Om denne daglige spagat-rutine
En spagat kommer ikke natten over. Det kræver konsekvent og tålmodigt arbejde over uger og måneder. Denne daglige rutine er designet specifikt til at nedbryde dine barrierer for at gå i spagat, og den giver dig den rette mængde træning, som du kan holde til hver eneste dag uden at overtræne.
Hvad denne rutine fokuserer på
Denne rutine fokuserer på alle de muskler, der begrænser din spagat. Du kommer til at strække hoftebøjerne og psoas gennem lunges, åbne baglårene gennem træk og lizard-variationer, løsne forlårene gennem knælende stræk, og arbejde med adduktorerne gennem side lunges. Denne kombination låser op for alle de elementer, du har brug for.
Hvad rutinen indeholder
Denne 14-minutters rutine indeholder syv øvelser, der hver holdes i to minutter. De lange stræk giver dit væv mulighed for virkelig at slappe af og blive længere. Enkelheden er bevidst, så det er nemt at træne konsekvent uden at få beslutningstræthed over, hvilke stræk du skal vælge.
Hvem er denne rutine for
Denne rutine er for alle, der seriøst arbejder frem mod en spagat og er villige til at gøre en daglig indsats. Den kræver en vis grundlæggende smidighed i hofter og baglår, men forudsætter ikke, at du er tæt på at gå helt i spagat endnu. Det daglige format passer til folk, der har indset, at kontinuitet slår intensitet, når det gælder om at blive mere smidig.
Tips til de bedste resultater
Gør det på samme tidspunkt hver dag for at opbygge vanen. Varm kort op, hvis du laver rutinen kold, eller læg den efter din øvrige træning, når dine muskler allerede er varme. Følg dine fremskridt med billeder eller målinger en gang om måneden i stedet for hver dag.
Baglæns lunge
Varighed: 2:00
Fra en knælende position strækker du det ene ben frem for at strække bagsiden, mens du holder balancen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ med hoftebreddes afstand og vristen fladt i gulvet.
- Stræk det ene ben frem, pres hælen i gulvet og hold benet strakt.
- Bøj i hoften for at sænke overkroppen mod gulvet, og sæt hænderne i gulvet for at holde balancen.
- Hold strækket et øjeblik, og skift derefter ben.
Tips
- Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du læner dig fremad.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe under dit knæ for at gøre det mere behageligt.
Firbenet
Varighed: 2:00
Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
- Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
- Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
- Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.
Tilpasninger
- Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.
Liggende baglårsstræk
Varighed: 2:00
Brug et bælte til at trække benet mod dig, og giv dine baglår et skønt stræk uden at belaste ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene afslappet ned langs siden.
- Læg et bælte eller et håndklæde rundt om trædepuden på den ene fod, og stræk benet op mod loftet.
- Hold i enderne af bæltet, og træk forsigtigt benet tættere på kroppen, mens du holder hofterne i gulvet.
Tips
- Hold det nederste ben strakt, og pres det ned i gulvet.
- Bøj foden på det løftede ben, og hold benet så strakt, som det føles behageligt.
- Hold lænden solidt i gulvet, så strækket rammer baglårene.
Tilpasninger
- Hold en let bøjning i det løftede knæ, hvis det føles ubehageligt at strække det helt.
Knæstående lårstræk
Varighed: 2:00
Åbn op i forlår og hoftebøjere med et knæstående stræk, der rammer alle de rigtige steder efter en lang løbetur.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og træd den ene fod frem i en lunge-position.
- Ræk bagud med armen på samme side som dit bagerste ben, tag fat i anklen, og træk hælen ind mod balden.
- Placér den modsatte hånd på dit forreste knæ, og pres forsigtigt hofterne fremad, mens du løfter brystet.
Tips
- Hold overkroppen ret i stedet for at læne dig frem eller tilbage.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om den bagerste fod, hvis det er svært at nå med hånden.
- Lad den bagerste fod blive i gulvet, hvis strækket i forlåret føles for intenst.
Side lunge
Varighed: 2:00
Sænk dig ned i en side lunge for at strække lysken og baglårene, mens du opbygger styrke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med stor afstand mellem fødderne.
- Før vægten over til den ene side, bøj knæet, og hold det modsatte ben strakt.
- Sæt hænderne i gulvet for balance, og sænk hofterne, indtil du mærker et stræk i inderlåret. Drej foden på det strakte ben, så hælen er i gulvet og tæerne peger opad.
Tips
- Løft brystet, og hold ryggen ret.
Tilpasninger
- Bliv lidt højere oppe, hvis strækket føles for intenst.
- Hold fast i en stol eller en væg for at få ekstra støtte til balancen.
Lunge
Varighed: 2:00
Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
- Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
- Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
- Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
- Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
- Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
- Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.
Spagat
Varighed: 2:00
Glid ned i spagat for at udforske din smidighed og strække både for- og bagsiden af benene.
Niveau: Avanceret
Instruktioner
- Start på knæ og stræk det ene ben fremad, mens du støtter hænderne i gulvet for at holde balancen.
- Løft det bagerste knæ og lad den bagerste fod glide bagud, mens den forreste hæl glider fremad.
- Sænk hofterne mod gulvet, hold overkroppen oprejst og hofterne lige fremad.
- Hold positionen med rolige vejrtrækninger, og kom langsomt ud af strækket igen.
Tips
- Sørg for, at begge hofteben peger lige frem, så strækket forbliver balanceret.
- Spænd let i benene, selvom du strækker dem, for at beskytte leddene.
Tilpasninger
- Placer yogablokke under hænderne for ekstra støtte.
- Hold en let bøjning i det forreste knæ, eller brug støtte under lårene, hvis du ikke er helt nede ved gulvet endnu.
Styrken ved daglig træning
Læg mærke til, hvor du er i dag, og giv så slip på det. I morgen vender du tilbage en lille smule mere smidig, og over tid vil de små fremskridt samle sig til mærkbare resultater.
Giv dig selv mindst fire uger med denne daglige rutine, før du forventer synlige ændringer. Fremskridt mod en spagat er reelle, men gradvise, og dem der lykkes, er dem, der møder op hver dag, frem for dem, der presser sig selv hårdt en gang imellem.
