O této středně pokročilé jógové sestavě
Jóga 3 jde víc do hloubky. Po krátké sekvenci ve stoji se ponoříš do poctivého otvírání boků a kyčlí – čeká tě low dragon, ještěrka a holub. Potom v pozicích velblouda a ryby otevřeš celou přední stranu těla a na závěr tě čeká příjemné zklidnění.
Na co se tato sestava zaměřuje
Na ohybače kyčlí, vnější stranu boků, hamstringy a celou přední stranu těla – od stehen až po hrudník.
Co tě čeká
Dvanáct pozic za deset a půl minuty: pes hlavou dolů, bojovník I, pyramida a strom. Pak přijdou na řadu low dragon, ještěrka, holub, velbloud, pozice dítěte, ryba, rotace páteře v leže a nakonec šavásana.
Pro koho je sestava vhodná
Pro každého, kdo už se cítí jistě v Józe 1 i 2 a chce jít víc do hloubky – hlavně v oblasti kyčlí.
Tipy pro nejlepší výsledky
Pokud se ti v pozici holuba zvedají boky ze země, podlož si je polštářem nebo jógovým blokem. V pozici velblouda tlač boky neustále dopředu a zakláněj se jen tak daleko, aby to bylo příjemné pro tvá bedra.
Pes hlavou dolů
Délka: 1:00
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Bojovník I
Délka: 1:00
Postav se pevně do bojovníka I, otevři kyčle i hrudník a vybuduj spolehlivou sílu v nohou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v rovném postoji, zanož jednou nohou zhruba na délku nohy a zadní špičku mírně vytoč ven.
- Pokrč přední koleno přímo nad kotník, zatímco zadní nohu držíš pevnou a propnutou.
- Stočí boky dopředu tak, jak je ti to v těle příjemné.
- Vytáhni paže vzhůru k nebi, otevři hrudník a s nádechem se protáhni za temenem hlavy.
Tipy
- Pevně zatlač do vnější hrany zadního chodidla pro maximální stabilitu.
Úpravy
- Pokud ztrácíš rovnováhu nebo tě táhnou ramena, zkrať krok nebo si opři ruce v bok.
Pyramida
Délka: 1:00
Předkloň se přes přední nohu v pozici pyramidy a dopřej zadní straně stehen i lýtkům hluboké protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se rovně, pak jednou nohou vykroč zhruba metr dozadu a zadní špičku lehce vytoč ven.
- Srovnej boky směrem dopředu a ruce si opři v bok.
- Vytáhni se za temenem hlavy a s rovnými zády se předkloň přes přední nohu.
- Polož ruce na holeň, na zem nebo na jógové bloky a plynule dýchej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, aby páteř zůstala dlouhá po celou dobu předklonu.
Úpravy
- Zkrať krok, lehce pokrč přední koleno nebo si ruce podlož bloky.
Pozice stromu
Délka: 1:00
Zakořeň jedním chodidlem pevně do země a v pozici stromu buduj rovnováhu, soustředění a stabilitu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se rovně a přenes váhu na jednu nohu.
- Chodidlo druhé nohy opři o vnitřní kotník, lýtko nebo stehno stojné nohy – kolenu se vyhni.
- Zatlač chodidlem a nohou jemně proti sobě a pokrčené koleno otvírej do strany.
- Dlaně spoj před hrudníkem nebo paže vytáhni nad hlavu a zrak upři na jeden pevný bod.
Tipy
- Pro snazší udržení rovnováhy se dívej na jeden nehybný bod před sebou.
Úpravy
- Postav se vedle zdi a pro oporu se jí dotýkej jednou rukou, případně nech špičku zvedané nohy opřenou o zem vedle kotníku.
Nízký drak
Délka: 1:00
Klesni do pozice nízkého draka a dopřej si hluboké uvolnění ohybačů kyčlí a přední strany pánve.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v nízkém výpadu se zadním kolenem na podložce a rukama položenýma zevnitř předního chodidla.
- Přední chodidlo posuň o kousek víc k vnějšímu okraji podložky.
- Nech pánev klesat dopředu a dolů směrem k zemi.
- Zůstaň opřený o dlaně nebo klesni na předloktí a zhluboka dýchej.
Tipy
- S každým výdechem dovol bokům klesnout o kousek níž.
Úpravy
- Zadní koleno si podlož polštářkem, nebo si dlaně opři o bloky, abys zůstal výš.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Pozice holuba
Délka: 1:00
Uvolni se v pozici holuba, ať rozpustíš napětí v kyčlích, hýždích a spodní části zad.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Z pozice na čtyřech přitáhni jedno koleno dopředu za zápěstí stejné ruky a holeň nasměruj k protilehlé kyčli.
