O této pokročilé jógové sestavě
Jóga 4 je kompletní a plnohodnotná praxe. Provede tě silovými pozicemi ve stoji až k hlubokému uvolnění kyčlí a hamstringů. Pak přijdou na řadu intenzivní záklony a dvě klasické obrácené pozice – pluh a svíčka – než vše završí závěrečná šavásana.
Na co se tato sestava zaměřuje
Na celé tělo, přičemž jde extra do hloubky v oblasti hamstringů, vnitřních stehen, flexorů kyčlí, páteře a ramen.
Co tě čeká
Čtrnáct pozic v jedenácti a půl minutách: pes hlavou dolů, bojovník II, pozice bočního protažení (utthita parsvakonasana), trojúhelník a pyramida. Následuje ještěrka, pozice luku, velbloud, žába a roznožení v sedu, pluh, svíčka, ryba a nakonec šavásana.
Pro koho se hodí
Pro zkušenější jogíny, kteří s přehledem zvládají vše z lekcí Jóga 1 až 3. Pokud máš potíže s krční páteří, vysoký krevní tlak nebo jsi těhotná, obrácené pozice vynechej.
Tipy pro nejlepší výsledky
Pořádně se zahřej a v pluhu ani ve svíčce nikdy netlač na krk: váha těla spočívá na ramenou, ne na hlavě. Pozice ryby hned po obrácených pozicích krční páteř zase krásně vyrovná.
Pes hlavou dolů
Délka: 1:00
Odtlač se dozadu do pozice psa hlavou dolů, čímž si prodloužíš páteř, otevřeš ramena a protáhneš celou zadní část těla.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech, zapři se o špičky, zatlač do dlaní a zvedni boky nahoru a dozadu.
- Narovnej nohy tak, jak je ti to příjemné, ale kolena nech mírně pokrčená.
- Hrudník tlač ke stehnům, prodlužuj páteř a paty stahuj směrem k zemi.
Tipy
- Hlavu nech volně viset mezi pažemi, aby se uvolnil krk.
- Váhu rozlož rovnoměrně mezi dlaně a chodidla.
- Pokud cítíš napětí v zadní straně stehen, nech kolena lehce pokrčená.
Úpravy
- Pro snazší variantu víc pokrč kolena nebo si opři ruce o židli.
- Pokud potřebuješ ulevit zápěstím, přejdi na předloktí nebo si pod ruce dej jóga blok.
Bojovník II
Délka: 1:00
Rozkroč se doširoka do pozice Bojovníka II, posiluj nohy a protáhni boky i vnitřní stranu stehen.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého rozkroku, přední prsty směřují dopředu a zadní chodidlo je rovnoběžně se zadním okrajem podložky.
- Pokrč přední koleno nad kotník, zatímco zadní noha zůstává propnutá.
- Rozpaž paže do výšky ramen a vytahuj se za konečky prstů do protilehlých stran.
- Dívej se přes prsty přední ruky a trup drž přesně uprostřed mezi nohama.
Tipy
- Přední koleno veď ve směru prostředníčku u nohy, aby se ti nebortilo dovnitř.
Úpravy
- Pokud je pozice příliš náročná, pokrč přední koleno o něco méně nebo si opři ruce v bok.
Pozice bočního protažení
Délka: 1:00
Přejdi do hlubokého výpadu a vytáhni se paží do dálky pro protažení celého boku od paty až po konečky prstů.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Postav se do širokého rozkročení, přední špička směřuje dopředu a zadní chodidlo je mírně vtočené dovnitř.
- Pokrč přední koleno tak, aby bylo přímo nad kotníkem, zadní noha zůstává natažená.
- Opři přední předloktí o stehno, nebo spusť ruku na zem či na jógový blok z vnitřní strany chodidla.
- Vytáhni horní paži přes ucho dopředu a vytvoř jednu dlouhou linii od zadní paty až po konečky prstů.
Tipy
- Pevně zatlač do vnější hrany zadního chodidla a horní rameno vytoč do prostoru.
Úpravy
- Pokud cítíš napětí v kyčlích nebo tříslech, nech předloktí opřené o stehno a nesahej až na zem.
