Om denne dybe udstrækningsrutine
Du har bygget fundamentet. Du har styr på det grundlæggende. Nu er det tid til at arbejde der, hvor den ægte smidighed bor. Denne rutine bruger avancerede stillinger, der udfordrer yderpositionerne af din hoftemobilitet — de stædige, sidste grader, der gør forskellen på at være stiv og virkelig åben.
Frøen får hele 90 sekunder til at arbejde med adduktorerne og hoftekapslen. Dobbelt due stabler dine skinneben og rammer udadrotatorerne på en måde, som mere simple stillinger ikke kan matche. Cow face pose tilføjer det element af indadrotation, som de fleste hofterutiner helt springer over. Lizard pose presser hoftebøjerne til deres yderste. Og duen binder det hele sammen med det klassiske, dybe stræk for udadrotation.
Hvad denne rutine fokuserer på
- Smidighed i adduktorernes yderpositioner gennem et forlænget stræk i frøen
- Dyb udadrotation via dobbelt due og duen
- Indadrotation med cow face pose
- Avanceret smidighed i hoftebøjerne gennem lizard pose
Programmet indeholder
Frøen
Varighed: 1:30
Glid roligt ind i frøen for at åbne inderlårene og give dine hofter et dybt og behageligt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og sænk dig derefter ned på underarmene.
- Lad knæene glide ud til siderne, så hofterne er på linje med knæene, og tæerne peger udad.
- Pres hofterne tilbage mod hælene for at gøre strækket dybere, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Hold brystet let løftet, så rygsøjlen forbliver lang.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, eller læg tæpper under dem, hvis du vil have et mildere stræk.
Dobbelt due
Varighed: 1:00
Stabl dine skinneben i dobbelt due for at strække dybt i de ydre hofter og baller.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj derefter det ene knæ, og placer skinnebenet parallelt med din overkrop.
- Bøj det andet knæ, og læg det skinneben ovenpå, så anklen hviler over det nederste knæ, og fødderne er flekset.
- Gør ryggen lang, og lad hænderne hvile ved siden af hofterne eller på det øverste skinneben.
- Bliv siddende oprejst, eller læn dig let fremad, hvis du vil have et dybere stræk.
Tips
- Hold begge fødder flekset for at beskytte knæene.
- Sid ret op, og stræk toppen af hovedet mod loftet for at undgå at falde sammen i ryggen.
Tilpasninger
- Stræk det nederste ben fremad, hvis det føles for intenst at stable begge skinneben i dag.
Duen
Varighed: 1:30
Find dig til rette i duen for at smelte spændinger i hofter, baller og lænd væk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Fra alle fire fører du det ene knæ frem bag håndleddet på samme side, og vinkler skinnebenet mod den modsatte hofte.
- Glid det bagerste ben strakt bagud, mens du retter hofterne lige frem mod gulvet.
- Sænk overkroppen ned over det forreste ben, og hvil på underarmene eller hænderne, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold hofterne lige i stedet for at falde sammen til den ene side.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe eller en yogablok under hoften på det bøjede ben for at få støtte.
- Bliv oppe med hænderne i gulvet, hvis det føles for intenst at læne sig forover.
Koens ansigt
Varighed: 1:00
Flet armene i koens ansigt for at strække skuldre og triceps, mens du åbner brystet.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst, og løft den ene arm op over hovedet.
- Bøj den løftede albue, så hånden når ned mellem skulderbladene.
- Stræk den anden arm ud, bøj albuen, og lad hånden glide op ad ryggen for at møde den øverste hånd.
- Flet fingrene, hvis de kan nå hinanden, eller ræk dem blot mod hinanden, mens du holder brystet løftet.
Tips
- Hold overkroppen oprejst i stedet for at læne dig fremad.
- Træk den nederste skulder tilbage, så brystet forbliver åbent.
Tilpasninger
- Hold et bælte eller et håndklæde mellem hænderne, hvis de ikke kan nå hinanden.
- Placér den ene hånd på den øvre del af ryggen og den anden på lænden for en blidere udgave.
Firbenet
Varighed: 1:00
Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
- Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
- Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
- Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.
Tilpasninger
- Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.
Barnets stilling
Varighed: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Hvem bør prøve dette
Letøvede til avancerede udøvere, som uden problemer kan holde de grundlæggende hoftestillinger, og som ønsker den næste udfordring. Hvis duen føles nem, og sommerfuglen ikke længere giver dig det store stræk, vil disse stillinger finde den stivhed, du stadig render rundt med. Anbefales ikke, hvis du er ny inden for hofteudstrækning — byg fundamentet op først.
Tips til de bedste resultater
- Varm op inden denne session — kolde muskler og avancerede stræk er en dårlig kombination
- Hvis dit øverste knæ svæver højt i dobbelt due, så læg en yogablok under det for støtte
- Cow face kan være intens for knæene — hvis du mærker smerte i leddet frem for et stræk i musklen, så gå lidt tilbage i strækket
- Brug barnets stilling mellem stillingerne, hvis du har brug for en pause, og ikke kun til sidst
Kom dybere
Dybde i udstrækning handler ikke om, hvor dramatisk stillingen ser ud. Det handler om at finde spændinger de steder, du troede allerede var smidige, og tålmodigt arbejde dig igennem dem. Disse stillinger afslører de lag af stivhed, som mere simple stræk slet ikke får fat i.
