Om denne restitutionsrutine
Hårde træningsdage kræver rolige restitutionsdage. Denne rutine giver dine muskler en velfortjent pause, samtidig med at du holder dem smidige. I stedet for at presse på for at komme dybt ud i strækkene, skal du bevæge dig gennem blide positioner, der løsner op for spændinger og øger blodtilførslen til det trætte væv.
Hver eneste øvelse her er skabt til at føles rar, ikke udfordrende. Din rygsøjle får lidt kærlighed med cat-cow, dine hofter får en passiv afspænding, og du slutter af med at ligge fuldstændig afspændt på ryggen. Tænk på det som vedligeholdelse af den smidighed, du har bygget op.
Hvad denne rutine fokuserer på
- Smidighed i rygsøjlen og spændinger i lænden gennem blide bevægelser
- Afspænding af hofter og balder uden dybe stræk
- Beroligelse af nervesystemet for at støtte restitutionen
- Generelle muskelspændinger fra tidligere træningspas
Rutinens indhold
Kat og ko
Varighed: 0:30
Bevæg dig flydende gennem kat og ko for at mobilisere rygsøjlen og smelte stivheden væk med hvert åndedrag.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Træk vejret ind, mens du lader maven synke, løfter brystet og kigger fremad eller let opad.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen op mod loftet og sænker hagen mod brystet.
- Fortsæt med at glide mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
Tips
- Bevæg dig langsomt nok til, at hver enkelt ryghvirvel får opmærksomhed.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke foretrækker mindre bevægelse.
Barnets stilling
Varighed: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Knæ til bryst
Varighed: 0:45
Kram knæene ind til brystet for at afspænde lænden og strække hofterne blidt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj begge knæ, og træk dem op mod brystet.
- Læg armene rundt om skinnebenene, kram knæene ind til dig, og træk vejret dybt.
Tips
- Lad hovedet og nakken slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned i måtten.
Tilpasninger
- Hold bag på lårene i stedet for på skinnebenene, hvis det føles bedre for din krop.
Firtals-twist
Varighed: 1:00
Smelt ind i et firtals-twist for at åbne hofterne og give din rygsøjle en skøn rotation.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Læg den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet.
- Lad begge ben falde ud til den ene side, indtil din øverste fod og dit nederste knæ hviler mod gulvet.
- Hold skuldrene i gulvet og træk vejret dybt ind i strækket, før du skifter side.
Tips
- Lad tyngdekraften gøre arbejdet; der er ingen grund til at tvinge rotationen.
- Hold begge skuldre presset ned i måtten for at give rygsøjlen et dejligt stræk.
Tilpasninger
- Læg en pude under den øverste fod eller det nederste knæ, hvis gulvet føles langt væk.
Happy Baby
Varighed: 0:45
Rul ind i Happy Baby for at lindre lænden og åbne dine hofter med et legende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Løft fødderne, og træk knæene op mod armhulerne.
- Tag fat i ydersiden af dine fødder, og træk forsigtigt knæene ned mod gulvet, mens du holder lænden i underlaget.
Tips
- Pres halebenet ned mod gulvet for at skåne lænden.
- Slap af i skuldrene og kæben, mens du trækker vejret.
Tilpasninger
- Hold om anklerne eller læggene, hvis det er for svært at nå fødderne i dag.
Liggende sommerfugl
Varighed: 1:00
Læg dig på ryggen, og lad knæene falde ud til siden for blidt at åbne hofterne og afspænde ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Saml fodsålerne, og lad knæene falde ud til siderne.
- Lad armene hvile ned langs siden med håndfladerne opad, og træk vejret ind i strækket.
Tips
- Lad tyngdekraften åbne dine hofter uden at forcere det.
Tilpasninger
- Læg puder eller blokke under lårene som støtte, hvis det er nødvendigt.
Hvem bør prøve denne rutine
Alle. Brug den efter en hård omgang split-træning, på hviledage for at holde kroppen i gang, eller når som helst din krop beder dig om at tage den med ro. Der er ingen krav til, hvor smidig du skal være. Hvis du kan ligge på ryggen, kan du være med her.
Tips til de bedste resultater
- Hold indsatsen på omkring 60 %. Hvis du mærker et kraftigt stræk, så hold lidt igen. I dag er ikke dagen, hvor du skal presse dig selv.
- Træk vejret langsomt og dybt i hver position. Restitution sker, når dit nervesystem føler sig trygt.
- Luk øjnene, hvis du har lyst. Dette minder mere om meditation end om træning.
- Brug denne rutine på dine planlagte hviledage for at vedligeholde din smidighed uden at belaste kroppen yderligere.
Hvile er en del af træningen
Dine muskler bliver faktisk ikke mere smidige, mens du strækker ud. De tilpasser sig mellem dine træningspas, mens du hviler. Denne rutine understøtter netop den proces. At springe restitutionen over er den hurtigste vej til at ramme et plateau, så sørg for at give din krop det, den har brug for.
