Om denne rutine til at løsne spændinger
Overfladiske nakkestræk rækker kun til en vis grænse. De virkelige spændinger gemmer sig dybere, i muskler som scalenerne, der løber langs siden af halsen og hæfter nede ved ribbenene. Denne rutine går målrettet efter disse dybere lag ved at holde strækkene længere og bruge mere specifikke positioner.
Du varmer op med nakkerulninger og ved at vippe øret ned mod skulderen. Derefter går vi videre til at strække scalenerne og arbejde med siderne af halsen – områder, de færreste nogensinde får gjort noget ved. ‘Thread the needle’ tilføjer en rotation af brystryggen, som løsner spændinger der, hvor nakken møder den øverste del af ryggen. Sessionen afsluttes i ‘Child’s pose’, så kroppen får lov til at falde helt til ro.
Hvad denne rutine fokuserer på
- De dybe nakkemuskler, herunder scalenerne
- Spændinger på siden af halsen via længere øre-til-skulder-stræk
- Overgangen mellem nakke og øvre ryg med ‘Thread the needle’
- Generel bevægelighed i nakken gennem rulninger og bøjninger
Dette indeholder rutinen
Nakkerulninger
Varighed: 0:30
Rul hovedet blidt fra side til side for at løsne spændinger i nakke og skuldre.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med afslappede skuldre.
- Sænk hagen mod brystet, og rul derefter hovedet mod den ene skulder, så øret svæver over den.
- Kør tilbage gennem midten og gentag mod den anden skulder i en langsom, rolig rytme.
Tips
- Bevæg dig langsomt for at undgå overbelastning eller svimmelhed.
- Undgå at køre i fulde cirkler, så du passer godt på nakken.
Tilpasninger
- Gør bevægelsen mindre, hvis du mærker ubehag.
Øre til skulder-stræk
Varighed: 1:00
Smelt spændingerne i nakken væk ved blidt at trække det ene øre ned mod skulderen, mens du trækker vejret.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med afslappede arme.
- Vip hovedet ned mod den ene skulder, så øret kommer tættere på, uden at du løfter skulderen.
- Placer den modsatte hånd bag ryggen, og lad den anden hånd hvile let på toppen af hovedet for at hjælpe strækket lidt på vej.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold hagen neutral i stedet for at vippe den op eller ned.
- Lad begge skuldre forblive bløde og tunge.
Tilpasninger
- Undlad at bruge hånden, hvis strækket føles intenst nok bare ved hjælp af tyngdekraften.
Stræk af halsmuskler
Varighed: 1:00
Stræk halsmusklerne for at lindre spændinger i nakken og åbne forsiden af brystet.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst og kryds hænderne over det øverste af brystet, lige under halsen.
- Sænk det ene øre mod skulderen på samme side.
- Rotér hagen opad mod loftet for at mærke strækket langs forsiden og siden af halsen, og skift derefter side.
Tips
- Hold rygsøjlen lang og skuldrene afslappede.
Tilpasninger
- Gør bevægelsen mindre, hvis du oplever ubehag eller svimmelhed.
Sidelæns nakkestræk
Varighed: 0:45
Vip hovedet fra side til side for at løsne spændinger langs nakken og den øverste del af ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med afslappede skuldre og den ene hånd hvilende på din stol eller dit lår som støtte.
- Vip hovedet mod den ene skulder, så øret nærmer sig skulderen.
- Placer den modsatte hånd på siden af hovedet for et let pres, og skift side halvvejs.
Tips
- Hold begge skuldre bløde og væk fra ørerne.
Tilpasninger
- Undlad at bruge hånden, hvis hovedets egen vægt giver et tilstrækkeligt stræk.
Nakkestræk fremad
Varighed: 0:30
Bøj hovedet fremad for at strække bagsiden af nakken og den øverste del af ryggen blidt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå ret op med afslappede arme.
- Sænk langsomt hagen mod brystet, og mærk strækket langs bagsiden af nakken.
- Flet fingrene bag hovedet for at give et let pres, hvis du ønsker et dybere stræk.
Tips
- Hold skuldrene afslappede, og undgå at runde i den øverste del af ryggen.
Tilpasninger
- Undlad at bruge hænderne, hvis hovedets egen vægt giver nok stræk for dig.
Træd nålen
Varighed: 1:00
Bevæg dig gennem 'træd nålen' for at strække skuldre, bryst og øvre ryg med et blidt tvist.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Løft den ene arm mod loftet for at åbne brystet.
- Før armen ind under den modsatte arm med håndfladen opad, og sænk skulder og hoved ned mod gulvet.
- Rul tilbage på alle fire og gentag, inden du skifter side.
Tips
- Pres den støttende hånd godt ned i gulvet for at holde balancen.
- Hold hofterne lige over knæene, mens du tvister.
Barnets stilling
Varighed: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Hvem bør prøve denne rutine
Dig, der har strukket nakken, men stadig føler dig anspændt. Hvis almindelige nakkerulninger og stræk kun giver dig midlertidig lindring, og spændingerne altid vender tilbage, har du højst sandsynligt brug for det dybere arbejde, som denne rutine tilbyder.
Tips til de bedste resultater
- Strækket af scalenerne er subtilt. Du vil ikke mærke et voldsomt træk, men derimod en mild, dyb fornemmelse langs siden af halsen. Det er helt rigtigt.
- Hold hver position i den fulde tid. Dybe muskler har brug for tid til at give slip. Hvis du skynder dig igennem, forsvinder hele formålet.
- Træk vejret roligt og dybt hele vejen igennem. Overfladisk vejrtrækning strammer faktisk scalenerne yderligere, da de hjælper til ved vejrtrækningen.
- Lav denne rutine 3 til 4 gange om ugen for at opnå en varig effekt.
Kom dybere ned
At løsne spændinger for alvor handler ikke om at strække hårdere. Det handler om at holde strækket længere og få fat i de muskler, som overfladiske stræk ikke kan nå. Det er præcis, hvad denne rutine gør. Prøv den et par gange, og du vil tydeligt kunne mærke forskellen på midlertidig lindring og en reel forandring.
