Om denne rutine til hoftemobilitet
Hvis du allerede har opbygget et fundament af hoftemobilitet og gerne vil tage det et skridt videre, vil denne rutine for letøvede udfordre dig med dybere stræk og mere variation. Forskning viser, at konsekvente udstrækningsprogrammer kan give betydelige forbedringer i bevægeudslag og funktionel mobilitet.1 Du kommer til at arbejde med vinkler, som mere basale rutiner ofte overser, hvilket hjælper dig med at udvikle den form for hoftefleksibilitet, der kan mærkes som bedre bevægelse i både hverdagen og din sport.
Fokusområder i denne rutine
Denne rutine arbejder med dine hoftebøjere, balder, inderlår og musklerne langs ydersiden af hoften. Kombinationen af lunges, pigeon pose og stræk på gulvet sikrer, at du rammer hvert område fra flere vinkler. Du får også arbejdet med rotation af rygsøjlen, hvilket hjælper med at løsne spændinger der, hvor hofterne hæfter på lænden.
Hvad rutinen indeholder
Rutinen tager omkring 11 minutter og indeholder 11 øvelser. Du bevæger dig fra stående og knælende lunges til dybere positioner som lizard pose og pigeon. Sekvensen afsluttes med afslappende øvelser på gulvet, herunder rotationer for ryggen, liggende sommerfugl og happy baby, for at hjælpe din krop med at integrere det arbejde, du lige har udført.
Hvem bør prøve denne rutine
Denne rutine fungerer bedst, hvis du allerede har lidt erfaring med udstrækning. Hvis de basale hoftestræk føles for nemme, og du er klar til at bruge mere tid i udfordrende positioner, er dette et godt næste skridt. Den er også rigtig god til løbere, cykelryttere og alle andre, der dyrker aktiviteter, som med tiden gør hofterne stramme.
Tips til de bedste resultater
Varm op inden denne rutine med et par minutters gang eller let bevægelse. De dybere positioner som pigeon og lizard kræver, at dine muskler er varme og klar. Bevæg dig langsomt ind i hvert stræk, og giv dig selv tid til at finde dig til rette, før du presser dig selv yderligere.
Vær opmærksom på eventuel asymmetri mellem din højre og venstre side. De fleste har én hofte, der er strammere end den anden, og ved at lægge mærke til disse forskelle bliver det nemmere at følge dine fremskridt over tid.
Lunge
Varighed: 1:00
Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
- Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
- Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
- Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
- Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
- Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
- Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.
Baglæns lunge
Varighed: 1:00
Fra en knælende position strækker du det ene ben frem for at strække bagsiden, mens du holder balancen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ med hoftebreddes afstand og vristen fladt i gulvet.
- Stræk det ene ben frem, pres hælen i gulvet og hold benet strakt.
- Bøj i hoften for at sænke overkroppen mod gulvet, og sæt hænderne i gulvet for at holde balancen.
- Hold strækket et øjeblik, og skift derefter ben.
Tips
- Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du læner dig fremad.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe under dit knæ for at gøre det mere behageligt.
Side lunge
Varighed: 1:00
Sænk dig ned i en side lunge for at strække lysken og baglårene, mens du opbygger styrke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med stor afstand mellem fødderne.
- Før vægten over til den ene side, bøj knæet, og hold det modsatte ben strakt.
- Sæt hænderne i gulvet for balance, og sænk hofterne, indtil du mærker et stræk i inderlåret. Drej foden på det strakte ben, så hælen er i gulvet og tæerne peger opad.
Tips
- Løft brystet, og hold ryggen ret.
Tilpasninger
- Bliv lidt højere oppe, hvis strækket føles for intenst.
- Hold fast i en stol eller en væg for at få ekstra støtte til balancen.
Firbenet
Varighed: 1:00
Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
- Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
- Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
- Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.
Tilpasninger
- Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.
Duen
Varighed: 1:00
Find dig til rette i duen for at smelte spændinger i hofter, baller og lænd væk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Fra alle fire fører du det ene knæ frem bag håndleddet på samme side, og vinkler skinnebenet mod den modsatte hofte.
- Glid det bagerste ben strakt bagud, mens du retter hofterne lige frem mod gulvet.
