Om denne rutine til hoftebøjerne
Dine hoftebøjere står i forreste række, når det gælder problemerne med at sidde ned. Hver time i kontorstolen holder dem forkortede, og over måneder og år tilpasser de sig den korte position. Resultatet er et konstant træk i dit bækken, som vipper det fremad, belaster din lænd og gør det sværere at stå helt oprejst. Denne rutine går specifikt efter disse muskler.
Lunge og knælende psoas-stræk rammer iliopsoas — den dybe hoftebøjer, der forbinder din rygsøjle med dit lårben. Lizard pose tager det et skridt videre ved at tilføje en lateral komponent. Hundestrækket og kat-ko skaber plads gennem hele forsiden af kroppen, og barnets stilling lader det hele falde til ro til sidst. Det er en fokuseret sekvens, der tager fat på det absolut største mobilitetsproblem for alle med et skrivebordsjob.
Hvad rutinen fokuserer på
- Iliopsoas gennem dybe, knælende stræk
- Rectus femoris (den del af lårmusklen, der krydser hofteleddet) via lunge-positioner
- Forreste hoftekapsel gennem lizard pose
- Dekompression af rygsøjlen med hundestrækket og kat-ko
Hvad rutinen indeholder
Lunge
Varighed: 1:00
Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
- Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
- Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
- Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
- Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
- Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
- Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.
Knæstående hoftebøjerstræk
Varighed: 1:00
Stræk dine hoftebøjere og siden af kroppen med et knæstående stræk, der føles fantastisk efter at have siddet ned længe.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og træd den ene fod frem, så begge knæ er bøjet i 90 grader.
- Løft armen modsat dit forreste ben op over hovedet, mens den anden hånd hviler på hoften.
- Pres hofterne fremad, og ræk op og let til siden med den løftede arm for at åbne op på forsiden af hoften og siden af kroppen.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Placér dit forreste knæ lige over anklen for at stå stabilt.
- Spænd i coremusklerne, så strækket føles støttende og du ikke falder sammen.
Tilpasninger
- Læg en foldet måtte eller en pude under dit bagerste knæ, hvis det føles ømt.
Firbenet
Varighed: 1:00
Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
- Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
- Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
- Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.
Tilpasninger
- Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.
Hundestræk
Varighed: 0:30
Pres dig tilbage i hundestrækket for at forlænge rygsøjlen, åbne skuldrene og strække hele bagsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, underbøj tæerne, og pres gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage.
- Stræk benene så meget, som det føles rart, mens du beholder en let bøjning i knæene.
- Søg med brystet mod lårene, og gør ryggen lang, mens dine hæle søger ned mod gulvet.
Tips
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, så nakken slapper af.
- Fordel vægten jævnt mellem hænder og fødder.
- Hold knæene let bøjede, hvis baglårene føles stramme.
Tilpasninger
- Bøj knæene dybere, eller placer hænderne på en stol for en lettere variant.
- Kom ned på underarmene, eller placer en blok under hænderne, hvis dine håndled har brug for aflastning.
Kat og ko
Varighed: 0:30
Bevæg dig flydende gennem kat og ko for at mobilisere rygsøjlen og smelte stivheden væk med hvert åndedrag.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Træk vejret ind, mens du lader maven synke, løfter brystet og kigger fremad eller let opad.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen op mod loftet og sænker hagen mod brystet.
- Fortsæt med at glide mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
Tips
- Bevæg dig langsomt nok til, at hver enkelt ryghvirvel får opmærksomhed.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke foretrækker mindre bevægelse.
Barnets stilling
Varighed: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Hvem bør prøve denne rutine
Kontorfolk, chauffører og alle andre, der bruger mere end seks timer om dagen på at sidde ned. Den er også nyttig for løbere og cykelryttere, hvis hoftebøjere bliver stramme af den gentagne fremadrettede bevægelse. Hvis du mærker en klemmen på forsiden af hoften, når du forsøger at strække benet bagud, er det præcis disse stræk, du har brug for.
Tips til de bedste resultater
- Sørg for at have et håndklæde eller en måtte under det bagerste knæ under de knælende stræk
- Spænd i balden på den side, der strækkes, for at gøre strækket af hoftebøjeren dybere
- I lizard pose skal du holde den forreste fod fladt i gulvet og lade hofterne synke ned af sig selv, i stedet for at presse dem ned
- Lav denne rutine efter din arbejdsdag, eller når du har siddet ned i længere tid
Stå mere oprejst
Allerede efter et par gange vil du sandsynligvis bemærke, at det føles anderledes at stå op. Når dine hoftebøjere slipper deres greb i bækkenet, retter din kropsholdning sig automatisk, uden at du behøver at tænke over det. Det er ikke en myte om udstrækning — det er grundlæggende anatomi. Løsn op på forsiden, og din krop finder helt af sig selv en bedre holdning.
