyčle i hrudník a vybuduj spolehlivou sílu v nohou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v rovném postoji, zanož jednou nohou zhruba na délku nohy a zadní špičku mírně vytoč ven.
- Pokrč přední koleno přímo nad kotník, zatímco zadní nohu držíš pevnou a propnutou.
- Stočí boky dopředu tak, jak je ti to v těle příjemné.
- Vytáhni paže vzhůru k nebi, otevři hrudník a s nádechem se protáhni za temenem hlavy.
Tipy
- Pevně zatlač do vnější hrany zadního chodidla pro maximální stabilitu.
Úpravy
- Pokud ztrácíš rovnováhu nebo tě táhnou ramena, zkrať krok nebo si opři ruce v bok.
Bojovník II
Délka: 1:00
Rozkroč se doširoka do pozice Bojovníka II, posiluj nohy a protáhni boky i vnitřní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého rozkroku, přední prsty směřují dopředu a zadní chodidlo je rovnoběžně se zadním okrajem podložky.
- Pokrč přední koleno nad kotník, zatímco zadní noha zůstává propnutá.
- Rozpaž paže do výšky ramen a vytahuj se za konečky prstů do protilehlých stran.
- Dívej se přes prsty přední ruky a trup drž přesně uprostřed mezi nohama.
Tipy
- Přední koleno veď ve směru prostředníčku u nohy, aby se ti nebortilo dovnitř.
Úpravy
- Pokud je pozice příliš náročná, pokrč přední koleno o něco méně nebo si opři ruce v bok.
Pozice stromu
Délka: 1:00
Zakořeň jedním chodidlem pevně do země a v pozici stromu buduj rovnováhu, soustředění a stabilitu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a přenes váhu na jednu nohu.
- Chodidlo druhé nohy opři o vnitřní kotník, lýtko nebo stehno stojné nohy – kolenu se vyhni.
- Zatlač chodidlem a nohou jemně proti sobě a pokrčené koleno otvírej do strany.
- Dlaně spoj před hrudníkem nebo paže vytáhni nad hlavu a zrak upři na jeden pevný bod.
Tipy
- Pro snazší udržení rovnováhy se dívej na jeden nehybný bod před sebou.
Úpravy
- Postav se vedle zdi a pro oporu se jí dotýkej jednou rukou, případně nech špičku zvedané nohy opřenou o zem vedle kotníku.
Vykroč do nového dne
Zůstaň ještě na jeden nádech vzpřímeně stát a vnímej, o kolik probuzeněji se cítíš. Na večer pak můžeš tuhle sestavu doplnit cvičením Wind Down Yoga.
