Om dette program til at åbne brystet
Fremadskudte skuldre er næsten altid et brystproblem. Når dine brystmuskler bliver stramme og forkortede af at sidde ved computeren, køre bil eller kigge ned i telefonen i timevis, trækker de rent fysisk dine skuldre fremad. Alverdens rygtræning kan ikke rette op på din kropsholdning, hvis forsiden af kroppen stadig er låst og stram.
Dette program går målrettet efter brystet med seks øvelser, der åbner brystmuskulaturen fra alle vinkler. Stræk i en dørkarm og øvelser op ad en væg giver dig den nødvendige modstand til at nå de dybere muskelfibre. Kaktusarme og siddende bryståbnere tager fat på stramheden fra forskellige positioner. Til sidst runder vi af med ‘reverse prayer’, som åbner både brystet og forsiden af skuldrene på samme tid.
Det fokuserer programmet på
- Den øvre og nedre del af brystmuskulaturen gennem varierende strækvinkler
- Forsiden af skuldrene med ‘reverse prayer’-strækket
- Den stramhed i brystet, der bygger sig op, når man sidder meget ved skrivebordet
- Smidigheden i hele kroppens forside
Programmet indeholder
Bryståbner
Varighed: 0:45
Åbn brystkassen og stræk forsiden af kroppen med en simpel, men kraftfuld bryståbner.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Flet fingrene bag hovedet, og lad albuerne pege bredt ud til siderne.
- Saml forsigtigt skulderbladene, og løft brystet, mens du trækker vejret ind.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne.
- Hold ryggen lang i stedet for at svaje for meget i lænden.
Tilpasninger
- Hold et bælte eller et håndklæde bag hovedet, hvis dine hænder ikke kan mødes ubesværet.
Bryststræk i dørkarm
Varighed: 1:00
Stræk brystet i en dørkarm for at modvirke fremskudte skuldre og få en bedre kropsholdning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå i en døråbning, og placer underarme og håndflader på karmen i skulderhøjde med albuerne bøjet 90 grader.
- Træd den ene fod frem, og læn forsigtigt kroppen gennem døråbningen, indtil du mærker et stræk i brystet.
- Hold positionen, mens du trækker vejret dybt og lader forsiden af skuldrene slappe af.
Tips
- Træk skulderbladene ned og tilbage, så strækket rammer brystet og ikke nakken.
- Hold ryggen lang, og undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Læn dig kun lidt frem, hvis du ønsker et mildere stræk, eller hvis skuldrene føles følsomme.
Bryststræk ved væg
Varighed: 1:00
Brug en væg eller dørkarm til at strække bryst og skuldre med et kontrolleret læn fremad.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå i en dørkarm eller ved et hjørne, og placer håndfladen og underarmen mod overfladen i skulderhøjde med albuen bøjet i 90 grader.
- Træd et skridt frem med det ene ben, og læn dig ind i strækket, indtil du mærker, at brystet åbner sig.
Tips
- Træk skulderbladet ned og tilbage for at undgå at trække skuldrene op om ørerne.
- Hold overkroppen oprejst uden at vride i ryggen.
Tilpasninger
- Læn dig lidt mindre frem, hvis du foretrækker et mildere stræk.
Kaktusarme
Varighed: 0:45
Åbn brystet med stærke kaktusarme for at modvirke den foroverbøjede holdning fra skrivebordet og vække den øvre ryg.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå ret op med armene afslappet ned langs siden.
- Løft armene til skulderhøjde, bøj albuerne til halvfems grader, og vend håndfladerne fremad.
- Hold albuerne på linje med skuldrene, mens du samler skulderbladene for at åbne brystet.
Tips
- Træk skuldrene væk fra ørerne, så nakken forbliver lang.
- Kig lige frem, og træk vejret ind i strækket hen over brystet.
Tilpasninger
- Sænk albuerne en smule, hvis skuldrene føles stive eller ømme.
- Stå op ad en væg for at hjælpe dig med at holde den rette kropsholdning.
Siddende bryststræk
Varighed: 0:45
Åbn brystet i en siddende position ved at lade hænderne glide bagud og løfte brystkassen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet, og placer hænderne bag dig med fingrene pegende væk fra kroppen.
- Lad langsomt hænderne glide bagud, indtil du mærker et stræk over brystet.
- Løft brystet, træk skuldrene tilbage og ned, og træk vejret roligt.
Tips
- Hold armene strakte uden at overstrække albuerne.
- Træk hagen en anelse ind for at holde nakken lang.
Tilpasninger
- Hold hænderne tættere på kroppen, hvis strækket føles for intenst.
Omvendt namaste
Varighed: 0:45
Saml håndfladerne bag ryggen i en omvendt namaste for at strække underarme, bryst og skuldre.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med armene ned langs siden.
- Bøj begge arme og før hænderne om på ryggen. Saml håndfladerne med fingrene pegende opad.
- Løft brystet og lad hænderne glide op langs rygsøjlen, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Slap af i skuldrene og træk dem væk fra ørerne.
- Undgå at svaje i lænden; lad strækket komme fra skuldre og håndled.
Tilpasninger
- Tag fat om modsatte albue bag ryggen, hvis det er for svært at samle håndfladerne endnu.
Hvem bør prøve dette?
Alle, der oplever, at skuldrene falder fremad, når de slapper af. Hvis du kan se din håndryg, når armene hænger ned langs siden, er det højst sandsynligt brystmusklerne, der trækker dem derhen. Dette program tager direkte fat om det problem.
Tips til at få de bedste resultater
- I dørkarmstrækket kan du træde lidt fremad med fødderne for at øge strækket. Små ændringer i fodstillingen gør en stor forskel.
- Når du strækker brystet op ad væggen, skal du modstå trangen til at svaje i lænden. Hold ribbenene nede for at isolere strækket i brystet.
- Hvis ‘reverse prayer’ er for intenst, kan du i stedet folde hænderne bag ryggen og løfte dem.
- Gør dette før du styrketræner den øvre ryg for at få de bedste resultater. Stræk forsiden først, og styrk derefter ryggen.
Åbn dit bryst
Et stramt bryst er som at have en vest på, der er to numre for lille. Alt, hvad det hænger sammen med, bliver trukket ud af sin naturlige position. Disse stræk tager den vest af, ét lag ad gangen. Åbn brystet, så vil dine skuldre helt af sig selv finde tilbage på plads.
