Den ultimative planke-udfordring

Om dette elite-plankeprogram

Når den almindelige planke og de basale variationer ikke længere udfordrer dig, tager denne styrkeprøve dig til næste niveau. Programmet kombinerer en-arms planke, bird dog-planke og benløft-progressioner for at teste din core-stabilitet fra alle vinkler. Det her er seriøs planketræning for dig, der har bygget et solidt fundament.

Hvad programmet træner

Denne styrkeprøve giver dig total core-kontrol i flere bevægeplaner. Du træner anti-ekstension gennem den klassiske planke, anti-rotation gennem en-arms- og bird dog-variationer, lateral stabilitet gennem sideplanken og integreret kontrol gennem benløft-kombinationer, der udfordrer det hele på én gang.

Hvad programmet indeholder

Dette fem-minutters program består af ti planke-variationer. Du holder hver position i 30 sekunder, og vi bygger gradvist ovenpå fra de basale positioner til mere og mere krævende variationer. Du kommer til at arbejde med både høj og lav planke, og vi dækker både en-arms planke, bird dog, sideplanke og benløft-progressioner.

Hvem bør prøve dette

Denne styrkeprøve er for de meget øvede, som kan holde de basale og let øvede planke-variationer uden problemer. Det fungerer fantastisk som en seriøs, selvstændig core-træning eller som den ultimative ‘finisher’ efter din normale træning. Kast dig ikke ud i det, før du kan holde en almindelig planke med perfekt teknik i længere tid ad gangen.

Tips til de bedste resultater

En-arms- og bird dog-variationerne kræver en exceptionel evne til at modstå rotation. Kæmp for at holde hofterne parallelle med gulvet og kroppen i én lang, lige linje. Hvis du mærker, at du begynder at vride i kroppen eller hænge i lænden, har du nået din nuværende grænse. Arbejd på at holde den gode teknik i længere tid, frem for at tvinge dig selv igennem med en dårlig kropsholdning.

Høj planke

Varighed: 0:30

Hold en høj planke for at opbygge spænding i hele kroppen og skærpe din core-kontrol.

Niveau: Begynder

Fordele: Triceps Øvre ryg Skrå mavemuskler Skuldre Bryst Lænd Balder Mave

Instruktioner

• Start på hænder og knæ, og træd derefter begge fødder tilbage, så du danner en lige linje fra hoved til hæle.
• Spænd i din core, og pres gulvet væk med håndfladerne.
• Hold den stærke plankeposition med en rolig vejrtrækning.

Tips

• Kig skråt frem foran dine hænder for at holde nakken neutral.

Tilpasninger

• Sæt knæene i gulvet, mens du holder en lang linje fra knæ til hoved, for en lettere udgave.

Høj planke med benløft

Varighed: 0:30

Løft det ene ben i en planke for at aktivere balderne og få din core til at arbejde ekstra hårdt for at holde balancen.

Niveau: Let øvet

Fordele: Triceps Øvre ryg Skrå mavemuskler Skuldre Bryst Lænd Balder Mave

Instruktioner

• Start på alle fire, og træd derefter begge fødder tilbage i en stærk, høj planke.
• Spænd i core og balder, og løft det ene ben til hoftehøjde uden at vride i hofterne.
• Hold stillingen i en rolig ind- og udånding, sænk derefter benet, og skift side.

Tips

• Hold det løftede ben på linje med hofterne i stedet for at løfte det for højt.
• Hold en stærk og lige plankelinje fra hoved til hæl.

Tilpasninger

• Sæt det støttende knæ i gulvet, hvis du har brug for ekstra stabilitet.

Enarmsplanke

Varighed: 0:30

Løft den ene hånd i en planke for at udfordre din kerne, skuldre og balance på én gang.

Niveau: Let øvet

Fordele: Triceps Øvre ryg Skrå mavemuskler Skuldre Bryst Lænd Balder Mave

Instruktioner

• Start i en stærk, høj planke med hænderne placeret under skuldrene.
• Spænd i kernen, og løft den ene hånd fra gulvet. Stræk armen ud til siden eller fremad.
• Hold stillingen, mens du holder kroppen i en lige linje, og skift derefter side.

Tips

• Hold hofterne lige, og undgå at lade dem vride sig.

Tilpasninger

• Sæt knæene i gulvet, hvis det er nødvendigt, men hold stadig en lige linje fra knæ til hoved.

Bird Dog-planke

Varighed: 0:30

Test din balance ved at løfte modsatte arm og ben i en planke, hvilket tvinger alle stabiliserende muskler til at vågne.

Niveau: Let øvet

Fordele: Skuldre Lænd Balder

Instruktioner

• Stil dig i en stærk, høj planke med håndleddene under skuldrene og hoftebreddes afstand mellem fødderne.
• Spænd op i kernen, løft den ene hånd fra gulvet, og stræk det modsatte ben lige bagud.
• Hold den diagonale linje fra fingerspidser til hæl, mens du holder hofterne parallelle med gulvet.
• Sænk med kontrol, find tilbage i planken, og skift side.

Tips

• Spænd ballerne og træk navlen ind mod rygsøjlen for at holde lænden stabil.
• Forestil dig, at du balancerer et glas vand på hofterne for at minde dig selv om ikke at vride i kroppen.

Tilpasninger

• Øv dig i kun at løfte armen eller benet, indtil du føler dig stabil, og kombiner derefter de to.

Sideplanke på strakt arm

Varighed: 0:30

Hold kroppen i en lige linje i en sideplanke på strakt arm for at styrke dine skrå mavemuskler og skuldre.

