Om denne udstrækningsrutine til kontoret
At sidde ved et skrivebord i timevis skaber et forudsigeligt mønster af spændinger. Dine skuldre falder fremad, dine hoftebøjere bliver kortere, og din rygsøjle falder sammen. Forskning viser, at kontoransatte med en fremskudt hovedholdning kan have gavn af målrettede øvelser for at forbedre kropsholdningen og mindske ubehag.1 Denne hurtige udstrækningsrutine til skrivebordet modvirker alt dette, uden at du behøver at forlade din arbejdsplads.
Hvad denne rutine fokuserer på
Når du sidder ned i længere tid ad gangen, bliver visse muskler stramme, mens andre bliver svage. Denne rutine fokuserer på de områder, der lider mest under kontorarbejde: dine hofter, bryst, skuldre og underarme. Strækkene kan laves direkte ved dit skrivebord eller på lidt plads i nærheden.
Hvad rutinen indeholder
Denne rutine tager omkring seks minutter og inkluderer syv stræk. Du kommer igennem siddende hofteåbnere, rotationer af overkroppen for rygsøjlen og stræk for overkroppen, der modvirker den foroverbøjede holdning fra taste- og musearbejde. Hver øvelse er designet til at være diskret og passende til kontoret.
Hvem bør prøve dette
Alle, der bruger mere end et par timer om dagen ved et skrivebord, vil have gavn af denne rutine. Den er især nyttig, hvis du bemærker, at din kropsholdning bliver dårligere ud på eftermiddagen, eller hvis du ofte slutter arbejdsdagen med spændte skuldre og en stiv ryg.
Tips til de bedste resultater
Sæt en påmindelse om at lave denne rutine en eller to gange i løbet af din arbejdsdag. Selv en enkelt session kan bryde mønsteret med at sidde ned for længe og hjælpe dig med at vende tilbage til arbejdet med fornyet energi. Du behøver ikke at skifte tøj eller finde et privat rum.
Siddende firtalsstræk
Varighed: 1:00
Læg den ene ankel over det modsatte lår, mens du sidder ned, for at åbne hofter og balder uden at ligge ned.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid oprejst med fødderne solidt plantet, og læg den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet.
- Gør ryggen lang, og bøj fremover fra hofterne for at gøre strækket dybere.
- Hold positionen i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Tryk forsigtigt ned på det bøjede ben for at åbne hoften yderligere, hvis det føles rart.
Tilpasninger
- Bliv siddende oprejst i stedet for at læne dig frem, hvis du ønsker et mildere stræk.
Siddende baglårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk dit baglår direkte fra en stol ved at strække det ene ben ud og læne dig forover.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid oprejst på kanten af en stol med det ene ben strakt ud, hælen i gulvet og tæerne pegende opad.
- Gør ryggen lang, og bøj fremover fra hofterne ned mod den strakte fod.
- Ræk hænderne mod din fod eller dit skinneben, mens du holder ryggen lang, og skift derefter ben.
Tips
- Undgå at runde i ryggen; tænk i stedet på at skyde brystet fremad.
- Lad kun armene hjælpe med at gøre strækket dybere, hvis det føles rart.
Tilpasninger
- Placer hænderne på skinnebenet, eller brug et bælte, hvis tæerne føles langt væk.
Siddende rygtwist
Varighed: 1:00
Lav et twist i overkroppen fra en siddende position for at mobilisere din rygsøjle og dine hofter.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med afslappede arme, og læg det ene ben over det andet.
- Rotér overkroppen, og placér den modsatte hånd på ydersiden af det øverste knæ.
- Læg den anden hånd på ryglænet af din stol, og drej hovedet for at kigge bagud, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Gør ryggen lang, inden du gør twistet dybere.
Tilpasninger
- Hold begge fødder fladt i gulvet, hvis det føles ubehageligt at krydse benene.
Bryståbner
Varighed: 0:30
Åbn brystkassen og stræk forsiden af kroppen med en simpel, men kraftfuld bryståbner.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Flet fingrene bag hovedet, og lad albuerne pege bredt ud til siderne.
- Saml forsigtigt skulderbladene, og løft brystet, mens du trækker vejret ind.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne.
- Hold ryggen lang i stedet for at svaje for meget i lænden.
Tilpasninger
- Hold et bælte eller et håndklæde bag hovedet, hvis dine hænder ikke kan mødes ubesværet.
Skulderstræk over brystet
Varighed: 0:30
Før den ene arm over brystet for at få et skønt stræk i skulderen og den brede rygmuskel.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op og ræk den ene arm strakt tværs over kroppen mod den modsatte skulder.
- Brug den anden arm til at gribe fat om albuen eller underarmen, og træk den tættere ind mod brystet.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold overkroppen oprejst i stedet for at læne dig til siden.
- Slap af i den strakte arm, så skulderen får lov til at strække ud.
Tilpasninger
- Sænk den strakte arm ned mod maven for et mildere stræk, hvis det er nødvendigt.
Tricepsstræk over hovedet
Varighed: 0:30
Løft og bøj armen over hovedet for at strække dine triceps og åbne op i siden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå eller sid ret op, og løft den ene arm over hovedet.
- Bøj albuen, og før hånden ned mod det modsatte skulderblad.
- Brug den anden hånd til blidt at trække albuen ind mod midten af ryggen, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold overkroppen oprejst og spænd let i maven, så din lænd er støttet.
- Slap af i den løftede skulder, og træk den væk fra øret.
Tilpasninger
- Hold et bælte eller et håndklæde mellem hænderne, hvis det er svært at nå albuen.
Underarmsstræk
Varighed: 1:00
Giv dine håndled og underarme lidt kærlighed ved forsigtigt at trække fingrene tilbage og trække vejret ind i strækket.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå ret op, og stræk den ene arm frem foran dig med håndfladen vendt opad.
- Brug den modsatte hånd til forsigtigt at trække fingrene tilbage mod kroppen, indtil du mærker et stræk i underarmen.
- Hold positionen i et par dybe vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og nede væk fra ørerne.
- Gå langsomt ind i strækket for at undgå at overbelaste håndleddet.
Tilpasninger
- Hold en let bøjning i albuen, hvis det føles ubehageligt at strække armen helt.
Hold dig smidig hele arbejdsdagen
Ret ryggen, rul skuldrene tilbage, og vend tilbage til dine opgaver med et klarere hoved og en mere afslappet krop. Disse korte strækpauser gør en stor forskel over tid.
Prøv at lave denne rutine mindst én gang hver arbejdsdag. Mange oplever, at en stræksession formiddag og eftermiddag holder dem bedre kørende, end hvis de venter, til de allerede er stive og ømme.
For tips til en god siddestilling og ergonomisk indretning af skrivebordet, kan du læse denne guide til hvordan du sidder korrekt ved din arbejdsplads.
