Om denne rutine til lænden for let øvede
Når de grundlæggende strækøvelser ikke længere udfordrer dig, har din lænd brug for mere omfattende arbejde for at fortsætte med at forbedre sig. Forskning viser, at omfattende stræk- og mobilitetsprogrammer er effektive til at håndtere kroniske lændesmerter og forbedre funktionen.1 Denne rutine til lænden for let øvede kombinerer hofteåbnende øvelser, rotationer af rygsøjlen og gulvstræk, der bearbejder din lænderyg fra alle vinkler.
Hvad denne rutine fokuserer på
Din lænd er forbundet med dine hofter, dit bækken og din brystryg. Denne rutine arbejder med alle disse forbindelser gennem lunges, der løsner stramme hoftebøjere, rotationer, der mobiliserer din rygsøjle, og gulvstræk, der fokuserer på balderne og baglårene, som ofte bidrager til spændinger i ryggen.
Hvad rutinen indeholder
Denne tolv minutters rutine indeholder fjorten øvelser. Du kommer til at flyde fra cat-cow gennem yoga-inspirerede stillinger, arbejde dig igennem lunges og rotationer, og slutte af med restituerende gulvstræk, der beroliger dit nervesystem, mens de løsner dybe spændinger.
Hvem bør prøve denne rutine
Denne rutine passer til alle, der er nået forbi begynderstræk for ryggen og ønsker en mere grundig lindring. Den er især nyttig til vedvarende stivhed i lænden, som ikke reagerer fuldt ud på mere simple rutiner.
Tips til de bedste resultater
Bevæg dig med fuld opmærksomhed mellem stillingerne, og brug din vejrtrækning til at komme dybere ind i hvert stræk. Pust ud, når du roterer eller bøjer dig forover, og træk vejret ind, når du strækker dig ud. Læg mærke til de stillinger, der føles særligt effektive, og husk dem, så du kan fokusere på dem fremover.
Kat og ko
Varighed: 0:30
Bevæg dig flydende gennem kat og ko for at mobilisere rygsøjlen og smelte stivheden væk med hvert åndedrag.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Træk vejret ind, mens du lader maven synke, løfter brystet og kigger fremad eller let opad.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen op mod loftet og sænker hagen mod brystet.
- Fortsæt med at glide mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
Tips
- Bevæg dig langsomt nok til, at hver enkelt ryghvirvel får opmærksomhed.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke foretrækker mindre bevægelse.
Hunden med hovedet opad
Varighed: 0:30
Pres dig op i hunden med hovedet opad for at åbne brystet og strække forsiden af kroppen med styrke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på maven med strakte ben og hænderne under skuldrene.
- Pres håndfladerne i gulvet, stræk armene, og løft bryst og lår fra gulvet.
- Træk skuldrene væk fra ørerne, og kig let opad.
Tips
- Kun dine håndflader og vristen af dine fødder bør røre gulvet.
- Hold armene strakte uden at overstrække albuerne.
Tilpasninger
- Lad lårene blive i gulvet for en blidere udgave, hvis det er nødvendigt.
Barnets stilling
Varighed: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Hundestræk
Varighed: 0:30
Pres dig tilbage i hundestrækket for at forlænge rygsøjlen, åbne skuldrene og strække hele bagsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, underbøj tæerne, og pres gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage.
- Stræk benene så meget, som det føles rart, mens du beholder en let bøjning i knæene.
- Søg med brystet mod lårene, og gør ryggen lang, mens dine hæle søger ned mod gulvet.
Tips
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, så nakken slapper af.
- Fordel vægten jævnt mellem hænder og fødder.
- Hold knæene let bøjede, hvis baglårene føles stramme.
Tilpasninger
- Bøj knæene dybere, eller placer hænderne på en stol for en lettere variant.
- Kom ned på underarmene, eller placer en blok under hænderne, hvis dine håndled har brug for aflastning.
Lunge
Varighed: 1:00
Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
- Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
- Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
- Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
- Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
- Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
- Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.
Baglæns lunge
Varighed: 1:00
Fra en knælende position strækker du det ene ben frem for at strække bagsiden, mens du holder balancen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ med hoftebreddes afstand og vristen fladt i gulvet.
- Stræk det ene ben frem, pres hælen i gulvet og hold benet strakt.
- Bøj i hoften for at sænke overkroppen mod gulvet, og sæt hænderne i gulvet for at holde balancen.
- Hold strækket et øjeblik, og skift derefter ben.
Tips
- Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du læner dig fremad.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe under dit knæ for at gøre det mere behageligt.
Sommerfuglen
Varighed: 0:30
Sæt dig i sommerfuglen for at åbne hofter og lyske, mens du trækker vejret ned i de stramme muskler.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj derefter knæene og saml fodsålerne.
- Tag fat om dine fødder eller ankler, og lad knæene falde ud til siderne.
- Pres forsigtigt knæene mod gulvet, mens du holder ryggen lang.
Tips
- Brug albuerne til blidt at skubbe lårene nedad, men kun hvis det føles rart.
