Om denne dybe hofterutine
Når du har opbygget en grundlæggende hoftemobilitet, er det tid til at gå dybere. Denne rutine bruger positioner, der kræver mere af dit hofteled, og går målrettet efter rotatorerne, adduktorerne og det dybe bindevæv, som almindelige stræk ikke når.
Du kommer til at arbejde dig igennem squat-stræk, frog pose og pigeon-variationer, der udfordrer dine hofter fra alle vinkler. Dette er ikke opvarmningsstræk. Det er de positioner, der lukker hullet mellem “næsten i mål” og faktisk at kunne gå i spagat.
Hvad denne rutine fokuserer på
- De dybe hofterotatorer med pigeon og double pigeon
- Inderlår og adduktorer gennem frog pose og straddle
- Hofteledskapslen fra flere forskellige rotationsvinkler
- IT-båndet og ydersiden af hoften gennem 90-90-variationer
Hvad rutinen indeholder
Squat-stræk
Varighed: 0:45
Sænk dig ned i en dyb squat for at åbne hofter, ankler og lænd med et blidt pres fra dine albuer.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og tæerne pegende let udad.
- Sænk hofterne ned i en dyb squat, mens du holder hælene i gulvet.
- Placer albuerne på indersiden af knæene, pres håndfladerne sammen, og hold strækket.
Tips
- Løft brystet, og hold ryggen ret.
- Brug albuerne til forsigtigt at presse knæene udad.
Tilpasninger
- Læg et foldet håndklæde under hælene, hvis de løfter sig fra gulvet.
- Hold fast i en stol eller væg for at holde balancen.
Frøen
Varighed: 1:00
Glid roligt ind i frøen for at åbne inderlårene og give dine hofter et dybt og behageligt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og sænk dig derefter ned på underarmene.
- Lad knæene glide ud til siderne, så hofterne er på linje med knæene, og tæerne peger udad.
- Pres hofterne tilbage mod hælene for at gøre strækket dybere, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Hold brystet let løftet, så rygsøjlen forbliver lang.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, eller læg tæpper under dem, hvis du vil have et mildere stræk.
Dobbelt due
Varighed: 1:00
Stabl dine skinneben i dobbelt due for at strække dybt i de ydre hofter og baller.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj derefter det ene knæ, og placer skinnebenet parallelt med din overkrop.
- Bøj det andet knæ, og læg det skinneben ovenpå, så anklen hviler over det nederste knæ, og fødderne er flekset.
- Gør ryggen lang, og lad hænderne hvile ved siden af hofterne eller på det øverste skinneben.
- Bliv siddende oprejst, eller læn dig let fremad, hvis du vil have et dybere stræk.
Tips
- Hold begge fødder flekset for at beskytte knæene.
- Sid ret op, og stræk toppen af hovedet mod loftet for at undgå at falde sammen i ryggen.
Tilpasninger
- Stræk det nederste ben fremad, hvis det føles for intenst at stable begge skinneben i dag.
Siddende V-stræk
Varighed: 1:00
Sæt dig med spredte ben og bøj forover for at strække inderlår og baglår med fuldt fokus.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Sid med strakte ben, og spred dem derefter bredt ud i et V.
- Placer hænderne på gulvet foran dig, og gør ryggen lang.
- Bøj fremover fra hofterne for at række frem, og sænk overkroppen mod gulvet, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Hold ryggen lang, og undgå at runde, når du bøjer dig forover.
- Bøj i anklerne, og lad tæerne pege opad for at holde benene aktive.
Tilpasninger
- Hvil hænderne på yogablokke eller en stol, hvis det føles udfordrende at række frem.
- Sid på et foldet tæppe for at hæve hofterne og gøre stillingen mere behagelig.
Tilbagelænet 90/90
Varighed: 1:00
Læn dig tilbage i et 90/90-stræk for at arbejde med hofterotationen, mens bækkenet holdes afslappet.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Lad derefter begge ben falde ud til den ene side, så de danner to rette vinkler.
- Sæt hænderne i gulvet bag dig som støtte, og læn dig tilbage, mens du holder hofter og skuldre lige fremad.
- Hold stillingen, træk vejret dybt ned i hofterne, og skift side, når du er klar.
Tips
- Hold ryggen lang i stedet for at falde sammen i brystet.
Tilpasninger
- Sid på en pude eller et foldet tæppe for at gøre stillingen lettere, hvis dine hofter føles stramme.
Duen
Varighed: 1:00
Find dig til rette i duen for at smelte spændinger i hofter, baller og lænd væk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Fra alle fire fører du det ene knæ frem bag håndleddet på samme side, og vinkler skinnebenet mod den modsatte hofte.
- Glid det bagerste ben strakt bagud, mens du retter hofterne lige frem mod gulvet.
- Sænk overkroppen ned over det forreste ben, og hvil på underarmene eller hænderne, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold hofterne lige i stedet for at falde sammen til den ene side.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe eller en yogablok under hoften på det bøjede ben for at få støtte.
- Bliv oppe med hænderne i gulvet, hvis det føles for intenst at læne sig forover.
Hvem er denne rutine for
Letøvede til avancerede udøvere, der har arbejdet på deres spagat i mindst et par uger. Hvis du kan sidde i en behagelig butterfly og holde en solid lunge, er du klar til dette. Anbefales ikke som din allerførste udstrækningssession for hofterne.
Tips til de bedste resultater
- Varm op inden denne rutine. Et par minutters hofterotationer eller en let gåtur gør disse positioner meget mere tilgængelige.
- I frog pose skal du lade hofterne synke gradvist. At tvinge positionen frem virker mod hensigten og kan overbelaste inderlåret.
- Double pigeon kan være intens. Hvis dit øverste knæ svæver højt over den nederste ankel, så hold dig til den almindelige pigeon indtil videre.
- Brug ekstra tid i den position, der føles mest stram. Det er her, dine største fremskridt gemmer sig.
Gå dybere
Det er i det dybe hoftearbejde, at de virkelige gennembrud med din spagat sker. Disse positioner udfordrer områder, som hverdagens bevægelser aldrig rører ved. Vær tålmodig, vær konsekvent, og lad din krop åbne sig i sit eget tempo.
