Om dette program til balance i baglårene
Dine baglårsmuskler løber ned over bagsiden af knæet og påvirker direkte, hvordan leddet bøjer, strækker og absorberer stød. Når de er stramme, kan du ikke strække knæet helt ud, hvilket ændrer dit gangmønster og belaster leddet på måder, det ikke er skabt til at håndtere.
Dette program strækker dine baglår fra flere forskellige positioner. Liggende baglårsstræk giver dig den bedste kontrol over intensiteten. Siddende baglårsstræk og hækkeløberstræk rammer musklen fra en anden vinkel og tilføjer en let bøjning i hoften. Foroverbøjning strækker begge ben på samme tid og inddrager hele din bagkæde. Knæ-til-bryst afslutter programmet med en blid afspænding af lænden, som ofte overkompenserer, når baglårene er stramme.
En god muskelbalance omkring knæleddet er afgørende for, at knæet sporer og bevæger sig korrekt. Dette program tager sig af den bagerste del af den ligning.
Hvad dette program fokuserer på
- Smidighed og længde i baglårene
- Øget bevægelighed ved knæstrækning
- Afspænding af hele bagkæden
- Muskelbalance mellem forlår og baglår
Programmets indhold
Liggende baglårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk baglåret fra gulvet for at holde bagsiden af kroppen smidig uden at belaste ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Stræk det ene ben op mod loftet, mens den anden fod bliver i gulvet.
- Placér hænderne bag låret eller læggen på det løftede ben, og træk det forsigtigt mod brystet.
Tips
- Hold hofterne og lænden presset ned i gulvet.
- Hold en let bøjning i det løftede knæ for at undgå overstrækning.
Tilpasninger
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå uden at anstrenge dig.
Siddende baglårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk dit baglår direkte fra en stol ved at strække det ene ben ud og læne dig forover.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid oprejst på kanten af en stol med det ene ben strakt ud, hælen i gulvet og tæerne pegende opad.
- Gør ryggen lang, og bøj fremover fra hofterne ned mod den strakte fod.
- Ræk hænderne mod din fod eller dit skinneben, mens du holder ryggen lang, og skift derefter ben.
Tips
- Undgå at runde i ryggen; tænk i stedet på at skyde brystet fremad.
- Lad kun armene hjælpe med at gøre strækket dybere, hvis det føles rart.
Tilpasninger
- Placer hænderne på skinnebenet, eller brug et bælte, hvis tæerne føles langt væk.
Hækkeløberstræk
Varighed: 1:00
Sæt dig som en hækkeløber, og bøj dig fremover for at strække baglår, lægge og hofter med præcision.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj det ene ben, og placer fodsålen mod indersiden af det andet lår.
- Forlæng rygsøjlen, og bøj fremover fra hofterne mod den strakte fod.
- Hold om foden, anklen eller skinnebenet, mens du trækker vejret ind i strækket, og skift derefter side.
Tips
- Før an med brystet i stedet for at runde i ryggen.
- Hold det strakte ben aktivt og foden flekset uden at overstrække knæet.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå den med hænderne.
- Bøj knæet på det strakte ben en smule, hvis du har brug for et mildere stræk.
Foroverbøjning
Varighed: 0:45
Dyk ned i en foroverbøjning med foldede hænder for at strække baglårene og åbne skuldrene på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og flet fingrene bag ryggen.
- Bøj forover fra hofterne, og lad overkroppen hænge tungt ned mod gulvet.
- Løft de foldede hænder op og frem, så du mærker strækket bevæge sig gennem skuldrene.
Tips
- Slap helt af i hoved og nakke, så tyngdekraften kan hjælpe til.
- Hold benene strakte, men med bløde knæ.
Tilpasninger
- Hold en strop eller et håndklæde mellem hænderne, hvis det er ubehageligt at flette fingrene.
- Bøj knæene lidt, hvis dine baglår har brug for mere plads.
Knæ til bryst
Varighed: 0:45
Kram knæene ind til brystet for at afspænde lænden og strække hofterne blidt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj begge knæ, og træk dem op mod brystet.
- Læg armene rundt om skinnebenene, kram knæene ind til dig, og træk vejret dybt.
Tips
- Lad hovedet og nakken slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned i måtten.
Tilpasninger
- Hold bag på lårene i stedet for på skinnebenene, hvis det føles bedre for din krop.
Hvem bør prøve dette
Alle med stramme baglår — og det gælder de fleste af os. Hvis du ikke kan strække benene helt ud, når du ligger på ryggen, eller hvis bagsiden af knæene føles stram, når du går, vil dette program hjælpe. Det er især fantastisk til løbere og folk, der sidder ned i længere tid ad gangen.
Tips til de bedste resultater
- I det liggende baglårsstræk kan du holde knæet let bøjet, hvis det er nødvendigt — tving ikke benet til at være helt strakt
- I siddende baglårsstræk skal bevægelsen komme fra hoften i stedet for, at du runder i ryggen
- I hækkeløberstrækket skal det bøjede ben ligge behageligt — undgå at belaste knæet
- Træk vejret roligt og hold hvert stræk i den fulde tid
Begge sider af leddet
Et sundt knæ kræver en god balance mellem de muskler, der strækker benet (forlårene), og de muskler, der bøjer det (baglårene). Hvis du strækker forlårene, men springer baglårene over, løser du kun halvdelen af problemet. Dette program tager sig af den anden halvdel.
