Om denne baglårsrutine
Dine baglår er en af de største forhindringer på vejen mod spagat. Når de er stramme, kan dit forreste ben ikke glide fremad, uanset hvor åbne dine hofter er. Denne rutine giver dem den fokuserede opmærksomhed, de har brug for.
Du starter stående med let, dynamisk arbejde og bevæger dig derefter ned på gulvet til dybere stræk. Hver position rammer en lidt forskellig del af baglåret, så intet bliver overset. Sekvensen afsluttes med siddende stræk, der præcist afspejler den position, dit forreste ben har i spagat.
Hvad denne rutine rammer
- Øvre og nedre baglår fra flere vinkler
- Lægge og bagkæden som støttemuskler
- Spændinger i lænden, der ofte følger med stramme baglår
Hvad der er inkluderet
Good Mornings
Varighed: 0:30
Bøj i hoften med hænderne bag hovedet for at strække baglårene og vække hele din bagkæde.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og flet fingrene bag hovedet.
- Bøj forover i hoften, og skub bagdelen bagud, mens du holder ryggen lang.
- Rejs dig kontrolleret op igen, og gentag øvelsen sættet ud.
Tips
- Hold ryggen ret i stedet for at runde i den.
- Spænd i coremusklerne, og hold en let bøjning i knæene for at beskytte dine led.
Tilpasninger
- Gå ikke så langt ned, hvis dine baglår føles stramme.
- Hvil hænderne på lårene for at få støtte, når du har brug for det.
Rag Doll
Varighed: 0:45
Bøj forover som en kludedukke for at aflaste rygsøjlen og give baglårene et blidt stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ.
- Træk vejret ind, stræk armene op over hovedet, og gør ryggen lang.
- Pust ud, bøj i hofterne, og lad overkroppen falde tungt forover.
- Tag fat om modsatte albue, og lad hoved og arme hænge tungt.
Tips
- Fordel vægten jævnt mellem hælene og trædepuderne.
- Fokuser på at forlænge rygsøjlen i stedet for at prøve at nå gulvet.
Tilpasninger
- Bøj knæene lidt mere, hvis ryggen føles stram.
- Hvil albuerne på en blok eller en stol for ekstra støtte.
Liggende baglårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk baglåret fra gulvet for at holde bagsiden af kroppen smidig uden at belaste ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Stræk det ene ben op mod loftet, mens den anden fod bliver i gulvet.
- Placér hænderne bag låret eller læggen på det løftede ben, og træk det forsigtigt mod brystet.
Tips
- Hold hofterne og lænden presset ned i gulvet.
- Hold en let bøjning i det løftede knæ for at undgå overstrækning.
Tilpasninger
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå uden at anstrenge dig.
Foroverbøjning
Varighed: 0:45
Dyk ned i en foroverbøjning med foldede hænder for at strække baglårene og åbne skuldrene på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og flet fingrene bag ryggen.
- Bøj forover fra hofterne, og lad overkroppen hænge tungt ned mod gulvet.
- Løft de foldede hænder op og frem, så du mærker strækket bevæge sig gennem skuldrene.
Tips
- Slap helt af i hoved og nakke, så tyngdekraften kan hjælpe til.
- Hold benene strakte, men med bløde knæ.
Tilpasninger
- Hold en strop eller et håndklæde mellem hænderne, hvis det er ubehageligt at flette fingrene.
- Bøj knæene lidt, hvis dine baglår har brug for mere plads.
Hundestræk
Varighed: 0:45
Pres dig tilbage i hundestrækket for at forlænge rygsøjlen, åbne skuldrene og strække hele bagsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, underbøj tæerne, og pres gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage.
- Stræk benene så meget, som det føles rart, mens du beholder en let bøjning i knæene.
- Søg med brystet mod lårene, og gør ryggen lang, mens dine hæle søger ned mod gulvet.
Tips
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, så nakken slapper af.
- Fordel vægten jævnt mellem hænder og fødder.
- Hold knæene let bøjede, hvis baglårene føles stramme.
Tilpasninger
- Bøj knæene dybere, eller placer hænderne på en stol for en lettere variant.
- Kom ned på underarmene, eller placer en blok under hænderne, hvis dine håndled har brug for aflastning.
Hækkeløberstræk
Varighed: 1:00
Sæt dig som en hækkeløber, og bøj dig fremover for at strække baglår, lægge og hofter med præcision.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj det ene ben, og placer fodsålen mod indersiden af det andet lår.
- Forlæng rygsøjlen, og bøj fremover fra hofterne mod den strakte fod.
- Hold om foden, anklen eller skinnebenet, mens du trækker vejret ind i strækket, og skift derefter side.
Tips
- Før an med brystet i stedet for at runde i ryggen.
- Hold det strakte ben aktivt og foden flekset uden at overstrække knæet.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå den med hænderne.
- Bøj knæet på det strakte ben en smule, hvis du har brug for et mildere stræk.
Siddende foroverbøjning
Varighed: 0:45
Læn dig frem fra en oprejst siddeposition for at strække baglår og ryg i en beroligende foroverbøjning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, og ræk armene op over hovedet for at gøre ryggen lang.
- Bøj fremover fra hofterne, og ræk ud efter dine tæer, skinneben eller ankler.
- Hold strækket, mens du trækker vejret langsomt og holder ryggen lang.
Tips
- Fokusér på at bøje fra hofterne i stedet for at runde i ryggen.
Tilpasninger
- Brug et bælte rundt om fødderne, eller hold hænderne på skinnebenene, hvis tæerne føles langt væk.
- Behold en lille bøjning i knæene, hvis dine baglår er stramme.
Hvem bør prøve dette
Alle, hvis spagat er begrænset af det forreste ben. Hvis du har svært ved at nå dine tæer, eller du mærker et kraftigt træk bag knæene, når du bøjer dig forover, er denne rutine lige noget for dig. Den fungerer fantastisk som en selvstændig session eller i kombination med hofteøvelser.
Tips til de bedste resultater
- Bøj fra hoften, ikke fra lænden. En ret ryg med mindre bevægeudslag slår en rundet ryg med mere.
- Bøj knæene en lille smule, hvis strækket føles skarpt lige bag knæleddet. Du vil gerne ramme selve muskelbugen.
- Hold hver position i hele den angivne tid. Baglår reagerer bedst på vedvarende, tålmodige stræk.
- Varme muskler kan strækkes længere. Prøv denne rutine efter en gåtur eller let aktivitet for at få de bedste resultater.
Opbyg smidige baglår
Smidighed i baglårene tager tid, men reagerer godt på hyppighed. Tre til fire sessioner om ugen vil bringe dig længere end én lang session. I takt med at din foroverbøjning bliver dybere, vil din spagat følge med.