- Sænk overkroppen ned over det forreste ben, og hvil på underarmene eller hænderne, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold hofterne lige i stedet for at falde sammen til den ene side.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe eller en yogablok under hoften på det bøjede ben for at få støtte.
- Bliv oppe med hænderne i gulvet, hvis det føles for intenst at læne sig forover.
Hækkeløberstræk
Varighed: 1:00
Sæt dig som en hækkeløber, og bøj dig fremover for at strække baglår, lægge og hofter med præcision.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj det ene ben, og placer fodsålen mod indersiden af det andet lår.
- Forlæng rygsøjlen, og bøj fremover fra hofterne mod den strakte fod.
- Hold om foden, anklen eller skinnebenet, mens du trækker vejret ind i strækket, og skift derefter side.
Tips
- Før an med brystet i stedet for at runde i ryggen.
- Hold det strakte ben aktivt og foden flekset uden at overstrække knæet.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå den med hænderne.
- Bøj knæet på det strakte ben en smule, hvis du har brug for et mildere stræk.
Quad Stretch
Varighed: 1:00
Stræk dine forlår ved at bøje den ene fod ind under dig og læne dig tilbage i et dybt, behageligt stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, bøj det ene knæ, og træk hælen tilbage mod ballen.
- Hold om anklen, og placer foden lige under din hofte.
- Læn dig tilbage på albuerne, eller så langt det føles behageligt, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Hold dine hofter, knæ og ankler i en lige linje.
- Sørg for, at foden bliver inde under ballen i stedet for at pege ud til siden.
Tilpasninger
- Brug en strop rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Læg dig på siden, og træk foden ind mod dig for en blidere variation, hvis du har sarte knæ.
Liggende firtalsstræk
Varighed: 1:00
Glid ind i et liggende firtalsstræk for at løsne spændte baller og lindre lænden.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Læg den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet.
- Løft det nederste ben, flet fingrene bag låret, og træk forsigtigt benene op mod brystet.
Tips
- Lad hovedet og skuldrene slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned mod måtten.
Tilpasninger
- Brug en strop bag låret, hvis du har svært ved at nå.
- Lad den nederste fod blive i gulvet for et blidere stræk.
Liggende rygtvist
Varighed: 1:00
Lav et blidt tvist på ryggen for at strække rygsøjlen, brystet og balderne på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og sæt foden i gulvet.
- Sænk det bøjede knæ ind over kroppen mod den modsatte side, mens din overkrop og hofter tvister med.
- Placér den modsatte hånd på ydersiden af det bøjede knæ, og stræk den anden arm ud til siden.
Tips
- Hold begge skuldre solidt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støt det bøjede knæ med en pude eller en blok, hvis du har brug for det.
Liggende sommerfugl
Varighed: 0:30
Læg dig på ryggen, og lad knæene falde ud til siden for blidt at åbne hofterne og afspænde ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Saml fodsålerne, og lad knæene falde ud til siderne.
- Lad armene hvile ned langs siden med håndfladerne opad, og træk vejret ind i strækket.
Tips
- Lad tyngdekraften åbne dine hofter uden at forcere det.
Tilpasninger
- Læg puder eller blokke under lårene som støtte, hvis det er nødvendigt.
Happy Baby
Varighed: 0:30
Rul ind i Happy Baby for at lindre lænden og åbne dine hofter med et legende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Løft fødderne, og træk knæene op mod armhulerne.
- Tag fat i ydersiden af dine fødder, og træk forsigtigt knæene ned mod gulvet, mens du holder lænden i underlaget.
Tips
- Pres halebenet ned mod gulvet for at skåne lænden.
- Slap af i skuldrene og kæben, mens du trækker vejret.
Tilpasninger
- Hold om anklerne eller læggene, hvis det er for svært at nå fødderne i dag.
Gør fremskridt med din hoftemobilitet
Læg mærke til eventuel asymmetri mellem din højre og venstre side. De fleste har én hofte, der er strammere end den anden, og ved at holde øje med disse forskelle kan du bedre måle dine fremskridt over tid.
Prøv at lave denne rutine to til tre gange om ugen. Efterhånden som positionerne begynder at føles mere behagelige, kan du forlænge den tid, du holder strækket, eller tilføje ekstra hofteåbnende øvelser for at fortsætte med at opbygge din fleksibilitet.
