Om dette program til at løsne skuldrene
Mange nakkesmerter starter faktisk slet ikke i nakken. De starter i skuldrene. Spændte traps, låste skulderblade og stive deltamuskler trækker alle i de muskler, der hæfter på din nakke. Hvis du kun strækker nakken og aldrig tager dig af skuldrene, vil spændingerne blive ved med at vende tilbage.
Dette program fokuserer udelukkende på skulderbæltet. Du løsner op med skulderrulninger og armcirkler, og arbejder dig derefter igennem cross-body stræk, stræk for skulderbladene og eagle arms, der åbner området mellem dine skulderblade. Til sidst binder reverse prayer-stillingen det hele sammen ved at strække forsiden af skuldrene og brystet på samme tid.
Hvad dette program fokuserer på
- Den øvre del af trapezius og spændinger i skuldrene
- Mobilitet i skulderbladene og musklerne mellem dem
- Forsiden af skuldrene med reverse prayer-stillingen
- Rotator cuff-området gennem eagle arms-positionen
Hvad programmet indeholder
Skulderrulninger
Varighed: 0:30
Rul med skuldrene for at løsne spændinger og skabe varme i den øvre del af ryggen og nakken.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå ret op med afslappede skuldre.
- Løft skuldrene op mod ørerne, og rul dem derefter tilbage og ned i en cirkelbevægelse.
- Gentag bevægelsen nogle gange, og skift derefter retning.
Tips
- Hold bevægelsen rolig og glidende for at undgå at overbelaste nakken.
- Slap af i nakken, og kig lige frem, mens du bevæger dig.
Tilpasninger
- Lav mindre cirkler, eller nøjes med at løfte og sænke skuldrene, hvis det føles bedre.
Armcirkler
Varighed: 0:30
Sving armene i bløde cirkler for at varme skuldrene godt op før de større anstrengelser.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og stræk armene lige ud til siderne.
- Tegn små cirkler fremad med begge arme, og lad gradvist cirklerne blive større, efterhånden som leddene løsnes op.
- Halvvejs skifter du retning og kører cirklerne baglæns med samme kontrol.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne, mens du bevæger dig.
- Bevæg dig i et roligt tempo, så skuldermusklerne får tid til at arbejde med.
Tilpasninger
- Bøj albuerne let og lav mindre cirkler, hvis skuldrene føles stramme.
Krydsende skulderstræk
Varighed: 1:00
Stræk forsiden af din skulder ved at krydse den ene arm ind under kroppen og rulle ind i en blid rotation.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på siden med strakte ben og den nederste arm strakt ud foran dig på gulvet.
- Rul om på maven, mens du holder den nederste arm strakt tværs over brystet.
- Ræk den øverste arm op over hovedet, og placer hånden i gulvet som støtte, så du mærker forsiden af skulderen åbne sig.
Tips
- Lad den nederste arm forblive afslappet mod gulvet, så strækket rammer skulderen.
Tilpasninger
- Begræns, hvor langt du ruller om på maven, hvis strækket føles intenst.
Skulderbladsstræk
Varighed: 0:45
Vinkl hovedet ned mod armhulen for at strække musklerne omkring dit skulderblad og din nakke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med afslappede skuldre.
- Drej hovedet til den ene side, og vip det derefter nedad, som om du kigger ned i din armhule.
- Læg hånden på toppen af hovedet og hjælp forsigtigt strækket lidt dybere, før du skifter side.
Tips
- Hold ryggen lang og skuldrene bløde, mens du strækker.
Tilpasninger
- Spring hjælpen fra hånden over, hvis strækket allerede føles kraftigt nok.
Ørnearme
Varighed: 1:00
Flet armene i ørnens stilling for at strække den øvre ryg og mærke en skøn plads mellem skulderbladene.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med armene strakt fremad i skulderhøjde.
- Kryds den ene arm over den anden ved albuerne, og bøj albuerne, så underarmene peger opad.
- Sno underarmene om hinanden, og pres håndfladerne sammen, eller så tæt på hinanden som muligt.
Tips
- Slap af i skuldrene, og træk dem ned og væk fra ørerne.
- Løft albuerne en smule, og ræk hænderne fremad for at mærke strækket over den øvre ryg.
Tilpasninger
- Pres håndryggene mod hinanden, hvis håndfladerne ikke kan mødes.
Skulderstræk over brystet
Varighed: 0:45
Før den ene arm over brystet for at få et skønt stræk i skulderen og den brede rygmuskel.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op og ræk den ene arm strakt tværs over kroppen mod den modsatte skulder.
- Brug den anden arm til at gribe fat om albuen eller underarmen, og træk den tættere ind mod brystet.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold overkroppen oprejst i stedet for at læne dig til siden.
- Slap af i den strakte arm, så skulderen får lov til at strække ud.
Tilpasninger
- Sænk den strakte arm ned mod maven for et mildere stræk, hvis det er nødvendigt.
Omvendt namaste
Varighed: 0:45
Saml håndfladerne bag ryggen i en omvendt namaste for at strække underarme, bryst og skuldre.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med armene ned langs siden.
- Bøj begge arme og før hænderne om på ryggen. Saml håndfladerne med fingrene pegende opad.
- Løft brystet og lad hænderne glide op langs rygsøjlen, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Slap af i skuldrene og træk dem væk fra ørerne.
- Undgå at svaje i lænden; lad strækket komme fra skuldre og håndled.
Tilpasninger
- Tag fat om modsatte albue bag ryggen, hvis det er for svært at samle håndfladerne endnu.
Hvem bør prøve dette
Alle, hvis nakkespændinger lader til at hænge sammen med skuldrene. Hvis du oplever, at dine skuldre kryber op mod ørerne i løbet af dagen, eller du samler stress i dine traps, tager dette program fat i den egentlige årsag i stedet for kun at behandle symptomet.
Tips til de bedste resultater
- Under eagle arms skal du fokusere på at trække albuerne ned og væk fra ansigtet. Strækket bør virkelig kunne mærkes i området mellem dine skulderblade.
- Hvis reverse prayer-stillingen er for intens, kan du starte med at presse håndryggene mod hinanden bag ryggen i stedet for håndfladerne.
- Sænk skuldrene før hver øvelse. De fleste starter med skuldrene trukket op uden at være klar over det.
- Kombiner dette med programmet til skrivebordskroppen på skiftende dage for at få løsnet nakke og skuldre helt op.
Smelt spændingerne væk
Dine skuldre behøver ikke at bo oppe om ørerne. Et par minutters målrettet arbejde lærer dem at falde ned på plads, hvor de hører til. Når skuldrene giver slip, følger nakken med. Det er sådan, man opnår varig lindring.
