O této jógové sestavě
Jóga 2 navazuje na pozice z první úrovně a propojuje je do delší, plynulé sekvence. V každé pozici strávíš o něco víc času a přidáš výpady i poloviční provaz (half split), takže kyčle a hamstringy protáhneš ještě do větší hloubky.
Na co se sestava zaměřuje
Na kyčle, flexory kyčlí, hamstringy a boky těla, přičemž nohy dostanou zabrat, aby tě udržely stabilně ve stoje.
Co tě čeká
Jedenáct pozic za deset a půl minuty: kočka-kráva a pes hlavou dolů na zahřátí, nízký výpad, Bojovník I, Bojovník II, obrácený bojovník, pozice bočního úhlu a trojúhelník, a na závěr poloviční provaz, kobra a šavásana.
Pro koho se hodí
Pro každého, kdo už bez problémů zvládá pozice z Jógy 1 a chce plynulejší přechody a o něco delší lekci.
Tipy pro nejlepší výsledky
Při výpadech i bojovnících hlídej, aby přední koleno zůstávalo přímo nad kotníkem. Nikam nespěchej a nech se do každé další pozice přirozeně navést dechem.
Kočka a kráva
Délka: 1:00
Plynule střídej pozici kočky a krávy. S každým nádechem tak rozhýbeš páteř a uvolníš ztuhlost.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- S nádechem nech břicho klesnout dolů, zvedni hrudník a podívej se před sebe nebo mírně nahoru.
- S výdechem vyhrb páteř, vtáhni břicho směrem ke stropu a přitáhni bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulém střídání těchto dvou pozic v rytmu svého dechu.
Tipy
- Hýbej se dostatečně pomalu, aby každý obratel dostal svůj prostor.
Úpravy
- Pokud tvému krku vyhovuje menší rozsah pohybu, drž hlavu více v neutrální pozici.
Pes hlavou dolů
Délka: 1:00
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Výpad
Délka: 1:00
Klesni do výpadu na koleni pro protažení ohybačů kyčlí a uvolnění přední strany těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v kleče a vykroč jednou nohou vpřed tak, aby celé chodidlo leželo pevně na zemi.
- Zatlač pánev dopředu a zároveň zvedni obě paže nad hlavu.
- Vytáhni se z hrudníku, natahuj se ke stropu a zhluboka dýchej.
Tipy
- Pro lepší stabilitu udržuj přední koleno přímo nad kotníkem.
- Zatlač nárt zadní nohy do podlahy, čímž zapojíš svaly zadní nohy.
- Trup drž vzpřímený, abys předešel prohýbání v bedrech.
Úpravy
- Pokud je pro tebe zvednutí paží příliš náročné, opři si ruce o přední stehno.
- Pro větší pohodlí si pod zadní koleno podlož ručník nebo polštář.
- Pokud potřebuješ, přidrž se stěny nebo židle pro lepší rovnováhu.
Bojovník I
Délka: 1:00
Postav se pevně do bojovníka I, otevři kyčle i hrudník a vybuduj spolehlivou sílu v nohou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v rovném postoji, zanož jednou nohou zhruba na délku nohy a zadní špičku mírně vytoč ven.
- Pokrč přední koleno přímo nad kotník, zatímco zadní nohu držíš pevnou a propnutou.
- Stočí boky dopředu tak, jak je ti to v těle příjemné.
- Vytáhni paže vzhůru k nebi, otevři hrudník a s nádechem se protáhni za temenem hlavy.
Tipy
- Pevně zatlač do vnější hrany zadního chodidla pro maximální stabilitu.
Úpravy
- Pokud ztrácíš rovnováhu nebo tě táhnou ramena, zkrať krok nebo si opři ruce v bok.
Bojovník II
Délka: 1:00
Rozkroč se doširoka do pozice Bojovníka II, posiluj nohy a protáhni boky i vnitřní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého rozkroku, přední prsty směřují dopředu a zadní chodidlo je rovnoběžně se zadním okrajem podložky.
- Pokrč přední koleno nad kotník, zatímco zadní noha zůstává propnutá.
- Rozpaž paže do výšky ramen a vytahuj se za konečky prstů do protilehlých stran.
- Dívej se přes prsty přední ruky a trup drž přesně uprostřed mezi nohama.
Tipy
- Přední koleno veď ve směru prostředníčku u nohy, aby se ti nebortilo dovnitř.
Úpravy
- Pokud je pozice příliš náročná, pokrč přední koleno o něco méně nebo si opři ruce v bok.
Obrácený bojovník
Délka: 1:00
Přejdi z Bojovníka II do záklonu a s každým nádechem prodluž celý bok těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici Bojovníka II s pokrčeným předním kolenem a rozpaženýma rukama.