- Løft brystet, og undgå at runde i ryggen.
Tilpasninger
- Læg puder under lårene, hvis hofterne har brug for ekstra støtte.
- Sid på et foldet tæppe for at hæve bækkenet og gøre strækket mere behageligt.
Siddende rotation
Varighed: 1:00
Rotér fra en siddende position for at vride rygsøjlen og åbne brystet.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, kryds derefter den ene fod over det modsatte lår, og sæt den fladt i gulvet.
- Gør ryggen lang, og placer den modsatte albue på ydersiden af det løftede knæ, mens den anden hånd støtter i gulvet bag dig.
- Rotér overkroppen, og kig dig over den bagerste skulder, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Gør dig høj gennem toppen af hovedet, før du roterer dybere.
Tilpasninger
- Hold det nederste ben strakt, eller bøj det ind under dig, alt efter hvad der føles bedst.
- Kram knæet med armen i stedet for at bruge albuen for en blidere variation.
Siddende foroverbøjning
Varighed: 0:30
Læn dig frem fra en oprejst siddeposition for at strække baglår og ryg i en beroligende foroverbøjning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, og ræk armene op over hovedet for at gøre ryggen lang.
- Bøj fremover fra hofterne, og ræk ud efter dine tæer, skinneben eller ankler.
- Hold strækket, mens du trækker vejret langsomt og holder ryggen lang.
Tips
- Fokusér på at bøje fra hofterne i stedet for at runde i ryggen.
Tilpasninger
- Brug et bælte rundt om fødderne, eller hold hænderne på skinnebenene, hvis tæerne føles langt væk.
- Behold en lille bøjning i knæene, hvis dine baglår er stramme.
Quad Stretch
Varighed: 1:00
Stræk dine forlår ved at bøje den ene fod ind under dig og læne dig tilbage i et dybt, behageligt stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, bøj det ene knæ, og træk hælen tilbage mod ballen.
- Hold om anklen, og placer foden lige under din hofte.
- Læn dig tilbage på albuerne, eller så langt det føles behageligt, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Hold dine hofter, knæ og ankler i en lige linje.
- Sørg for, at foden bliver inde under ballen i stedet for at pege ud til siden.
Tilpasninger
- Brug en strop rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Læg dig på siden, og træk foden ind mod dig for en blidere variation, hvis du har sarte knæ.
Liggende firtalsstræk
Varighed: 1:00
Glid ind i et liggende firtalsstræk for at løsne spændte baller og lindre lænden.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Læg den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet.
- Løft det nederste ben, flet fingrene bag låret, og træk forsigtigt benene op mod brystet.
Tips
- Lad hovedet og skuldrene slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned mod måtten.
Tilpasninger
- Brug en strop bag låret, hvis du har svært ved at nå.
- Lad den nederste fod blive i gulvet for et blidere stræk.
Liggende rygtvist
Varighed: 1:00
Lav et blidt tvist på ryggen for at strække rygsøjlen, brystet og balderne på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og sæt foden i gulvet.
- Sænk det bøjede knæ ind over kroppen mod den modsatte side, mens din overkrop og hofter tvister med.
- Placér den modsatte hånd på ydersiden af det bøjede knæ, og stræk den anden arm ud til siden.
Tips
- Hold begge skuldre solidt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støt det bøjede knæ med en pude eller en blok, hvis du har brug for det.
Knæ til bryst
Varighed: 1:00
Kram ét knæ ad gangen op mod brystet for at løsne spændinger i lænden og hofterne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og træk det op mod brystet, mens du folder hænderne om skinnebenet.
- Træk forsigtigt knæet tættere på, mens du holder det modsatte ben strakt og afslappet.
Tips
- Lad hovedet og nakken hvile afslappet på gulvet.
- Hold hofterne lige, og lad lænden blive i underlaget.
Tilpasninger
- Hold fast bag på låret, eller brug et håndklæde rundt om knæet, hvis det er svært at nå skinnebenet.
Happy Baby
Varighed: 0:30
Rul ind i Happy Baby for at lindre lænden og åbne dine hofter med et legende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Løft fødderne, og træk knæene op mod armhulerne.
- Tag fat i ydersiden af dine fødder, og træk forsigtigt knæene ned mod gulvet, mens du holder lænden i underlaget.
Tips
- Pres halebenet ned mod gulvet for at skåne lænden.
- Slap af i skuldrene og kæben, mens du trækker vejret.
Tilpasninger
- Hold om anklerne eller læggene, hvis det er for svært at nå fødderne i dag.
Sådan bygger du videre på din rygtræning
Mærk forskellen ved forsigtigt at svaje og runde i ryggen, når du er færdig. Omfattende rutiner som denne skaber varige forbedringer i, hvordan din lænd føles.
Lav dette flow to til tre gange om ugen for at vedligeholde og bygge videre på dine fremskridt. Efterhånden som disse stillinger bliver mere komfortable for dig, vil den lindring, de giver, vare længere mellem dine træningspas.
