Om denne komplette strækrutine
Dette er hele pakken. I stedet for at fokusere på ét område, arbejder denne rutine sig igennem hver eneste muskelgruppe, der bidrager til din spagat, i én enkelt, flydende session. Du kommer til at strække dine hamstrings, åbne dine hoftebøjere, løsne op i hofterne og slutte af med at holde en fuld spagat.
Sekvensen er designet til at varme dig gradvist op, mens du bevæger dig fra stående positioner og ned i dybere stræk på gulvet. Når du når til spagaten til sidst, vil din krop være så forberedt som overhovedet muligt. Det her er sessionen, du skal vælge, når du vil teste din nuværende smidighed og presse den en lille smule længere.
Fokusområder i denne rutine
- Hamstrings og lægge gennem foroverbøjninger og liggende stræk
- Hoftebøjere og quads med lunges og psoas-arbejde
- Dybe hofterotatorer gennem pigeon og straddle
- Fuld spagat for at samle det hele til sidst
Hvad der er inkluderet
Hundestræk
Varighed: 0:45
Pres dig tilbage i hundestrækket for at forlænge rygsøjlen, åbne skuldrene og strække hele bagsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, underbøj tæerne, og pres gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage.
- Stræk benene så meget, som det føles rart, mens du beholder en let bøjning i knæene.
- Søg med brystet mod lårene, og gør ryggen lang, mens dine hæle søger ned mod gulvet.
Tips
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, så nakken slapper af.
- Fordel vægten jævnt mellem hænder og fødder.
- Hold knæene let bøjede, hvis baglårene føles stramme.
Tilpasninger
- Bøj knæene dybere, eller placer hænderne på en stol for en lettere variant.
- Kom ned på underarmene, eller placer en blok under hænderne, hvis dine håndled har brug for aflastning.
Lunge
Varighed: 1:30
Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
- Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
- Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
- Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
- Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
- Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
- Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.
Knæstående hoftebøjerstræk
Varighed: 1:00
Stræk dine hoftebøjere og siden af kroppen med et knæstående stræk, der føles fantastisk efter at have siddet ned længe.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og træd den ene fod frem, så begge knæ er bøjet i 90 grader.
- Løft armen modsat dit forreste ben op over hovedet, mens den anden hånd hviler på hoften.
- Pres hofterne fremad, og ræk op og let til siden med den løftede arm for at åbne op på forsiden af hoften og siden af kroppen.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Placér dit forreste knæ lige over anklen for at stå stabilt.
- Spænd i coremusklerne, så strækket føles støttende og du ikke falder sammen.
Tilpasninger
- Læg en foldet måtte eller en pude under dit bagerste knæ, hvis det føles ømt.
Firbenet
Varighed: 1:30
Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
- Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
- Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
- Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.
Tilpasninger
- Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.
Liggende baglårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk baglåret fra gulvet for at holde bagsiden af kroppen smidig uden at belaste ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Stræk det ene ben op mod loftet, mens den anden fod bliver i gulvet.
- Placér hænderne bag låret eller læggen på det løftede ben, og træk det forsigtigt mod brystet.
Tips
- Hold hofterne og lænden presset ned i gulvet.
- Hold en let bøjning i det løftede knæ for at undgå overstrækning.
Tilpasninger
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå uden at anstrenge dig.
Duen
Varighed: 1:30
Find dig til rette i duen for at smelte spændinger i hofter, baller og lænd væk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Fra alle fire fører du det ene knæ frem bag håndleddet på samme side, og vinkler skinnebenet mod den modsatte hofte.
- Glid det bagerste ben strakt bagud, mens du retter hofterne lige frem mod gulvet.
- Sænk overkroppen ned over det forreste ben, og hvil på underarmene eller hænderne, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold hofterne lige i stedet for at falde sammen til den ene side.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe eller en yogablok under hoften på det bøjede ben for at få støtte.
- Bliv oppe med hænderne i gulvet, hvis det føles for intenst at læne sig forover.
Siddende V-stræk
Varighed: 1:00
Sæt dig med spredte ben og bøj forover for at strække inderlår og baglår med fuldt fokus.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Sid med strakte ben, og spred dem derefter bredt ud i et V.
- Placer hænderne på gulvet foran dig, og gør ryggen lang.
- Bøj fremover fra hofterne for at række frem, og sænk overkroppen mod gulvet, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Hold ryggen lang, og undgå at runde, når du bøjer dig forover.
- Bøj i anklerne, og lad tæerne pege opad for at holde benene aktive.
Tilpasninger
- Hvil hænderne på yogablokke eller en stol, hvis det føles udfordrende at række frem.
- Sid på et foldet tæppe for at hæve hofterne og gøre stillingen mere behagelig.
Spagat
Varighed: 2:00
Glid ned i spagat for at udforske din smidighed og strække både for- og bagsiden af benene.
Niveau: Avanceret
Instruktioner
- Start på knæ og stræk det ene ben fremad, mens du støtter hænderne i gulvet for at holde balancen.
- Løft det bagerste knæ og lad den bagerste fod glide bagud, mens den forreste hæl glider fremad.
- Sænk hofterne mod gulvet, hold overkroppen oprejst og hofterne lige fremad.
- Hold positionen med rolige vejrtrækninger, og kom langsomt ud af strækket igen.
Tips
- Sørg for, at begge hofteben peger lige frem, så strækket forbliver balanceret.
- Spænd let i benene, selvom du strækker dem, for at beskytte leddene.
Tilpasninger
- Placer yogablokke under hænderne for ekstra støtte.
- Hold en let bøjning i det forreste knæ, eller brug støtte under lårene, hvis du ikke er helt nede ved gulvet endnu.
Hvem bør prøve dette
Letøvede til avancerede udøvere, der ønsker en komplet session på én gang. Fungerer bedst 1 til 2 gange om ugen som din primære træningsdag for spagat. Du bør være komfortabel med lunges, pigeon og at bruge tid i en støttet spagat, før du kaster dig over denne rutine.
Tips til de bedste resultater
- Skynd dig ikke igennem de første øvelser. De varmer præcis de muskler op, som du får brug for til spagaten til sidst.
- Brug blokke eller dine hænder som støtte, når du holder din spagat. Synk kun så dybt, at du stadig kan trække vejret ubesværet.
- Hold øje med dybden af din spagat over tid. Små ændringer fra uge til uge bliver til store fremskridt i løbet af en måned.
- Følg denne session op med Recovery-rutinen, hvis dine muskler føles trætte.
Den komplette session
Nogle dage har du brug for hurtigt, målrettet arbejde. Andre dage vil du gerne gå all-in. Dette er din all-in session. Giv den din fulde opmærksomhed, og den vil give dig de bedste resultater.
