Spagat: Basisøvelser

Om dette spagat-program

At lære at gå i spagat tager tid, tålmodighed og det rette fundament. Forskning viser, at konsekvente udstrækningsprogrammer kan give mærkbare forbedringer af din bevægelighed over tid.¹ Mange kaster sig direkte ud i aggressiv udstrækning, blot for at ramme et plateau eller endnu værre, forstrække en muskel. Dette begynderprogram fokuserer på de muskelgrupper, der er vigtigst for dine fremskridt mod at gå i spagat: dine hoftebøjere, quads og hamstrings.

Hvad dette program fokuserer på

Spagat kræver smidighed i modsatte retninger. Dit forreste ben har brug for smidige hamstrings, mens dit bagerste ben kræver løse hoftebøjere og quads. Dette program tager fat på begge sider af den ligning gennem lunges, hofteåbnere og siddende stræk, der forbereder din krop på dybere stræk senere hen.

Hvad programmet indeholder

Du kommer til at bruge omkring seks minutter på at arbejde dig igennem seks grundlæggende stræk. Sekvensen bygger op fra stående lunges, der varmer dine hoftebøjere op, til siddende positioner, der målretter sig dine hamstrings. Hver øvelse bygger videre på den foregående for gradvist at øge din bevægelighed.

Hvem bør prøve dette

Dette program er designet til begyndere, der gerne vil arbejde sig sikkert hen imod at kunne gå i spagat. Det er også oplagt for dig, der har holdt en pause fra smidighedstræningen og gerne vil genopbygge dit fundament, før du kaster dig over mere avancerede positioner.

Tips til de bedste resultater

Varm op inden programmet med et par minutters gang eller let bevægelse. Kolde muskler strækkes ikke lige så effektivt og er mere udsatte for skader. Fokusér på at holde hofterne lige under dine lunges, og undgå at vippe i nogen af positionerne.

Lunge

Varighed: 1:00

Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.

Niveau: Begynder

Fordele: Hoftebøjer Hofter Forlår Lænd Mave

Instruktioner

• Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
• Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
• Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.

Tips

• Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
• Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
• Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.

Tilpasninger

• Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
• Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
• Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.

Baglæns lunge

Varighed: 1:00

Fra en knælende position strækker du det ene ben frem for at strække bagsiden, mens du holder balancen.

Niveau: Begynder

Fordele: Lægge Hofter Baglår Lænd Balder

Instruktioner

• Start på knæ med hoftebreddes afstand og vristen fladt i gulvet.
• Stræk det ene ben frem, pres hælen i gulvet og hold benet strakt.
• Bøj i hoften for at sænke overkroppen mod gulvet, og sæt hænderne i gulvet for at holde balancen.
• Hold strækket et øjeblik, og skift derefter ben.

Tips

• Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du læner dig fremad.

Tilpasninger

• Læg et foldet tæppe under dit knæ for at gøre det mere behageligt.

Firbenet

Varighed: 1:00

Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.

Niveau: Let øvet

Fordele: Lyske Hofter Baglår Forlår Balder

Instruktioner

• Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
• Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
• Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.

Tips

• Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
• Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.

Tilpasninger

• Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.

Siddende foroverbøjning

Varighed: 0:30

Læn dig frem fra en oprejst siddeposition for at strække baglår og ryg i en beroligende foroverbøjning.

Niveau: Begynder

Fordele: Lægge Rygsøjle Øvre ryg Skuldre Baglår Lænd

Instruktioner

• Sid med strakte ben, og ræk armene op over hovedet for at gøre ryggen lang.
• Bøj fremover fra hofterne, og ræk ud efter dine tæer, skinneben eller ankler.
• Hold strækket, mens du trækker vejret langsomt og holder ryggen lang.

Tips

• Fokusér på at bøje fra hofterne i stedet for at runde i ryggen.

Tilpasninger

• Brug et bælte rundt om fødderne, eller hold hænderne på skinnebenene, hvis tæerne føles langt væk.
• Behold en lille bøjning i knæene, hvis dine baglår er stramme.

Quad Stretch

Varighed: 1:00

Stræk dine forlår ved at bøje den ene fod ind under dig og læne dig tilbage i et dybt, behageligt stræk.

Niveau: Begynder

Fordele: Knæ Skinneben Hofter Forlår Lænd Ankler

Instruktioner

• Sid med strakte ben, bøj det ene knæ, og træk hælen tilbage mod ballen.
• Hold om anklen, og placer foden lige under din hofte.
• Læn dig tilbage på albuerne, eller så langt det føles behageligt, mens du trækker vejret ind i strækket.

Tips

• Hold dine hofter, knæ og ankler i en lige linje.
• Sørg for, at foden bliver inde under ballen i stedet for at pege ud til siden.

Tilpasninger

• Brug en strop rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
• Læg dig på siden, og træk foden ind mod dig for en blidere variation, hvis du har sarte knæ.

Hækkeløberstræk

Varighed: 1:00

Sæt dig som en hækkeløber, og bøj dig fremover for at strække baglår, lægge og hofter med præcision.

Niveau: Begynder

Fordele: Lyske Lægge Baglår Lænd Balder

Instruktioner

• Sid ret op med strakte ben, bøj det ene ben, og placer fodsålen mod indersiden af det andet lår.
• Forlæng rygsøjlen, og bøj fremover fra hofterne mod den strakte fod.
• Hold om foden, anklen eller skinnebenet, mens du trækker vejret ind i strækket, og skift derefter side.

Tips

• Før an med brystet i stedet for at runde i ryggen.
• Hold det strakte ben aktivt og foden flekset uden at overstrække knæet.

Tilpasninger

• Brug en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå den med hænderne.
• Bøj knæet på det strakte ben en smule, hvis du har brug for et mildere stræk.

Opbyg din spagat over tid

Rejs dig forsigtigt op, ryst benene, og læg mærke til, hvor du følte størst fremgang. At gå i spagat er et langsigtet mål, der udvikles over uger og måneders konsekvent træning.

Prøv at køre dette program tre til fire gange om ugen. Når disse positioner begynder at føles behagelige, kan du gå videre til spagat-programmer for letøvede, som inkluderer længere stræk og dybere variationer.

Referencer