- Zadní nohu natáhni rovně za sebe a srovnej boky tak, aby směřovaly k zemi.
- Spusť trup přes přední nohu, opři se o předloktí nebo dlaně a zhluboka dýchej.
Tipy
- Boky drž v rovině a nepřepadávej na jednu stranu.
Úpravy
- Pro lepší oporu si pod kyčel pokrčené nohy podlož složenou deku nebo jógový blok.
- Pokud je předklon příliš intenzivní, zůstaň vzpřímeně s rukama na zemi.
Pozice velblouda
Délka: 0:30
Otevři celou přední část těla v pozici velblouda, která protáhne stehna, boky a hrudník.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a polož si ruce na bedra tak, aby prsty směřovaly dolů.
- Zpevni střed těla a stehna, zvedni hrudník a začni se zaklánět, čímž vytvoříš oblouk v horní části zad.
- Pokud je ti to příjemné, natáhni se jednou a pak druhou rukou k patám, zatímco boky držíš přímo nad koleny.
- Otevři ramena, uvolni krk a nech hlavu volně klesnout dozadu, zatímco zhluboka dýcháš.
Tipy
- Tlač boky dopředu, aby zůstaly přesně nad koleny.
- Zatni hýždě, čímž podpoříš spodní část zad.
Úpravy
- Pokud je pro tebe dosáhnutí na paty příliš náročné, nech ruce na bedrech.
- Pro větší pohodlí si pod kolena podlož složenou deku nebo polštář.
Pozice dítěte
Délka: 0:30
Ponoř se do pozice dítěte pro zklidnění dechu a uvolnění zad příjemným protažením.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni na všech čtyřech, poté dej kolena od sebe, ale palce u nohou nech spojené.
- Dososedni boky na paty a natáhni ruce co nejdál dopředu.
- Spusť hrudník mezi stehna a opři si čelo o podložku nebo jinou oporu.
Tipy
- Prsty na rukou zkus dojít ještě kousek dopředu, čímž prohloubíš protažení na bocích těla.
- S každým výdechem nech hrudník klesnout o něco blíž k zemi.
Úpravy
- Pokud je to pro tvé kyčle příjemnější, nech kolena blíž u sebe.
- Pokud čelem nedosáhneš na zem, podlož si ho jógovým bločkem, polštářem nebo složenou dekou.
Ryba
Délka: 0:30
Otevři hrudník i krk v pozici ryby – povzbuzujícím záklonu, který tě krásně nadechne.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Vsuň ruce pod hýždě dlaněmi dolů a lokty stáhni k sobě.
- Zatlač do předloktí, zvedni hrudník nahoru a prohni se v horní části zad.
- Pokud je to pro krk příjemné, lehce opři temeno hlavy o zem, ale většinu váhy drž stále na pažích.
Tipy
- Zvednutí veď ze svalů hrudníku a opory v pažích, nikdy se nezavěšuj do krku.
Úpravy
- Nech hlavu volně na zemi, nebo se pohodlně polož zády na srolovanou deku či jógový blok pod lopatkami.
Rotace páteře v leže
Délka: 1:00
Jemnou rotací na zádech si protáhneš páteř, hrudník i hýždě najednou.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč jedno koleno a opři chodidlo o zem.
- Spusť pokrčené koleno přes tělo na opačnou stranu, zatímco se tvůj trup a boky přetáčejí.
- Polož opačnou ruku na vnější stranu pokrčeného kolene a druhou paži natáhni do strany.
Tipy
- Obě ramena nech po celou dobu položená na zemi.
Úpravy
- Pokud potřebuješ, podlož si pokrčené koleno polštářem nebo jógovým bločkem.
Šavásana
Délka: 1:00
Lehni si v klidu na podložku, uvolni celé tělo a nech doznít všechny účinky cvičení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a nech špičky volně spadnout do stran.
- Ruce polož kousek od těla dlaněmi otočenými vzhůru.
- Zavři oči a nech celé tělo ztěžknout do země.
- Dýchej přirozeně a uvolni veškeré napětí z obličeje, ramen i břicha.
Tipy
- Přestaň dech řídit a jen ho vnímej.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si podlož kolena či hlavu polštářkem nebo se přikryj dekou.
Tvůj další krok
Až ti tyhle pozice přejdou do krve, pusť se do sestavy Jóga 4 – naší nejnáročnější úrovně.
