Om denne dynamiske opvarmningsrutine
En ordentlig opvarmning er forskellen på en fantastisk træning og en middelmådig en af slagsen. Kolde muskler præsterer ikke lige så godt, og de er mere udsatte for skader. Forskning viser, at dynamisk opvarmning foretrækkes frem for statisk udstrækning inden fysisk aktivitet, da det kan forbedre din atletiske præstation og samtidig være med til at mindske risikoen for skader.1 Denne dynamiske opvarmningsrutine bruger bevægelse til at få pulsen op, øge blodgennemstrømningen og forberede alle de store led på det arbejde, der venter.
Hvad denne rutine fokuserer på
Dynamisk opvarmning adskiller sig fra statisk udstrækning, fordi den involverer aktive bevægelser i stedet for positioner, der holdes statisk. Denne rutine tager dine ankler, knæ, hofter, rygsøjle og skuldre gennem deres fulde bevægebane. Bevægelserne stiger gradvist i intensitet for at bringe din krop fra hvile til at være helt klar.
Hvad rutinen indeholder
Denne fem-minutters rutine indeholder ti dynamiske øvelser. Du starter med jumping jacks for at få pulsen i vejret, går videre til squats og lunges, der varmer benene op, og slutter af med armbevægelser og bensving, der forbereder både over- og underkrop på at arbejde sammen.
Hvem bør prøve dette
Denne opvarmning fungerer før enhver form for træning: styrketræning, cardio, sportstræning eller en løbetur. Hvis du har haft for vane at springe opvarmningen over, eller hvis du laver de samme statiske stræk, som faktisk ikke forbereder dig på at bevæge dig, så skift til denne rutine.
Tips til de bedste resultater
Udfør hver øvelse kontrolleret i stedet for at skynde dig igennem dem. Målet er at forberede kroppen, ikke at udmatte den, før din egentlige træning overhovedet er begyndt. Tilpas intensiteten efter, hvad du varmer op til. Et hårdt træningspas kræver en mere intens opvarmning.
Jumping Jacks
Varighed: 0:30
Få pulsen op med klassiske jumping jacks, der løsner alt fra skuldre til lægge.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op med samlede fødder og armene ned langs siden.
- Hop ud med fødderne, så de er bredere end hoftebredde, mens du svinger armene op over hovedet.
- Hop tilbage til startpositionen ved at samle fødderne og sænke armene.
- Fortsæt i en rytmisk bevægelse gennem hele dit sæt.
Tips
- Hold knæene let bøjede, og land blødt på forfoden.
Tilpasninger
- Hold hænderne på hofterne, eller gå fra side til side, hvis det føles for hårdt at hoppe eller have armene over hovedet i dag.
Air Squats
Varighed: 0:30
Gå ned i kropsvægts-squats for at vække hofter, ben og core før tungere træning eller en mobilitetssession.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med fødderne i cirka skulderbredde og tæerne pegende let udad.
- Placér hænderne bag hovedet, eller stræk dem frem for at holde balancen.
- Sæt hofterne tilbage og ned, som om du sætter dig på en stol, mens du holder brystet løftet.
- Pres gennem hælene for at rejse dig op igen, og hold rytmen i gang.
Tips
- Gå efter at få lårene parallelle med gulvet, uden at hælene løfter sig.
- Lad knæene følge tæernes retning, så bevægelsen føles stærk og stabil.
Tilpasninger
- Gå ikke helt så dybt ned i din squat, hvis du stadig er ved at opbygge mobilitet eller styrke.
Sidelæns lunge
Varighed: 0:30
Træd ud i en sidelæns lunge for at styrke benene og strække inderlårene i én og samme bevægelse.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med stor afstand mellem fødderne og saml hænderne foran brystet.
- Bøj det ene knæ, og sænk hofterne ned mod den side, mens det andet ben holdes strakt.
- Pres fra med det bøjede ben for at komme tilbage til midten, og skift side.
Tips
- Hold brystet løftet og ryggen lang.
- Bevæg dig i et roligt tempo for at holde balancen.
Tilpasninger
- Gå kun halvvejs ned, hvis en fuld lunge føles for intens.
- Brug en stol eller en væg til at holde balancen, hvis du har brug for støtte.
Armcirkler
Varighed: 0:30
Sving armene i bløde cirkler for at varme skuldrene godt op før de større anstrengelser.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og stræk armene lige ud til siderne.
- Tegn små cirkler fremad med begge arme, og lad gradvist cirklerne blive større, efterhånden som leddene løsnes op.