- Otoč přední dlaň vzhůru a vytáhni se paží nahoru a dozadu přes hlavu.
- Zadní ruku volně spouštěj po zadní noze a jemně zakloň trup.
- Přední koleno nech stále pokrčené a dýchej do mezižeberních prostorů.
Tipy
- Než se zakloníš, vytáhni se z pasu a hrudníku, aby protažení zůstalo dlouhé a prostorné.
Úpravy
- Horní ruku můžeš nechat níž a pohled směřovat dopředu, pokud cítíš napětí v krku nebo rameni.
Pozice bočního protažení
Délka: 1:00
Přejdi do hlubokého výpadu a vytáhni se paží do dálky pro protažení celého boku od paty až po konečky prstů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého rozkročení, přední špička směřuje dopředu a zadní chodidlo je mírně vtočené dovnitř.
- Pokrč přední koleno tak, aby bylo přímo nad kotníkem, zadní noha zůstává natažená.
- Opři přední předloktí o stehno, nebo spusť ruku na zem či na jógový blok z vnitřní strany chodidla.
- Vytáhni horní paži přes ucho dopředu a vytvoř jednu dlouhou linii od zadní paty až po konečky prstů.
Tipy
- Pevně zatlač do vnější hrany zadního chodidla a horní rameno vytoč do prostoru.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v kyčlích nebo tříslech, nech předloktí opřené o stehno a nesahej až na zem.
Trojúhelník
Délka: 1:00
Vytáhni se do dálky v pozici trojúhelníku a protáhni hamstringy, kyčle i celý bok trupu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Rozkroč se zeširoka, přední špičku nasměruj přímo dopředu a zadní chodidlo mírně vytoč dovnitř.
- Propni obě nohy a rozpaž ruce do výšky ramen.
- Vytáhni se trupem dopředu nad přední nohu a pak spusť přední ruku na holeň, kotník nebo na blok.
- Horní ruku vytáhni vzhůru ke stropu a hrudník otevři do strany.
Tipy
- Vytahuj se z obou stran pasu a nenech spodní bok bortit k podlaze.
Úpravy
- Spodní ruku si klidně opři výš na noze nebo o jógový blok a v předním koleni si nech nepatrné pokrčení.
Poloviční provaz
Délka: 1:00
Uvolni se do polovičního provazu a v klidném, plynulém dechu protáhni hamstringy a lýtka.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v nízkém výpadu se zadním kolenem na zemi a dlaněmi vedle předního chodidla.
- Posuň boky dozadu nad zadní koleno a natáhni přední nohu.
- Zaflexuj přední chodidlo špičkou nahoru a s rovnou páteří se předkloň z kyčlí.
- Dýchej pomalu a nech zadní stranu stehna s každým výdechem povolit.
Tipy
- Boky drž přímo nad zadním kolenem a nenech je ujíždět dopředu.
Úpravy
- Pokud máš zkrácené hamstringy, podlož si ruce jógovými bloky nebo nepatrně pokrč přední koleno.
Kobra
Délka: 0:30
Zvedni se do pozice kobry, otevři hrudník a dopřej páteři jemné, příjemné prohnutí.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a nárty opřenými o zem.
- Dlaně polož pod ramena a lokty přitáhni těsně k žebrům.
- Jemně zatlač do dlaní a zvedni hrudník, zatímco boky a nohy zůstávají pevně na zemi.
- Ramena stáhni dozadu a dolů a v pozici klidně a plynule dýchej.
Tipy
- Pohyb zvedej především zádovými svaly, ruce používej jen jako lehkou oporu.
- Lokty nech mírně pokrčené, nikdy je nepropínej úplně.
Úpravy
- Zkus nízkou kobru (Baby Cobra) – zvedni hrudník jen pár centimetrů nad zem a do rukou se téměř neopírej.
Šavásana
Délka: 1:00
Lehni si v klidu na podložku, uvolni celé tělo a nech doznít všechny účinky cvičení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a nech špičky volně spadnout do stran.
- Ruce polož kousek od těla dlaněmi otočenými vzhůru.
- Zavři oči a nech celé tělo ztěžknout do země.
- Dýchej přirozeně a uvolni veškeré napětí z obličeje, ramen i břicha.
Tipy
- Přestaň dech řídit a jen ho vnímej.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si podlož kolena či hlavu polštářkem nebo se přikryj dekou.
Tvůj další krok
Až se v této sestavě budeš cítit jistě a stabilně, vyzkoušej lekci Jóga 3 s hlubším otevřením kyčlí a záklony.
