Om dette dybe strækprogram til knæene
Nogle muskler giver ikke slip ved korte stræk. Dette program giver alle de store muskelgrupper omkring knæet den nødvendige tid til at give helt slip. Stræk på 45 sekunder til et minut lader dit nervesystem slippe sin forsvarsmekanisme, så musklen for alvor kan forlænges.
Stående og knælende quad-stræk rammer forsiden af låret med stigende intensitet. Liggende og siddende baglårsstræk tager fat på bagsiden af benet fra forskellige vinkler. Stående lægstræk og soleus-stræk tager sig af begge lag i din lægmuskel. Til sidst giver knæ-til-bryst en blid kompression af knæet i en behagelig stilling, hvilket sætter gang i blodomløbet efter al udstrækningen.
Syv øvelser, der dækker alle muskler, som krydser eller påvirker knæleddet. Intet bliver sprunget over, og vi haster ikke igennem.
Hvad dette program fokuserer på
- Smidighed i quadriceps gennem lange stræk
- Fleksibilitet i baglåret og afspænding af bagkæden
- Spændinger i læg og soleus
- Generel muskelbalance omkring knæleddet
Hvad programmet indeholder
Stående Lårstræk
Varighed: 1:00
Stå ret op, og træk hælen mod balden for at strække forsiden af låret og hoftebøjerne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Bøj det ene knæ, før hælen op mod balden, og tag fat om anklen med begge hænder.
- Træk forsigtigt hælen tættere på, mens du holder knæene samlet og hofterne lige.
Tips
- Spænd i coremusklerne for at hjælpe med at holde balancen.
- Hold det stående ben let bøjet, og undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Hold fast i en væg eller stol, hvis du har brug for hjælp til balancen.
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Stræk din frie arm ud til siden for ekstra stabilitet.
Knæstående lårstræk
Varighed: 1:00
Åbn op i forlår og hoftebøjere med et knæstående stræk, der rammer alle de rigtige steder efter en lang løbetur.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og træd den ene fod frem i en lunge-position.
- Ræk bagud med armen på samme side som dit bagerste ben, tag fat i anklen, og træk hælen ind mod balden.
- Placér den modsatte hånd på dit forreste knæ, og pres forsigtigt hofterne fremad, mens du løfter brystet.
Tips
- Hold overkroppen ret i stedet for at læne dig frem eller tilbage.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om den bagerste fod, hvis det er svært at nå med hånden.
- Lad den bagerste fod blive i gulvet, hvis strækket i forlåret føles for intenst.
Liggende baglårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk baglåret fra gulvet for at holde bagsiden af kroppen smidig uden at belaste ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Stræk det ene ben op mod loftet, mens den anden fod bliver i gulvet.
- Placér hænderne bag låret eller læggen på det løftede ben, og træk det forsigtigt mod brystet.
Tips
- Hold hofterne og lænden presset ned i gulvet.
- Hold en let bøjning i det løftede knæ for at undgå overstrækning.
Tilpasninger
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå uden at anstrenge dig.
Siddende baglårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk dit baglår direkte fra en stol ved at strække det ene ben ud og læne dig forover.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid oprejst på kanten af en stol med det ene ben strakt ud, hælen i gulvet og tæerne pegende opad.
- Gør ryggen lang, og bøj fremover fra hofterne ned mod den strakte fod.
- Ræk hænderne mod din fod eller dit skinneben, mens du holder ryggen lang, og skift derefter ben.
Tips
- Undgå at runde i ryggen; tænk i stedet på at skyde brystet fremad.
- Lad kun armene hjælpe med at gøre strækket dybere, hvis det føles rart.
Tilpasninger
- Placer hænderne på skinnebenet, eller brug et bælte, hvis tæerne føles langt væk.
Lægstræk mod væg
Varighed: 0:45
Læn dig ind mod væggen for at strække lægge og ankler med en solid og atletisk følelse.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med front mod en væg i cirka en armslængdes afstand, og sæt hænderne på væggen i skulderhøjde.
- Træd det ene ben tilbage med tæerne pegende fremad og hælen i gulvet.
- Bøj det forreste knæ, mens du holder det bagerste ben strakt, og læn dig ind mod væggen for at mærke strækket i læggen.
Tips
- Hold den bagerste hæl solidt plantet i gulvet for at få det bedste stræk.
- Hold ryggen lang og skuldrene afslappede, mens du læner dig frem.
Tilpasninger
- Flyt den bagerste fod tættere på væggen, hvis strækket føles for intenst.
Lægstræk med bøjet knæ
Varighed: 0:45
Bøj begge knæ i en forskudt fodstilling for at ramme den nederste del af læggen og anklen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og træd den ene fod et skridt frem.
- Bøj begge knæ, og sænk hofterne, mens du holder begge hæle i gulvet.
- Læn dig let fremad, indtil du mærker et stræk i den nederste del af læggen.
Tips
- Pres den bageste hæl godt ned i gulvet.
- Hold ryggen ret, og lad fødderne pege lige frem.
Tilpasninger
- Brug en væg eller en stol til at holde balancen, hvis det er nødvendigt.
Knæ til bryst
Varighed: 0:45
Kram knæene ind til brystet for at afspænde lænden og strække hofterne blidt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj begge knæ, og træk dem op mod brystet.
- Læg armene rundt om skinnebenene, kram knæene ind til dig, og træk vejret dybt.
Tips
- Lad hovedet og nakken slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned i måtten.
Tilpasninger
- Hold bag på lårene i stedet for på skinnebenene, hvis det føles bedre for din krop.
Hvem bør prøve dette
Dig, der oplever vedvarende spændinger omkring knæet, som ikke forsvinder ved hurtige stræk. Hvis du strækker ud regelmæssigt, men musklerne stadig føles stramme, vil de længere stræk i dette program nå et spadestik dybere. Programmet er også fantastisk til restitution efter træning, når benene føles tunge og spændte.
Tips til de bedste resultater
- Varm op, inden du går i gang — kolde muskler stritter imod dybe stræk
- I det knælende quad-stræk bør du lægge noget blødt under knæet og bevæge dig roligt ind i stillingen
- Under baglårsstrækkene skal du fokusere på at bøje fra hoften i stedet for at runde i ryggen
- Slap af i hver stilling; hvis du kæmper imod strækket, forhindrer du musklen i at give slip
Tålmodighed betaler sig
Dybe stræk kræver tålmodighed. De første 20 sekunder af et stræk føles ofte stramme, men et sted mellem 40 og 60 sekunder begynder musklen at give slip. Det er her, den virkelige forandring sker. Giv strækkene den tid, de kræver – dine knæ vil kunne mærke forskellen.
