Om dette blide stoleprogram
At bevæge sig godt i hverdagen handler om helt enkle ting: at rejse sig fra en stol, gå med stabile ankler, og at bøje og dreje sig uden stivhed. Dette blide stoleprogram træner netop det – og det hele foregår siddende.
Hvad programmet fokuserer på
Dine ankler, knæ og hofter kommer på banen her, mens dine ben samtidig får lidt styrketræning undervejs. Et stræk til siden og en rolig vejrtrækningsøvelse til sidst runder det hele af.
Hvad programmet indeholder
Syv siddende øvelser på seks minutter: hæl-tå-vip for ankler og skinneben, knæstræk for forsiden af lårene, knæsving fra side til side for hofter og lænd, en siddende gate pose for inderlårene, sit-to-stands for benstyrke, et figure-four-stræk for hofterne og rolig vejrtrækning til at slutte af på.
Hvem programmet er til
Dette program passer perfekt til ældre, til dig, der vender tilbage efter en pause, eller til dig, der bare helst vil undgå at skulle ned på gulvet. Alle øvelser er skånsomme og lige til at tilpasse efter behov.
Tips til de bedste resultater
Brug en stabil stol, der ikke glider – gerne med ryglænet ind mod en væg. Når du laver sit-to-stands, så læn dig let forover og pres fra gennem hælene. Støt gerne med hænderne på lårene eller armlænene, når du har brug for det.
Siddende hæl-tå-tap
Varighed: 1:00
Tap skiftevis med hæl og tæer med det ene ben strakt frem fra stolen for at vække ankler og skinneben.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet, og hold fast i siderne af sædet.
- Stræk det ene ben frem, og lad hælen hvile let på gulvet.
- Løft tæerne op mod dig selv for at bøje i anklen og tappe med hælen, og stræk derefter foden for at tappe med tæerne.
- Fortsæt med at skifte mellem hæl- og tå-tap i et roligt tempo, og skift derefter ben.
Tips
- Hold benet i ro, og lad selve bevægelsen komme fra anklen.
Tilpasninger
- Placer foden tættere på stolen for en mindre bevægelse.
Siddende knæstræk
Varighed: 1:00
Stræk et knæ ad gangen fra stolen for at styrke forsiden af lårene og holde knæene i gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet, og hold fast i siderne af sædet.
- Stræk langsomt det ene knæ, indtil benet er vandret med gulvet, og bøj let i anklen.
- Hold stillingen et øjeblik, og spænd musklerne på forsiden af låret.
- Sænk foden langsomt ned igen, gentag bevægelsen, og skift derefter ben.
Tips
- Bevæg dig roligt i begge retninger, og hold ryggen rank under hele øvelsen.
Tilpasninger
- Stræk kun knæet delvist, hvis et fuldt stræk føles ubehageligt.
Siddende vinduesvisker
Varighed: 0:30
Vug knæene fra side til side fra en stol for blidt at løsne op i hofter og lænd.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet, lidt bredere end hoftebreddes afstand.
- Hold fast i siderne af sædet, og lad brystet pege lige frem.
- Lad begge knæ glide roligt over til den ene side, mens du ruller om på kanterne af fødderne.
- Før knæene tilbage gennem midten og over til den anden side i en rolig, flydende rytme.
Tips
- Hold bevægelsen blød og jævn, og bliv inden for et behageligt bevægelsesudslag.
Tilpasninger
- Gør bevægelsen mindre, hvis det niver eller klemmer i knæ eller hofter.
Siddende portstilling
Varighed: 1:00
Stræk det ene ben ud til siden og bøj overkroppen henover for at strække inderlåret og siden af kroppen fra stolen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet.
- Stræk det ene ben ud til siden med strakt knæ og foden fladt eller hælen i gulvet.
- Hvil hånden på det strakte ben, og løft den anden arm op over hovedet.
- Læn dig roligt hen over det strakte ben, hold i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold brystet vendt fremad, og forlæng kroppen opad, før du læner dig til siden.
Tilpasninger
- Behold et lille bøj i det strakte knæ, hvis strækket på indersiden af låret føles for kraftigt.
Rejse-sætte-sig
Varighed: 1:00
Rejs dig op fra stolen og sænk dig kontrolleret ned igen for at opbygge styrke i ben og hofter.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet i hoftebreddes afstand.
- Kryds armene over brystet, eller stræk dem frem, og læn overkroppen en smule fremad.
- Pres fra igennem fødderne, og rejs dig helt op, mens du spænder i ballerne øverst.
- Bøj langsomt i knæ og hofter for at sænke dig kontrolleret tilbage på stolen, og gentag.
Tips
- Sænk dig så langsomt ned som muligt i stedet for at dumpe ned på sædet.
Tilpasninger
- Skub fra på stolen med hænderne, eller brug en højere stol, hvis det føles for hårdt at rejse sig.
Siddende firtalsstræk
Varighed: 1:00
Læg den ene ankel over det modsatte lår, mens du sidder ned, for at åbne hofter og balder uden at ligge ned.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid oprejst med fødderne solidt plantet, og læg den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet.
- Gør ryggen lang, og bøj fremover fra hofterne for at gøre strækket dybere.
- Hold positionen i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Tryk forsigtigt ned på det bøjede ben for at åbne hoften yderligere, hvis det føles rart.
Tilpasninger
- Bliv siddende oprejst i stedet for at læne dig frem, hvis du ønsker et mildere stræk.
Siddende vejrtrækning
Varighed: 0:30
Sid roligt og træk vejret langsomt på stolen for at berolige kroppen og runde din rutine af.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet og hænderne hvilende på lårene.
- Slap af i skuldrene, og luk blidt øjnene eller blødgør dit blik.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og lad maven udvide sig.
- Pust roligt og helt ud, og fortsæt denne rolige rytme i et par minutter.
Tips
- Lad din udånding være en smule længere end din indånding.
Tilpasninger
- Læn dig tilbage mod ryglænet, hvis det føles for anstrengende at sidde oprejst uden støtte.
Lidt, men ofte
Lav gerne programmet de fleste af ugens dage – også når du føler dig lidt stiv i kroppen. Små, regelmæssige bevægelser holder dine led velfungerende og gør hverdagens gøremål meget lettere over tid.