- Halvvejs skifter du retning og kører cirklerne baglæns med samme kontrol.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne, mens du bevæger dig.
- Bevæg dig i et roligt tempo, så skuldermusklerne får tid til at arbejde med.
Tilpasninger
- Bøj albuerne let og lav mindre cirkler, hvis skuldrene føles stramme.
Armsving
Varighed: 0:30
Løsn bryst og ryg op med rytmiske armsving, der næsten føles som et kram ved hver gentagelse.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene strakt ud til siderne.
- Sving begge arme fremad, så de krydser foran brystet, og skift mellem hvilken arm der er øverst.
- Åbn armene bredt ud igen, og hold bevægelsen i et afslappet og flydende tempo.
Tips
- Start langsomt for at mærke strækket, og sæt så farten lidt op, når skuldrene bliver varme.
- Hold skuldrene nede og træk vejret roligt, så bevægelsen forbliver glidende.
Tilpasninger
- Gør svinget mindre, hvis du mærker stramhed i brystet eller den øvre ryg.
Stående rygtwist
Varighed: 0:30
Stå ret op, og twist overkroppen for at varme din rygsøjle og core op.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene strakt ud i skulderhøjde.
- Spænd i maven, og drej forsigtigt overkroppen til den ene side, mens du kigger dig over skulderen.
- Vend tilbage til midten, og gentag til den anden side i en glidende rytme.
Tips
- Hold knæene let bøjede og hofterne pegende fremad.
Tilpasninger
- Bøj armene og sæt hænderne i hofterne for en lettere udgave.
Toe Touch med twist
Varighed: 0:30
Kombiner en foroverbøjning med et twist for at vække dine baglår, din rygsøjle og din core.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med god afstand mellem fødderne og armene strakt ud til siderne.
- Bøj dig fremover fra hoften, og rotér overkroppen, så du rører den ene fod med den modsatte hånd, mens den anden arm peger op mod loftet.
- Rejs dig op igen, og gentag til den anden side.
Tips
- Hold ryggen lang i stedet for at runde i den.
- Spænd i maven, og hold en let bøjning i knæene.
Tilpasninger
- Ræk ud efter dit skinneben eller knæ i stedet for foden, hvis det er nødvendigt.
Knækram
Varighed: 0:30
Giv hvert knæ et kram for at løsne op i hofter og lænd, mens du træner din balance.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op med hoftebreddes afstand mellem fødderne og afslappede arme.
- Flyt vægten over på den ene fod, og træk det modsatte knæ op mod brystet med begge hænder.
- Hold positionen et øjeblik, sænk benet, og gentag på den anden side.
Tips
- Hold det stående ben let bøjet for at holde balancen.
- Løft brystet, og bliv stående oprejst, mens du krammer knæet.
Tilpasninger
- Støt dig til en væg eller en stol, hvis du har brug for hjælp til balancen.
- Løft kun knæet så højt, som det føles behageligt i dag.
Bensving
Varighed: 0:30
Sving benet frem og tilbage for at varme hofter og baglår op, inden du giver den gas med din træning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og hænderne på hofterne eller ned langs siden.
- Flyt vægten over på det ene ben, og løft det andet lidt fra gulvet.
- Sving det løftede ben frem og tilbage i en rolig og kontrolleret bevægelse, og skift ben halvvejs.
Tips
- Hold en let bøjning i standbenets knæ for at holde balancen.
- Lad bevægelsen komme fra hoften, mens din overkrop holdes i ro.
- Start med små sving, og gør dem gradvist større.
Tilpasninger
- Støt dig til en væg eller en stol, hvis du har brug for ekstra hjælp til balancen.
Knæcirkler
Varighed: 0:30
Smør knæene med blide cirkler, der varmer leddene op, før du for alvor går i gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og placér hænderne på knæene.
- Bøj let i knæene, og bevæg begge knæ sammen i små cirkler.
- Efter et par gentagelser skifter du retning for at balancere bevægelsen.
Tips
- Hold bevægelsen glidende og kontrolleret for at passe på leddene.
Tilpasninger
- Sæt farten ned, hvis du har brug for ekstra kontrol eller balance.
Klar til din træning
Mærk varmen i musklerne, og gå ind til din træning helt klar til at bevæge dig. En ordentlig opvarmning forbedrer din præstation og mindsker risikoen for skader.
Brug denne rutine før hvert træningspas. De få minutter, du investerer her, betaler sig i form af bedre bevægelseskvalitet og en mere sikker, effektiv træning.
