Om dette rygprogram for begyndere
Hvis din ryg har drillet dig, og du ikke er sikker på, hvor du skal starte, er dette programmet for dig. Alle øvelser foregår på gulvet, så der er ingen udfordringer med balancen og ingen komplicerede overgange. Du skal bare lægge dig ned, trække vejret og lade din krop åbne sig i sit eget tempo.
Cat-cow varmer din rygsøjle op med blide bevægelser, og derefter giver child’s pose din lænd mulighed for at blive aflastet. De resterende øvelser arbejder med dine hofter og din lænd fra en sikker og støttet position på gulvet. Intet her bør føles tvunget eller intenst – målet er at minde din ryg om, hvordan behagelig bevægelse føles.
Uanset om du døjer med stivhed efter at have siddet ned hele dagen, eller du er ved at komme dig over et hold i ryggen, møder dette program dig, hvor du er. Det tager under fem minutter og efterlader din ryg med en mærkbart bedre følelse.
Hvad dette program fokuserer på
- Spændinger og stivhed i lænden
- Mobilitet i rygsøjlen gennem blid bøjning og stræk
- Stramme hofter, der bidrager til ubehag i ryggen
- Generel afslapning og stress, der har sat sig i ryggen
Hvad programmet indeholder
Kat og ko
Varighed: 0:30
Bevæg dig flydende gennem kat og ko for at mobilisere rygsøjlen og smelte stivheden væk med hvert åndedrag.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Træk vejret ind, mens du lader maven synke, løfter brystet og kigger fremad eller let opad.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen op mod loftet og sænker hagen mod brystet.
- Fortsæt med at glide mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
Tips
- Bevæg dig langsomt nok til, at hver enkelt ryghvirvel får opmærksomhed.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke foretrækker mindre bevægelse.
Barnets stilling
Varighed: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Knæ til bryst
Varighed: 0:45
Kram knæene ind til brystet for at afspænde lænden og strække hofterne blidt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj begge knæ, og træk dem op mod brystet.
- Læg armene rundt om skinnebenene, kram knæene ind til dig, og træk vejret dybt.
Tips
- Lad hovedet og nakken slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned i måtten.
Tilpasninger
- Hold bag på lårene i stedet for på skinnebenene, hvis det føles bedre for din krop.
Knæ til bryst
Varighed: 1:00
Kram ét knæ ad gangen op mod brystet for at løsne spændinger i lænden og hofterne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og træk det op mod brystet, mens du folder hænderne om skinnebenet.
- Træk forsigtigt knæet tættere på, mens du holder det modsatte ben strakt og afslappet.
Tips
- Lad hovedet og nakken hvile afslappet på gulvet.
- Hold hofterne lige, og lad lænden blive i underlaget.
Tilpasninger
- Hold fast bag på låret, eller brug et håndklæde rundt om knæet, hvis det er svært at nå skinnebenet.
Happy Baby
Varighed: 0:45
Rul ind i Happy Baby for at lindre lænden og åbne dine hofter med et legende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Løft fødderne, og træk knæene op mod armhulerne.
- Tag fat i ydersiden af dine fødder, og træk forsigtigt knæene ned mod gulvet, mens du holder lænden i underlaget.
Tips
- Pres halebenet ned mod gulvet for at skåne lænden.
- Slap af i skuldrene og kæben, mens du trækker vejret.
Tilpasninger
- Hold om anklerne eller læggene, hvis det er for svært at nå fødderne i dag.
Liggende rygtvist
Varighed: 1:00
Lav et blidt tvist på ryggen for at strække rygsøjlen, brystet og balderne på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og sæt foden i gulvet.
- Sænk det bøjede knæ ind over kroppen mod den modsatte side, mens din overkrop og hofter tvister med.
- Placér den modsatte hånd på ydersiden af det bøjede knæ, og stræk den anden arm ud til siden.
Tips
- Hold begge skuldre solidt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støt det bøjede knæ med en pude eller en blok, hvis du har brug for det.
Hvem er dette program for
Dette program er skabt til absolutte begyndere – folk, der ikke har strakt ud i årevis, dem der døjer med kronisk stivhed i ryggen, eller enhver, der ønsker et trygt sted at starte. Det er også et rigtig godt valg på dage, hvor din ryg føles skrøbelig, og du har brug for noget blidt.
Tips til de bedste resultater
- Bevæg dig langsomt gennem cat-cow, og lad din vejrtrækning styre tempoet
- I child’s pose skal du lade hofterne synke ned mod hælene uden at forcere det
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne hele vejen igennem
- Hvis en stilling forårsager skarp smerte, så spring den over og gå videre til den næste
Dit første skridt
At gennemføre dette program er en sejr. Din ryg har ikke brug for ekstreme stræk for at få det bedre – den har brug for konsekvent og blid opmærksomhed. Vend tilbage til denne session, når du har brug for en nulstilling, og når det begynder at føles let, kan du gå videre til det næste program på din rejse mod en bedre ryg.
