Om dette stoleyoga-program
Yoga behøver ikke at foregå på en måtte. Dette stoleyoga-flow tager velkendte stillinger som cat-cow, eagle og gate pose og flytter dem over på en stol. På den måde får du de samme åndedrætsfokuserede stræk helt uden at skulle ned på knæ eller ligge på gulvet.
Det fokuserer programmet på
Din rygsøjle kommer igennem alle bevægelser: krummer, svajer, bøjer bagover, roterer og folder forover. Undervejs får du også strakt øvre ryg, skuldre, ydersiden af hofterne og inderlårene godt igennem.
Hvad du får
Syv siddende stillinger på cirka seks minutter. Du lander først med et par rolige vejrtrækninger, bevæger dig gennem cat-cow, løfter op i en blid bagoverbøjning, folder dig ind i eagle, åbner bredt op til et goddess twist, strækker ud til siden i gate pose og runder af med et foroverbøj.
Hvem programmet passer til
Begyndere, seniorer, kontorfolk og alle, der synes, det er ubehageligt at lave øvelser på gulvet. Det fungerer også perfekt til at falde til ro efter en lang dag.
Tips til de bedste resultater
Lad dit åndedræt sætte tempoet. Træk vejret ind, når du forlænger eller åbner op, og pust ud, når du folder forover eller roterer. Sørg for, at begge sædeknuder har god kontakt med stolen, så din rygsøjle har et stabilt fundament.
Siddende vejrtrækning
Varighed: 0:30
Sid roligt og træk vejret langsomt på stolen for at berolige kroppen og runde din rutine af.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet og hænderne hvilende på lårene.
- Slap af i skuldrene, og luk blidt øjnene eller blødgør dit blik.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og lad maven udvide sig.
- Pust roligt og helt ud, og fortsæt denne rolige rytme i et par minutter.
Tips
- Lad din udånding være en smule længere end din indånding.
Tilpasninger
- Læn dig tilbage mod ryglænet, hvis det føles for anstrengende at sidde oprejst uden støtte.
Siddende kat-ko
Varighed: 1:00
Lav kat-ko direkte fra stolen for at vække en stiv rygsøjle, ét åndedrag ad gangen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet og hænderne på knæene.
- Træk vejret ind, mens du svajer i ryggen, skyder brystet frem og fører skuldrene blidt tilbage.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker hagen ind mod brystet og suger navlen ind.
- Fortsæt med at glide roligt mellem de to stillinger i takt med dit åndedrag.
Tips
- Lad vejrtrækningen styre bevægelsen frem for at forhaste dig.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke har det bedst med en mindre bevægelse.
Blid bagoverbøjning på stol
Varighed: 0:30
Løft brystet og lav et blidt svaj fra stolen for at åbne forsiden af kroppen og lindre en rund ryg.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet.
- Placér hænderne på lænden, eller hold fast i siderne af ryglænet bag dig.
- Træk vejret ind, mens du løfter brystet mod loftet og svajer blidt i den øvre del af ryggen.
- Træk vejret roligt i et par åndedrag, og vend derefter langsomt tilbage til siddende stilling.
Tips
- Løft op igennem brystet og hold nakken lang frem for at lade hovedet falde bagover.
Tilpasninger
- Gør svajet mindre og kig lige frem, hvis det niver i lænden.
Siddende ørnestilling på stol
Varighed: 1:00
Flet arme og ben ind i en ørnestilling på stolen for at strække den øvre ryg og ydersiden af hofterne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet.
- Kryds det ene lår over det andet, og hægt om muligt den øverste fod fast bag den nederste læg.
- Kryds den modsatte arm under den anden ved albuerne, og saml håndfladerne eller håndryggene mod hinanden.
- Løft albuerne op i skulderhøjde og træk vejret roligt; vikl dig derefter ud og skift side.
Tips
- Løft albuerne og før dem blidt væk fra ansigtet for at mærke strækket over den øverste del af ryggen.
Tilpasninger
- Kryds blot lårene og giv dig selv et kram om skuldrene, hvis det fulde greb føles for voldsomt.
Siddende gudindetwist
Varighed: 1:00
Spred knæene godt ud og sænk én skulder ad gangen for at strække inderlårene og rotere rygsøjlen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet, bred afstand mellem knæene og tæerne pegende let udad.
- Placér hænderne på knæene, og læn brystet frem med en rank ryg.
- Pres den ene hånd mod knæet, mens du sænker samme skulder mod det modsatte knæ og drejer brystet væk.
- Hold stillingen i et par vejrtrækninger, vend tilbage til midten, og skift side.
Tips
- Brug hænderne på knæene til blidt at hjælpe hofterne med at åbne sig.
Tilpasninger
- Saml knæene en smule mere, hvis strækket i inderlårene føles for intenst.
Siddende portstilling
Varighed: 1:00
Stræk det ene ben ud til siden og bøj overkroppen henover for at strække inderlåret og siden af kroppen fra stolen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet.
- Stræk det ene ben ud til siden med strakt knæ og foden fladt eller hælen i gulvet.
- Hvil hånden på det strakte ben, og løft den anden arm op over hovedet.
- Læn dig roligt hen over det strakte ben, hold i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold brystet vendt fremad, og forlæng kroppen opad, før du læner dig til siden.
Tilpasninger
- Behold et lille bøj i det strakte knæ, hvis strækket på indersiden af låret føles for kraftigt.
Siddende foroverbøjning
Varighed: 0:30
Bøj dig roligt forover ned over benene fra stolen for at afspænde lænden og lade overkroppen hænge tungt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet og knæene i hoftebreddes afstand.
- Forlæng ryggen, bøj forover fra hofterne, og lad hænderne glide ned ad skinnebenene.
- Lad brystet hvile mod lårene, mens arme og hoved hænger tungt mod gulvet.
- Træk vejret langsomt, og rul derefter op, én hvirvel ad gangen, med hovedet som det sidste.
Tips
- Hold nakken helt afslappet, og lad tyngdekraften gøre arbejdet.
Tilpasninger
- Hvil underarmene på lårene, hvis det føles for voldsomt at bøje dig hele vejen ned.
Tag det med dig videre
Tag en sidste, dyb vejrtrækning, inden du rejser dig. Selv en enkelt stilling fra dette flow – som for eksempel en siddende cat-cow – er en fantastisk nulstilling, hvis du har siddet stille for længe.
