O této lekci jógy pro začátečníky
Pokud tě jóga vždycky lákala, ale nevíš, jak na ni, začni právě tady. Lekce Jóga 1 propojuje základní pozice vestoje, se kterými se potkáš na skoro každé lekci, a na závěr tě přivede na podložku ke krátkému, klidnému odpočinku. Jde o první ze čtyř úrovní.
Na co se lekce zaměřuje
Pozice vestoje budují sílu a rovnováhu v nohách a zároveň protahují boky, hamstringy i boky trupu. Závěrečné pozice na zemi ti otevřou hrudník i záda, než přejdeš k zaslouženému odpočinku.
Co tě čeká
Deset pozic za devět minut. Najdi rovnováhu v pozici stromu, naber sílu v bojovníkovi I a II, protáhni boky těla v obráceném bojovníkovi, trojúhelníku a pozici bočního protažení, slož se k přední noze v pyramidě a pak přejdi na podložku do psa hlavou dolů, kobry a šavásany.
Pro koho je lekce ideální
Pro jógové nováčky i pro každého, kdo si chce rychle zopakovat správné nastavení těla v pozicích. Každý cvik nabízí lehčí varianty, takže můžeš začít pozvolna a v klidu se s jednotlivými tvary seznámit.
Tipy pro co nejlepší výsledky
Kdykoli ucítíš tah v hamstrinzích, nech kolena lehce pokrčená. V pozicích vestoje se pevně opři do obou chodidel a nezapomínej plynule dýchat. A rozhodně nevynechávej šavásanu – závěrečný klid je totiž plnohodnotnou součástí praxe.
Pozice stromu
Délka: 1:00
Zakořeň jedním chodidlem pevně do země a v pozici stromu buduj rovnováhu, soustředění a stabilitu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a přenes váhu na jednu nohu.
- Chodidlo druhé nohy opři o vnitřní kotník, lýtko nebo stehno stojné nohy – kolenu se vyhni.
- Zatlač chodidlem a nohou jemně proti sobě a pokrčené koleno otvírej do strany.
- Dlaně spoj před hrudníkem nebo paže vytáhni nad hlavu a zrak upři na jeden pevný bod.
Tipy
- Pro snazší udržení rovnováhy se dívej na jeden nehybný bod před sebou.
Úpravy
- Postav se vedle zdi a pro oporu se jí dotýkej jednou rukou, případně nech špičku zvedané nohy opřenou o zem vedle kotníku.
Bojovník I
Délka: 1:00
Postav se pevně do bojovníka I, otevři kyčle i hrudník a vybuduj spolehlivou sílu v nohou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v rovném postoji, zanož jednou nohou zhruba na délku nohy a zadní špičku mírně vytoč ven.
- Pokrč přední koleno přímo nad kotník, zatímco zadní nohu držíš pevnou a propnutou.
- Stočí boky dopředu tak, jak je ti to v těle příjemné.
- Vytáhni paže vzhůru k nebi, otevři hrudník a s nádechem se protáhni za temenem hlavy.
Tipy
- Pevně zatlač do vnější hrany zadního chodidla pro maximální stabilitu.
Úpravy
- Pokud ztrácíš rovnováhu nebo tě táhnou ramena, zkrať krok nebo si opři ruce v bok.
Bojovník II
Délka: 1:00
Rozkroč se doširoka do pozice Bojovníka II, posiluj nohy a protáhni boky i vnitřní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého rozkroku, přední prsty směřují dopředu a zadní chodidlo je rovnoběžně se zadním okrajem podložky.
- Pokrč přední koleno nad kotník, zatímco zadní noha zůstává propnutá.
- Rozpaž paže do výšky ramen a vytahuj se za konečky prstů do protilehlých stran.
- Dívej se přes prsty přední ruky a trup drž přesně uprostřed mezi nohama.
Tipy
- Přední koleno veď ve směru prostředníčku u nohy, aby se ti nebortilo dovnitř.
Úpravy
- Pokud je pozice příliš náročná, pokrč přední koleno o něco méně nebo si opři ruce v bok.
Obrácený bojovník
Délka: 1:00
Přejdi z Bojovníka II do záklonu a s každým nádechem prodluž celý bok těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici Bojovníka II s pokrčeným předním kolenem a rozpaženýma rukama.
- Otoč přední dlaň vzhůru a vytáhni se paží nahoru a dozadu přes hlavu.