Niveau: Begynder

Fordele: Triceps Skrå mavemuskler Skuldre Mave

Instruktioner

• Læg dig på siden med strakte ben og fødderne oven på hinanden.
• Placer den nederste hånd på gulvet under din skulder, og pres ned for at løfte hofterne.
• Stræk den øverste arm op mod loftet, og hold en lige linje fra hoved til hæle.
• Skift side halvvejs gennem øvelsen.

Tips

• Hold det støttende håndled lige under din skulder.
• Løft hofterne højt for at holde kroppen i én lige linje.

Tilpasninger

• Sænk det nederste knæ til gulvet, hvis du har brug for ekstra støtte.
• Skift til en sideplanke på underarmen, hvis det føles bedre for dit håndled.

Høj sideplanke med benløft

Varighed: 0:30

Udfordr din balance og dine balder ved at løfte det øverste ben, mens du holder en stærk sideplanke på hånden.

Niveau: Let øvet

Fordele: Triceps Skrå mavemuskler Skuldre Balder Mave

Instruktioner

• Læg dig på siden med strakte ben og fødderne oven på hinanden, og placer den nederste hånd i gulvet under din skulder.
• Pres gennem håndfladen for at løfte hofterne, så du skaber en lige linje fra hoved til hæle.
• Ræk den øverste arm mod loftet, og løft det øverste ben op, mens du holder stillingen med en rolig vejrtrækning.
• Skift side halvvejs gennem sættet.

Tips

• Hold dit støttende håndled lige under skulderen for at sikre stabilitet.
• Løft op gennem hofterne, så din krop forbliver på en lige linje.

Tilpasninger

• Sæt det nederste knæ i gulvet for ekstra støtte, hvis det er nødvendigt.
• Gå ned i en sideplanke på underarmen, hvis dit håndled har brug for en pause.

Underarmsplanke

Varighed: 0:30

Hold en stærk underarmsplanke for at opbygge styrke i din core og spænding i hele kroppen fra skuldre til tæer.

Niveau: Begynder

Fordele: Triceps Øvre ryg Skrå mavemuskler Skuldre Bryst Lænd Balder Mave

Instruktioner

• Start på alle fire, sænk derefter underarmene i gulvet, og træd begge fødder tilbage.
• Spænd i coremusklerne for at skabe en lige linje fra hoved til hæle.
• Fordel vægten jævnt mellem underarme og fødder, og hold stillingen med en rolig vejrtrækning.

Tips

• Placer albuerne lige under skuldrene for at skabe stabilitet.
• Undgå at lade hofterne hænge eller løfte dem for højt.

Tilpasninger

• Sæt knæene i gulvet, mens du holder en lige linje fra knæ til hoved, hvis du ønsker en lettere udgave.

Planke på albuer med benløft

Varighed: 0:30

Løft det ene ben i en planke på underarmene for at udfordre din core, baller og skuldre på én gang.

Niveau: Let øvet

Fordele: Triceps Øvre ryg Skrå mavemuskler Skuldre Bryst Lænd Balder Mave

Instruktioner

• Start på alle fire, sænk underarmene i gulvet, og træd begge fødder tilbage i en stærk planke.
• Spænd i coremusklerne for at holde en lige linje fra hoved til hæle.
• Løft det ene ben til hoftehøjde uden at lade hofterne vride sig, og hold stillingen.
• Sænk benet, og skift side med samme rolige kontrol.

Tips

• Placer albuerne direkte under skuldrene.
• Hold hofterne lige, så arbejdet bliver i din core.
• Løft kun benet så højt, som du kan, mens du bevarer en god teknik.

Tilpasninger

• Sæt det nederste knæ i gulvet for ekstra støtte, hvis du har brug for det.

Sideplanke på albuen

Varighed: 0:30

Hold en stærk sideplanke på underarmen for at udfordre dine skrå mavemuskler og din skulderstabilitet.

Niveau: Begynder

Fordele: Triceps Skrå mavemuskler Skuldre Mave

Instruktioner

• Læg dig på siden med strakte ben og fødderne oven på hinanden.
• Placer den nederste albue under skulderen med underarmen fladt i gulvet.
• Spænd i coremusklerne og løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle, mens den øverste hånd hviler på hoften.
• Hold positionen med en rolig vejrtrækning, og skift side halvvejs.

Tips

• Hold hofterne højt og lige over hinanden, så kroppen holdes på en lige linje.

Tilpasninger

• Sæt det nederste knæ i gulvet, hvis du ønsker lidt ekstra støtte.

Sideplanke på albuen med benløft

Varighed: 0:30

Tag din sideplanke til næste niveau ved at løfte det øverste ben og aktivere dine skrå mavemuskler og balder.

Niveau: Let øvet

Fordele: Triceps Skrå mavemuskler Skuldre Balder Mave

Instruktioner

• Læg dig på siden med strakte ben og fødderne oven på hinanden.
• Placer den nederste albue under skulderen med underarmen fladt i gulvet.
• Spænd i coremusklerne, løft hofterne, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle, og lad den øverste hånd hvile på hoften.
• Løft det øverste ben mod loftet og hold positionen, og skift derefter side halvvejs.

Tips

• Hold hofterne løftet og lige over hinanden, så kroppen bliver i samme plan.

Tilpasninger

• Sænk det nederste knæ til gulvet for ekstra støtte, hvis du har brug for det.

Udfordring gennemført

Hvil lidt i child’s pose og anerkend det seriøse stykke arbejde, du netop har udført. Planketræning på dette niveau opbygger en core-stabilitet, som de færreste opnår.

Vend tilbage til denne styrkeprøve, når du vil presse din core til det yderste. Efterhånden som variationerne bliver nemmere at håndtere, har du udviklet en elitestabilitet, der vil gavne dig i alt fra tunge løft til generel atletisk performance.