Om denne avancerede rutine med lange stræk
En ægte transformation af din hoftefleksibilitet kræver tid under stræk. Denne avancerede rutine bruger lange hold på to til fire minutter i udfordrende positioner. Det skaber de rette betingelser for markante ændringer i vævet, som kortere sessioner simpelthen ikke kan opnå.
Hvad denne rutine fokuserer på
Denne rutine tager fat i dybe spændinger i hoften gennem intense positioner. Du kommer til at løsne hoftebøjerne og forlårene gennem knælende stræk, åbne hoftens udadrotatorer gennem duen og dobbelt due, og arbejde med indersiden af hofterne i en foroverbøjet sommerfugl. Hver position går målrettet efter flere lag af væv omkring hofteleddet.
Hvad rutinen indeholder
Denne 12-minutters rutine består af blot fire øvelser med lange hold. Dobbelt due og duen får hele fire minutter hver, hvilket giver mulighed for at løsne fuldstændigt op i det væv, der begrænser din hofterotation. Intensiteten i positionerne kombineret med varigheden skaber en utrolig effektiv åbning af hoften.
Hvem bør prøve denne rutine
Denne rutine er for dig, der er letøvet eller erfaren, som har vænnet dig til længere stræk og ønsker at arbejde så dybt som muligt. Du bør føle dig godt tilpas i duen og kende til dobbelt due, før du kaster dig ud i denne rutine. De lange hold kræver nemlig både fysisk forberedelse og mental tålmodighed.
Tips til de bedste resultater
Brug tid på at komme rigtigt ind i hver position, og brug endelig hjælpemidler (som blokke eller puder), hvis du har brug for det. Fire minutter er lang tid at sidde i en ubehagelig position, så sørg for, at du kan holde det ud. Træk vejret dybt, vær til stede, og lad kroppen give slip af sig selv i stedet for at forcere det.
Knæstående lårstræk
Varighed: 2:00
Åbn op i forlår og hoftebøjere med et knæstående stræk, der rammer alle de rigtige steder efter en lang løbetur.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og træd den ene fod frem i en lunge-position.
- Ræk bagud med armen på samme side som dit bagerste ben, tag fat i anklen, og træk hælen ind mod balden.
- Placér den modsatte hånd på dit forreste knæ, og pres forsigtigt hofterne fremad, mens du løfter brystet.
Tips
- Hold overkroppen ret i stedet for at læne dig frem eller tilbage.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om den bagerste fod, hvis det er svært at nå med hånden.
- Lad den bagerste fod blive i gulvet, hvis strækket i forlåret føles for intenst.
Dobbelt due
Varighed: 4:00
Stabl dine skinneben i dobbelt due for at strække dybt i de ydre hofter og baller.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj derefter det ene knæ, og placer skinnebenet parallelt med din overkrop.
- Bøj det andet knæ, og læg det skinneben ovenpå, så anklen hviler over det nederste knæ, og fødderne er flekset.
- Gør ryggen lang, og lad hænderne hvile ved siden af hofterne eller på det øverste skinneben.
- Bliv siddende oprejst, eller læn dig let fremad, hvis du vil have et dybere stræk.
Tips
- Hold begge fødder flekset for at beskytte knæene.
- Sid ret op, og stræk toppen af hovedet mod loftet for at undgå at falde sammen i ryggen.
Tilpasninger
- Stræk det nederste ben fremad, hvis det føles for intenst at stable begge skinneben i dag.
Duen
Varighed: 4:00
Find dig til rette i duen for at smelte spændinger i hofter, baller og lænd væk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Fra alle fire fører du det ene knæ frem bag håndleddet på samme side, og vinkler skinnebenet mod den modsatte hofte.
- Glid det bagerste ben strakt bagud, mens du retter hofterne lige frem mod gulvet.
- Sænk overkroppen ned over det forreste ben, og hvil på underarmene eller hænderne, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold hofterne lige i stedet for at falde sammen til den ene side.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe eller en yogablok under hoften på det bøjede ben for at få støtte.
- Bliv oppe med hænderne i gulvet, hvis det føles for intenst at læne sig forover.
Foroverbøjet sommerfugl
Varighed: 2:00
Læn dig frem over dine ben i sommerfuglen for at strække lænden og inderlårene med en beroligende effekt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, saml derefter fodsålerne og lad knæene falde ud til siderne.
- Placer hænderne i gulvet foran dig og bøj overkroppen fremad fra hofterne.
- Lad hovedet og nakken slappe af ned mod fødderne, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad vægten af dit hoved gøre strækket lidt dybere.
Tilpasninger
- Sid på et foldet tæppe for at give hofterne mere plads, hvis de føles stramme.
- Bliv mere oprejst, hvis det føles for intenst at bøje sig forover i dag.
En dyb forløsning
Kom langsomt ud af den sidste position, og giv din krop tid til at omstille sig. Arbejdet med de lange hold skaber dybe ændringer i vævet, som kroppen lige skal integrere. Tag et par dybe indåndinger, før du rejser dig op.
Læg gerne denne rutine på et tidspunkt, hvor du har tid til at slappe af bagefter. Den dybe forløsning kan gøre, at du føler dig mere smidig og åben, men også lidt træt. Med regelmæssig træning skaber disse lange hold den form for varige ændringer i din fleksibilitet, der for alvor transformerer den måde, du bevæger dig på.