- Zadní ruku volně spouštěj po zadní noze a jemně zakloň trup.
- Přední koleno nech stále pokrčené a dýchej do mezižeberních prostorů.
Tipy
- Než se zakloníš, vytáhni se z pasu a hrudníku, aby protažení zůstalo dlouhé a prostorné.
Úpravy
- Horní ruku můžeš nechat níž a pohled směřovat dopředu, pokud cítíš napětí v krku nebo rameni.
Trojúhelník
Délka: 1:00
Vytáhni se do dálky v pozici trojúhelníku a protáhni hamstringy, kyčle i celý bok trupu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Rozkroč se zeširoka, přední špičku nasměruj přímo dopředu a zadní chodidlo mírně vytoč dovnitř.
- Propni obě nohy a rozpaž ruce do výšky ramen.
- Vytáhni se trupem dopředu nad přední nohu a pak spusť přední ruku na holeň, kotník nebo na blok.
- Horní ruku vytáhni vzhůru ke stropu a hrudník otevři do strany.
Tipy
- Vytahuj se z obou stran pasu a nenech spodní bok bortit k podlaze.
Úpravy
- Spodní ruku si klidně opři výš na noze nebo o jógový blok a v předním koleni si nech nepatrné pokrčení.
Pozice bočního protažení
Délka: 1:00
Přejdi do hlubokého výpadu a vytáhni se paží do dálky pro protažení celého boku od paty až po konečky prstů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého rozkročení, přední špička směřuje dopředu a zadní chodidlo je mírně vtočené dovnitř.
- Pokrč přední koleno tak, aby bylo přímo nad kotníkem, zadní noha zůstává natažená.
- Opři přední předloktí o stehno, nebo spusť ruku na zem či na jógový blok z vnitřní strany chodidla.
- Vytáhni horní paži přes ucho dopředu a vytvoř jednu dlouhou linii od zadní paty až po konečky prstů.
Tipy
- Pevně zatlač do vnější hrany zadního chodidla a horní rameno vytoč do prostoru.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v kyčlích nebo tříslech, nech předloktí opřené o stehno a nesahej až na zem.
Pyramida
Délka: 1:00
Předkloň se přes přední nohu v pozici pyramidy a dopřej zadní straně stehen i lýtkům hluboké protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se rovně, pak jednou nohou vykroč zhruba metr dozadu a zadní špičku lehce vytoč ven.
- Srovnej boky směrem dopředu a ruce si opři v bok.
- Vytáhni se za temenem hlavy a s rovnými zády se předkloň přes přední nohu.
- Polož ruce na holeň, na zem nebo na jógové bloky a plynule dýchej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, aby páteř zůstala dlouhá po celou dobu předklonu.
Úpravy
- Zkrať krok, lehce pokrč přední koleno nebo si ruce podlož bloky.
Pes hlavou dolů
Délka: 0:30
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Kobra
Délka: 0:30
Zvedni se do pozice kobry, otevři hrudník a dopřej páteři jemné, příjemné prohnutí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a nárty opřenými o zem.
- Dlaně polož pod ramena a lokty přitáhni těsně k žebrům.
- Jemně zatlač do dlaní a zvedni hrudník, zatímco boky a nohy zůstávají pevně na zemi.
- Ramena stáhni dozadu a dolů a v pozici klidně a plynule dýchej.
Tipy
- Pohyb zvedej především zádovými svaly, ruce používej jen jako lehkou oporu.
- Lokty nech mírně pokrčené, nikdy je nepropínej úplně.
Úpravy
- Zkus nízkou kobru (Baby Cobra) – zvedni hrudník jen pár centimetrů nad zem a do rukou se téměř neopírej.
Šavásana
Délka: 1:00
Lehni si v klidu na podložku, uvolni celé tělo a nech doznít všechny účinky cvičení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a nech špičky volně spadnout do stran.
- Ruce polož kousek od těla dlaněmi otočenými vzhůru.
- Zavři oči a nech celé tělo ztěžknout do země.
- Dýchej přirozeně a uvolni veškeré napětí z obličeje, ramen i břicha.
Tipy
- Přestaň dech řídit a jen ho vnímej.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si podlož kolena či hlavu polštářkem nebo se přikryj dekou.
Co dál?
Zacvič si tuhle sestavu několikrát do týdne, dokud ti pozice nepřejdou do krve. Pak můžeš s klidem přejít na lekci Jóga 2.
