O této večerní jógové sestavě před spaním
Konec dne je ideální chvíle na to zpomalit. Tahle večerní jóga před spaním se drží pěkně při zemi a plyne v klidném tempu. Zádům a bokům dopřeje příjemné, dlouhé uvolnění, aby tvé tělo mohlo konečně vypnout.
Na co se sestava zaměřuje
Nejvíce péče dostane páteř, bedra, hamstringy a kyčle. V každé pozici vydržíš celou minutu, takže svaly budou mít dost času povolit.
Co tě čeká
Sedm zklidňujících pozic v sedmi minutách: kočka-kráva na rozhýbání páteře, sfinga pro jemný záklon, pozice dítěte, poloviční provaz (half split) na hamstringy, rotace páteře vleže, nohy opřené o židli a na závěr šavásana.
Pro koho se hodí
Pro každého, kdo se chce večer v klidu naladit na spánek – hlavně po celém dni sezení nebo stání na nohou. Budeš potřebovat podložku a židli nebo gauč, o který si opřeš nohy.
Tipy pro co nejlepší výsledek
Ztlum světla a pokud můžeš, ztiš si telefon. Dýchej pomalu nosem a nech každý výdech o kousek delší než nádech. Tady není kam spěchat ani do čeho tlačit.
Kočka a kráva
Délka: 1:00
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Sfinga
Délka: 1:00
Opři se o předloktí v pozici sfingy – tento jemný záklon ti otevře hrudník a uleví spodním zádům.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nohama nataženýma dozadu a nárty opřenými o zem.
- Lokty srovnej přesně pod ramena a předloktí polož rovnoběžně na podložku.
- Zatlač do předloktí, vytáhni hrudník nahoru a ramena stáhni dozadu a dolů od uší.
- Uvolni břicho a v pozici klidně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Hrudník jemně vytahuj dopředu do dálky, abys páteř prodlužoval a nelámal se v bedrech.
Úpravy
- Pokud chceš záklon zjemnit, posuň lokty o kousek dál před sebe.
Pozice dítěte
Délka: 1:00
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Poloviční provaz
Délka: 1:00
Uvolni se do polovičního provazu a v klidném, plynulém dechu protáhni hamstringy a lýtka.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v nízkém výpadu se zadním kolenem na zemi a dlaněmi vedle předního chodidla.
- Posuň boky dozadu nad zadní koleno a natáhni přední nohu.
- Zaflexuj přední chodidlo špičkou nahoru a s rovnou páteří se předkloň z kyčlí.
- Dýchej pomalu a nech zadní stranu stehna s každým výdechem povolit.
Tipy
- Boky drž přímo nad zadním kolenem a nenech je ujíždět dopředu.
Úpravy
- Pokud máš zkrácené hamstringy, podlož si ruce jógovými bloky nebo nepatrně pokrč přední koleno.
Rotace páteře vleže s pokrčenýma nohama
Délka: 1:00
Nech obě kolena klesnout k jedné straně a dopřej si uklidňující rotaci, která uvolní spodní záda i boky.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla polož celou plochou na zem.
- Rozpaž ruce do stran v úrovni ramen.
- Přitáhni kolena k hrudníku a pak je obě společně spusť k jedné straně.
- Pokud je ti to příjemné, otoč hlavu na opačnou stranu a v rotaci volně dýchej.
Tipy
- Dohlédni na to, aby obě ramena zůstala ležet těžce na zemi.
Úpravy
- Pokud kolena nedosáhnou pohodlně na zem, podlož si je polštářem nebo jógovým blokem.
Nohy na židli
Délka: 1:00
Opři si lýtka o sedák židle a nech záda volně spočinout na zemi pro příjemné a klidné uvolnění.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda na zem s boky blízko přední hrany stabilní židle.
- Zvedni nohy a pohodlně polož lýtka na sedák s pokrčenými koleny.
- Polož paže podél těla dlaněmi vzhůru.
- Zavři oči, pomalu dýchej a nech bedra těžce klesat do podložky.
Tipy
- Nech židli nést celou váhu nohou, abys mohl naprosto vypnout a relaxovat.
Úpravy
- Pro ještě větší pohodlí si podlož boky nebo hlavu složenou dekou.
Šavásana
Délka: 1:00
Lehni si v klidu na podložku, uvolni celé tělo a nech doznít všechny účinky cvičení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a nech špičky volně spadnout do stran.
- Ruce polož kousek od těla dlaněmi otočenými vzhůru.
- Zavři oči a nech celé tělo ztěžknout do země.
- Dýchej přirozeně a uvolni veškeré napětí z obličeje, ramen i břicha.
Tipy
- Přestaň dech řídit a jen ho vnímej.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si podlož kolena či hlavu polštářkem nebo se přikryj dekou.
Dobře se vyspi
V šavásaně zůstaň tak dlouho, jak je ti příjemné. Když tuhle krátkou praxi zařadíš pravidelně, stane se pro tvé tělo jasným signálem, že den skončil a je čas odpočívat.
