Om denne rutine til smidiggørelse af forlåret
Alle fokuserer på det forreste ben i en spagat, men det bagerste ben er mindst lige så vigtigt. Stramme forlår og hoftebøjere forhindrer dit bagerste knæ i at glide bagud, og det bremser dine fremskridt. Denne rutine går målrettet efter netop de muskler.
Du kommer igennem knæliggende og liggende positioner, der gradvist åbner forsiden af dine lår og den dybe hoftebøjer (psoas). Sekvensen starter blidt med cat-cow for at varme rygsøjlen op, og bygger derefter op til længere hold, der skaber reel forandring i længden på dine forlår og hoftebøjere.
Hvad denne rutine fokuserer på
- Forlårene (quadriceps) gennem knæliggende og liggende positioner
- De dybe hoftebøjere (psoas og iliacus) med lunge-stræk
- Forsiden af kroppen og ekstension af rygsøjlen for fuld frigørelse
Hvad der er inkluderet
Kat og ko
Varighed: 0:30
Bevæg dig flydende gennem kat og ko for at mobilisere rygsøjlen og smelte stivheden væk med hvert åndedrag.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Træk vejret ind, mens du lader maven synke, løfter brystet og kigger fremad eller let opad.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen op mod loftet og sænker hagen mod brystet.
- Fortsæt med at glide mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
Tips
- Bevæg dig langsomt nok til, at hver enkelt ryghvirvel får opmærksomhed.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke foretrækker mindre bevægelse.
Knæstående hoftebøjerstræk
Varighed: 1:00
Stræk dine hoftebøjere og siden af kroppen med et knæstående stræk, der føles fantastisk efter at have siddet ned længe.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og træd den ene fod frem, så begge knæ er bøjet i 90 grader.
- Løft armen modsat dit forreste ben op over hovedet, mens den anden hånd hviler på hoften.
- Pres hofterne fremad, og ræk op og let til siden med den løftede arm for at åbne op på forsiden af hoften og siden af kroppen.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Placér dit forreste knæ lige over anklen for at stå stabilt.
- Spænd i coremusklerne, så strækket føles støttende og du ikke falder sammen.
Tilpasninger
- Læg en foldet måtte eller en pude under dit bagerste knæ, hvis det føles ømt.
Liggende forlårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk dine forlår, mens du ligger på siden, så du kan slappe af og lade musklen blive længere.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på den ene side med strakte ben og fødderne oven på hinanden.
- Bøj det øverste knæ, træk hælen op mod ballen, og tag fat om anklen med hånden.
- Hold lårene samlet, mens du forsigtigt trækker hælen tættere på og trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Pres hofterne let fremad for at gøre strækket dybere.
- Bøj det nederste ben en smule for at få ekstra stabilitet.
Tilpasninger
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis det er svært at nå med hånden.
Halv bue
Varighed: 1:00
Løft dig op i en halv bue for at strække bryst, forlår og hoftebøjere, mens du styrker ryggen.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Læg dig på maven med strakte ben og underarmene hvilende på gulvet.
- Bøj det ene knæ, træk hælen mod balden, og ræk bagud med hånden på samme side for at tage fat om anklen.
- Pres foden ind i hånden, mens du løfter brystet og låret fra måtten.
- Hold stillingen i et par dybe vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold det strakte ben aktivt ved at presse det ned i gulvet.
- Hold benene parallelle for at beskytte din lænd.
Tilpasninger
- Bliv længere nede med brystet på gulvet, hvis det føles for intenst at løfte dig op.
Kamelstillingen
Varighed: 0:45
Åbn hele forsiden af kroppen med en kraftfuld kamelstilling, der strækker forlår, hofter og brystkasse.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og placér hænderne på lænden med fingrene pegende nedad.
- Spænd i mave og forlår, løft brystet, og begynd at læne dig tilbage, så du svajer i den øvre del af ryggen.
- Hvis det føles godt, kan du række én hånd ad gangen ned mod hælene, mens du holder hofterne lige over knæene.
- Åbn skuldrene, slap af i halsen, og lad hovedet hvile blidt bagover, mens du trækker vejret.
Tips
- Pres hofterne fremad, så de bliver direkte over dine knæ.
- Hold balderne spændte for at støtte lænden.
Tilpasninger
- Behold hænderne på lænden, hvis det føles for intenst at nå hælene.
- Læg et foldet tæppe eller en pude under knæene for at gøre det mere behageligt.
Knæstående lårstræk
Varighed: 1:00
Åbn op i forlår og hoftebøjere med et knæstående stræk, der rammer alle de rigtige steder efter en lang løbetur.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og træd den ene fod frem i en lunge-position.
- Ræk bagud med armen på samme side som dit bagerste ben, tag fat i anklen, og træk hælen ind mod balden.
- Placér den modsatte hånd på dit forreste knæ, og pres forsigtigt hofterne fremad, mens du løfter brystet.
Tips
- Hold overkroppen ret i stedet for at læne dig frem eller tilbage.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om den bagerste fod, hvis det er svært at nå med hånden.
- Lad den bagerste fod blive i gulvet, hvis strækket i forlåret føles for intenst.
Hvem bør prøve dette
Løbere, cykelryttere og kontorfolk, hvis forlår og hoftebøjere er blevet kortere med tiden. Hvis dit bagerste ben føles fastlåst, når du forsøger at glide ud i en spagat, er dette rutinen, der løsner det op. Den er bedst egnet til letøvede, som uden problemer kan holde en knæliggende lunge.
Tips til de bedste resultater
- Kip bækkenet lidt ind under dig i de knæliggende positioner for at intensivere strækket i hoftebøjeren. En lille justering gør en stor forskel.
- Husk at trække vejret. Stræk af forlåret kan føles intenst, og det er fristende at holde vejret. Bliv i det.
- Brug en pude eller et foldet håndklæde under dit bagerste knæ for at gøre de knæliggende positioner mere behagelige.
- Kombinér med Hamstring Focus-rutinen for at få balancerede fremskridt med din spagat.
Frigør dit bagerste ben
Når dine forlår og hoftebøjere giver slip, ændrer hele din spagat sig. Det bagerste ben stopper med at kæmpe imod og begynder at glide. Giv denne rutine konsekvent opmærksomhed, og du vil mærke forskellen inden for en uge.
