Bird Dog-planke

Sværhedsgrad

Let øvet

Position

Gulv

Type

Isometrisk træning

Sider

Begge sider

Holdetid

30 sek. pr. sæt i vores programmer

Sådan laver du Bird Dog-planke

1. Stil dig i en stærk, høj planke med håndleddene under skuldrene og hoftebreddes afstand mellem fødderne.
2. Spænd op i kernen, løft den ene hånd fra gulvet, og stræk det modsatte ben lige bagud.
3. Hold den diagonale linje fra fingerspidser til hæl, mens du holder hofterne parallelle med gulvet.
4. Sænk med kontrol, find tilbage i planken, og skift side.

Tips

• Spænd ballerne og træk navlen ind mod rygsøjlen for at holde lænden stabil.
• Forestil dig, at du balancerer et glas vand på hofterne for at minde dig selv om ikke at vride i kroppen.

Tilpasninger

• Øv dig i kun at løfte armen eller benet, indtil du føler dig stabil, og kombiner derefter de to.

Alle øvelser