Om denne udstrækningsrutine efter løb
Det, du gør efter en løbetur, betyder næsten lige så meget som selve turen. Forskning tyder på, at udstrækning efter træning kan hjælpe med at reducere skader i muskler og sener samt støtte restitutionen.1 Dine muskler er varme og smidige, hvilket gør det til det ideelle tidspunkt at strække ud og hjælpe din krop med at starte restitutionsprocessen. Denne hurtige rutine fokuserer på de områder, der bliver belastet mest under løb, så du kan mindske ømhed og holde dine ben friske.
Hvad denne rutine fokuserer på
Løb træner primært dine quads, hoftebøjere, baglår og balder. Når disse muskler bliver stramme efter en løbetur, kan de trække i dine led og skabe ubalancer, der påvirker din næste træning. Denne rutine rammer alle disse områder med målrettede stræk, der udnytter din forhøjede kropstemperatur.
Hvad rutinen indeholder
Rutinen tager omkring fem minutter og inkluderer fem målrettede stræk. Du starter med et stående stræk af dine quads, mens din balance stadig er god, går videre til en foroverbøjning med krydsede ben for dit IT-bånd og ydre hofte, og arbejder dig derefter igennem lunges og gulvøvelser for at løsne helt op i underkroppen.
Hvem bør prøve dette
Denne rutine er designet til løbere på alle niveauer. Den fungerer godt efter rolige joggeture, tempoløb, lange ture eller enhver anden form for løbetræning. Selv hvis du kun har et par minutter, inden du skal i bad og videre med din dag, dækker denne sekvens det allervigtigste.
Hvorfor udstrækning efter løb hjælper
Udstrækning efter løb hjælper med at bevare den smidighed, du har brug for til et godt og naturligt løbeskridt. Stramme hoftebøjere kan forkorte din skridtlængde. Stive baglår kan påvirke dit fodisæt. At bruge et par minutter på at strække ud, mens dine muskler stadig er varme, hjælper med at forhindre, at disse problemer hober sig op over tid.
Tips til de bedste resultater
Lav denne rutine umiddelbart efter din løbetur, mens dine muskler stadig er varme. Hold hver position og træk vejret dybt i stedet for at skynde dig igennem dem. Hvis du er meget træt, så fokuser på at strække hoftebøjere og quads, da det oftest er dem, der bliver mest stramme af at løbe.
Stående Lårstræk
Varighed: 1:00
Stå ret op, og træk hælen mod balden for at strække forsiden af låret og hoftebøjerne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Bøj det ene knæ, før hælen op mod balden, og tag fat om anklen med begge hænder.
- Træk forsigtigt hælen tættere på, mens du holder knæene samlet og hofterne lige.
Tips
- Spænd i coremusklerne for at hjælpe med at holde balancen.
- Hold det stående ben let bøjet, og undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Hold fast i en væg eller stol, hvis du har brug for hjælp til balancen.
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Stræk din frie arm ud til siden for ekstra stabilitet.
Foroverbøjning med krydsede ben
Varighed: 1:00
Bøj dig forover med krydsede ben for at løsne op i baglår og lænd med et skønt stræk i hofterne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå oprejst, og kryds den ene fod over den anden.
- Bøj forover fra hofterne, og lad overkroppen hænge tungt ned over benene.
- Lad armene hænge ned mod gulvet, eller lad hænderne hvile på det forreste ben, mens du trækker vejret.
Tips
- Hold vægten fordelt ligeligt mellem begge fødder på trods af krydset.
- Tænk på at forlænge rygsøjlen i stedet for at runde den.
- Slap af i nakken, så hovedet hænger tungt.
Tilpasninger
- Placér hænderne på skinneben, ankler eller yogablokke, hvis gulvet føles langt væk.
Lunge
Varighed: 1:00
Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
- Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
- Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
- Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
- Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
- Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
- Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.
Liggende firtalsstræk
Varighed: 1:00
Glid ind i et liggende firtalsstræk for at løsne spændte baller og lindre lænden.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Læg den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet.
- Løft det nederste ben, flet fingrene bag låret, og træk forsigtigt benene op mod brystet.
Tips
- Lad hovedet og skuldrene slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned mod måtten.
Tilpasninger
- Brug en strop bag låret, hvis du har svært ved at nå.
- Lad den nederste fod blive i gulvet for et blidere stræk.
Hækkeløberstræk
Varighed: 1:00
Sæt dig som en hækkeløber, og bøj dig fremover for at strække baglår, lægge og hofter med præcision.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj det ene ben, og placer fodsålen mod indersiden af det andet lår.
- Forlæng rygsøjlen, og bøj fremover fra hofterne mod den strakte fod.
- Hold om foden, anklen eller skinnebenet, mens du trækker vejret ind i strækket, og skift derefter side.
Tips
- Før an med brystet i stedet for at runde i ryggen.
- Hold det strakte ben aktivt og foden flekset uden at overstrække knæet.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå den med hænderne.
- Bøj knæet på det strakte ben en smule, hvis du har brug for et mildere stræk.
Restitution efter din løbetur
Snup lidt vand og nyd den gode følelse efter løbeturen, mens dine muskler allerede er i gang med at restituere. De stræk, du lige har lavet, hjælper med at forebygge den stivhed, der kan bygge sig op over flere løbeture.
Hvis du træner op til et løb eller løber ofte, kan du ved at lave denne rutine efter hver tur mindske ømhed og hjælpe med at bevare den skridtlængde og mobilitet, du har brug for til at præstere bedre.