Trojúhelník
Délka: 1:00
Vytáhni se do dálky v pozici trojúhelníku a protáhni hamstringy, kyčle i celý bok trupu.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Rozkroč se zeširoka, přední špičku nasměruj přímo dopředu a zadní chodidlo mírně vytoč dovnitř.
- Propni obě nohy a rozpaž ruce do výšky ramen.
- Vytáhni se trupem dopředu nad přední nohu a pak spusť přední ruku na holeň, kotník nebo na blok.
- Horní ruku vytáhni vzhůru ke stropu a hrudník otevři do strany.
Tipy
- Vytahuj se z obou stran pasu a nenech spodní bok bortit k podlaze.
Úpravy
- Spodní ruku si klidně opři výš na noze nebo o jógový blok a v předním koleni si nech nepatrné pokrčení.
Pyramida
Délka: 1:00
Předkloň se přes přední nohu v pozici pyramidy a dopřej zadní straně stehen i lýtkům hluboké protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Postav se rovně, pak jednou nohou vykroč zhruba metr dozadu a zadní špičku lehce vytoč ven.
- Srovnej boky směrem dopředu a ruce si opři v bok.
- Vytáhni se za temenem hlavy a s rovnými zády se předkloň přes přední nohu.
- Polož ruce na holeň, na zem nebo na jógové bloky a plynule dýchej.
Tipy
- Pohyb veď hrudníkem, aby páteř zůstala dlouhá po celou dobu předklonu.
Úpravy
- Zkrať krok, lehce pokrč přední koleno nebo si ruce podlož bloky.
Pozice ještěrky
Délka: 1:00
Přejdi do pozice ještěrky a zhluboka si protáhni kyčle, třísla a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni v pozici na čtyřech a poté vykroč jednou nohou z vnější strany stejnojmenné ruky.
- Spusť pánev k zemi a zadní nohu natáhni rovně za sebe tak, aby koleno a nárt ležely na podložce.
- Udržuj zvednutý hrudník a zhluboka prodýchej protažení.
Tipy
- Nech kyčle uvolnit a klesnout směrem k podlaze.
- Pro větší intenzitu můžeš zvednout zadní koleno a přejít na předloktí.
Úpravy
- Pokud je pro tebe podlaha příliš daleko, podlož si ruce jógovými bločky.
Pozice luku
Délka: 0:30
Chyť se za kotníky a prohni tělo do luku, čímž protáhneš celou přední stranu a zároveň probudíš svaly na zádech.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na břicho s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Pokrč obě kolena, přitáhni paty k hýždím, sáhni dozadu a chytni se za kotníky.
- Zatlač chodidly do dlaní a zároveň zvedni hrudník, hlavu a stehna od podložky.
- Drž prohnutí a plynule dýchej, pak se kontrolovaně vrať dolů.
Tipy
- Dívej se před sebe nebo mírně nahoru, aby krk zůstal dlouhý.
- Stiskni vnitřní stranu stehen k sobě, aby nohy zůstaly na šířku boků.
Úpravy
- Zůstaň blíž u země nebo chyť vždy jen jeden kotník, pokud je na tebe plné zvednutí moc náročné.
Pozice velblouda
Délka: 0:30
Otevři celou přední část těla v pozici velblouda, která protáhne stehna, boky a hrudník.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Klekni si s koleny na šířku boků a polož si ruce na bedra tak, aby prsty směřovaly dolů.
- Zpevni střed těla a stehna, zvedni hrudník a začni se zaklánět, čímž vytvoříš oblouk v horní části zad.
- Pokud je ti to příjemné, natáhni se jednou a pak druhou rukou k patám, zatímco boky držíš přímo nad koleny.
- Otevři ramena, uvolni krk a nech hlavu volně klesnout dozadu, zatímco zhluboka dýcháš.
Tipy
- Tlač boky dopředu, aby zůstaly přesně nad koleny.
- Zatni hýždě, čímž podpoříš spodní část zad.
Úpravy
- Pokud je pro tebe dosáhnutí na paty příliš náročné, nech ruce na bedrech.
- Pro větší pohodlí si pod kolena podlož složenou deku nebo polštář.
Pozice žáby
Délka: 1:00
Přejdi plynule do pozice žáby, která otevře vnitřní stranu stehen a dopřeje tvým kyčlím hluboké a příjemné protažení.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Začni na všech čtyřech a poté klesni na předloktí.
