Om dette strækprogram på stol
Du behøver hverken en træningsmåtte eller bar gulvplads for at få et godt stræk. Dette strækprogram på stol bevæger hele kroppen fra siddende position, så det fungerer perfekt ved skrivebordet, ved spisebordet, eller hvor som helst det ikke lige er en mulighed at lægge sig på gulvet.
Hvad programmet fokuserer på
Mange timer i stolen gør de samme steder stive igen og igen: den øvre ryg runder, brystet spænder op, og hofterne og lænden låser sig fast. Dette program arbejder sig igennem dem ét efter ét – startende med rolige bevægelser for at varme dig op og afsluttende med et roligt foroverbøjet stræk.
Hvad du får
Otte siddende øvelser på seks minutter. Du marcherer på stedet og laver armcirkler for at få gang i blodomløbet, bevæger rygsøjlen igennem med en siddende cat-cow, åbner brystet og bagsiden af skuldrene, roterer i overkroppen og slutter af med at løsne hofterne og lænden.
Hvem programmet passer til
Alle der sidder meget ned, alle der foretrækker friheden ved ikke at skulle ned på gulvet, og alle der stille og roligt er ved at genoptage bevægelse i hverdagen. Det eneste, du behøver, er en stabil stol uden hjul.
Tips til det bedste resultat
Sæt dig frem mod forkanten af stolen med begge fødder solidt plantet i gulvet. Bevæg dig roligt, og husk at trække vejret igennem hvert eneste stræk. Hvis noget niver eller gør ondt, gør du bare bevægelsen mindre i stedet for at presse igennem.
Siddende march
Varighed: 0:30
Marchér på stedet fra stolen for at varme hofterne op og få gang i blodomløbet.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol, og hold fast i siderne af sædet.
- Løft det ene knæ op mod brystet, og sænk foden blødt ned i gulvet igen.
- Løft det andet knæ, og fortsæt med at skifte i et jævnt og behageligt tempo.
Tips
- Hold ryggen rank i stedet for at læne dig tilbage, når knæet løfter sig.
Tilpasninger
- Gør løftene mindre, eller løft blot hælene, hvis det føles for tungt at løfte hele benet.
Siddende armcirkler
Varighed: 0:30
Lav cirkler med armene siddende på en stol for at få varme og fri bevægelighed i skuldrene.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid rankt yderst på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet.
- Stræk armene ud til siderne i skulderhøjde med håndfladerne nedad.
- Tegn små cirkler fremad, og gør dem gradvist større, efterhånden som skuldrene bliver varme.
- Skift retning efter et stykke tid.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne.
Tilpasninger
- Sænk armene en smule, eller hold cirklerne små, hvis skuldrene føles stramme.
Siddende kat-ko
Varighed: 1:00
Lav kat-ko direkte fra stolen for at vække en stiv rygsøjle, ét åndedrag ad gangen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet og hænderne på knæene.
- Træk vejret ind, mens du svajer i ryggen, skyder brystet frem og fører skuldrene blidt tilbage.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker hagen ind mod brystet og suger navlen ind.
- Fortsæt med at glide roligt mellem de to stillinger i takt med dit åndedrag.
Tips
- Lad vejrtrækningen styre bevægelsen frem for at forhaste dig.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke har det bedst med en mindre bevægelse.
Siddende bryststræk
Varighed: 0:30
Før skuldrene tilbage fra stolen for at åbne brystet og modvirke en foroverbøjet siddestilling.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet.
- Før armene om bag ryggen og flet fingrene, eller hold fat i stoleryggens sider.
- Saml skulderbladene, og løft brystet blidt frem og op.
- Hold stillingen i et par vejrtrækninger, mens hagen er vandret og nakken afslappet.
Tips
- Fokusér på at løfte brystet frem for at hive armene hårdt tilbage.
Tilpasninger
- Hold et håndklæde eller en rem mellem hænderne, hvis de ikke kan nå hinanden.
Siddende skulderstræk over brystet
Varighed: 1:00
Før den ene arm på tværs af brystet fra stolen for at løsne spændinger bag på skulderen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet.
- Før den ene arm strakt hen over brystet i skulderhøjde.
- Brug den anden hånd til at kramme armen tættere ind mod brystet lige over albuen.
- Hold stillingen i et par vejrtrækninger, giv slip, og skift side.
Tips
- Hold skulderen på den arm, du strækker, nede og væk fra øret.
Tilpasninger
- Hold længere nede ad armen, tættere på underarmen, hvis trykket over albuen føles ubehageligt.
Siddende rygtwist
Varighed: 1:00
Lav et twist i overkroppen fra en siddende position for at mobilisere din rygsøjle og dine hofter.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med afslappede arme, og læg det ene ben over det andet.
- Rotér overkroppen, og placér den modsatte hånd på ydersiden af det øverste knæ.
- Læg den anden hånd på ryglænet af din stol, og drej hovedet for at kigge bagud, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Gør ryggen lang, inden du gør twistet dybere.
Tilpasninger
- Hold begge fødder fladt i gulvet, hvis det føles ubehageligt at krydse benene.
Siddende knæ mod bryst
Varighed: 1:00
Træk det ene knæ op mod brystet på stolen for at løsne op i hofte og lænd.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet.
- Løft det ene knæ, og læg hænderne omkring dit skinneben eller bag på låret.
- Træk forsigtigt knæet tættere på brystet, mens du bevarer en rank ryg.
- Hold stillingen i et par rolige vejrtrækninger, sænk foden igen, og skift side.
Tips
- Før knæet op mod brystet i stedet for at runde i ryggen og læne dig frem mod det.
Tilpasninger
- Hold om bagsiden af låret i stedet for skinnebenet, hvis dit knæ føles stramt.
Siddende foroverbøjning
Varighed: 0:30
Bøj dig roligt forover ned over benene fra stolen for at afspænde lænden og lade overkroppen hænge tungt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet og knæene i hoftebreddes afstand.
- Forlæng ryggen, bøj forover fra hofterne, og lad hænderne glide ned ad skinnebenene.
- Lad brystet hvile mod lårene, mens arme og hoved hænger tungt mod gulvet.
- Træk vejret langsomt, og rul derefter op, én hvirvel ad gangen, med hovedet som det sidste.
Tips
- Hold nakken helt afslappet, og lad tyngdekraften gøre arbejdet.
Tilpasninger
- Hvil underarmene på lårene, hvis det føles for voldsomt at bøje dig hele vejen ned.
Gør det til en fast vane
Rul langsomt op fra foroverbøjningen, og mærk, hvor meget mere rank du sidder. Kobl programmet sammen med en vane, du allerede har i forvejen – som morgenkaffen eller frokostpausen – så bliver det helt naturligt en fast del af din dag.