- Rozsuň kolena do stran tak, aby boky byly v jedné rovině s koleny a špičky směřovaly ven.
- Zatlač boky dozadu směrem k patám pro prohloubení protažení a plynule dýchej.
Tipy
- Hrudník drž mírně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá.
Úpravy
- Pro zjemnění protažení dej kolena blíž k sobě nebo si je podlož dekou.
Předklon v roznožení
Délka: 1:00
Přejdi do sedu roznožného a předklonem vědomě protáhni vnitřní a zadní stranu stehen.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Sedni si s nataženýma nohama a poté je široce roznož.
- Polož ruce na zem před sebe a narovnej páteř.
- S plynulým dechem se předkloň z kyčlí a spouštěj trup směrem k zemi.
Tipy
- Během předklonu udržuj záda rovná a vyhni se jejich kulacení.
- Přitáhni špičky k sobě a namiř je nahoru, aby nohy zůstaly aktivní.
Úpravy
- Pokud je pro tebe předklon náročný, opři si ruce o jógové bloky nebo o židli.
- Pro větší pohodlí si sedni na složenou deku, čímž zvedneš pánev.
Pluh
Délka: 0:30
Překul se do pozice pluhu, abys protáhl páteř a zadní stranu stehen a zároveň dopřál svému nervovému systému uklidňující restart.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
- Zpevni střed těla a zvedni nohy přes hlavu, spodní část zad si podepři rukama.
- Spusť chodidla k zemi za hlavou. Pokud se dotknou podložky, natáhni ruce podél těla dlaněmi dolů.
Tipy
- Nohy drž natažené a špičky směřuj k zemi.
- Uvolni krk a v této pozici neotáčej hlavu.
Úpravy
- Pokud chodidla nedosáhnou na zem, dál si podepírej boky rukama.
- Pokud je tah v natažených nohách příliš silný, lehce pokrč kolena.
Svíčka
Délka: 0:30
Zvedni se do podepřené svíčky, posil střed těla a zklidni svou mysl.
Obtížnost: Pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Zatlač paže do podložky a zvedni nohy i boky směrem ke stropu.
- Podepři si bedra rukama a natáhni nohy rovně vzhůru tak, abys od ramen až po chodidla tvořil jednu přímku.
Tipy
- Krk nech uvolněný a neotáčej hlavou.
- Zapoj střed těla a hýždě, ať udržíš rovnováhu.
Úpravy
- Pokud je pro tebe pozice s nataženýma nohama příliš náročná nebo teprve buduješ sílu, nech kolena pokrčená.
Ryba
Délka: 0:30
Otevři hrudník i krk v pozici ryby – povzbuzujícím záklonu, který tě krásně nadechne.
Obtížnost: Středně pokročilý
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla.
- Vsuň ruce pod hýždě dlaněmi dolů a lokty stáhni k sobě.
- Zatlač do předloktí, zvedni hrudník nahoru a prohni se v horní části zad.
- Pokud je to pro krk příjemné, lehce opři temeno hlavy o zem, ale většinu váhy drž stále na pažích.
Tipy
- Zvednutí veď ze svalů hrudníku a opory v pažích, nikdy se nezavěšuj do krku.
Úpravy
- Nech hlavu volně na zemi, nebo se pohodlně polož zády na srolovanou deku či jógový blok pod lopatkami.
Šavásana
Délka: 1:00
Lehni si v klidu na podložku, uvolni celé tělo a nech doznít všechny účinky cvičení.
Obtížnost: Začátečník
Instrukce
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a nech špičky volně spadnout do stran.
- Ruce polož kousek od těla dlaněmi otočenými vzhůru.
- Zavři oči a nech celé tělo ztěžknout do země.
- Dýchej přirozeně a uvolni veškeré napětí z obličeje, ramen i břicha.
Tipy
- Přestaň dech řídit a jen ho vnímej.
Úpravy
- Pro větší pohodlí si podlož kolena či hlavu polštářkem nebo se přikryj dekou.
Nepřestávej cvičit
V odpočinkovějších dnech se klidně vrať k lekcím Jóga 1 až 3. Střídání různých náročností udrží tvou praxi pestrou a tělo v dokonalé rovnováze.
