Om dette dybe strækprogram
Korte stræk vedligeholder din smidighed. Lange stræk skaber forandring. Dette program bruger længere holdetider til at nå de dybere lag af bindevæv, som hurtige stræk aldrig får fat i. Når disse dybere strukturer giver slip, har ændringerne tendens til at være mere varige.
Du kommer til at arbejde med de områder, der betyder mest for din kropsholdning: stræk af scalenerne for den dybe nakkemuskulatur, dørkarmstræk for brystet, armstræk på væg for skuldrene, samt thread the needle og rygsøjletwist for brystryggen. Child’s pose til sidst giver din krop tid til at integrere det hele. Hver øvelse får ekstra tid, så dit væv kan blødgøres og forlænges.
Hvad dette program fokuserer på
- De dybe nakkemuskler med længere stræk af scalenerne og øre-til-skulder-stræk
- Brystet og forsiden af skuldrene gennem længere stræk i dørkarm og på væg
- Rotation i brystryggen med thread the needle og rygsøjletwist
- Generel dekompression med child’s pose
Hvad programmet indeholder
Øre til skulder-stræk
Varighed: 1:00
Smelt spændingerne i nakken væk ved blidt at trække det ene øre ned mod skulderen, mens du trækker vejret.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med afslappede arme.
- Vip hovedet ned mod den ene skulder, så øret kommer tættere på, uden at du løfter skulderen.
- Placer den modsatte hånd bag ryggen, og lad den anden hånd hvile let på toppen af hovedet for at hjælpe strækket lidt på vej.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold hagen neutral i stedet for at vippe den op eller ned.
- Lad begge skuldre forblive bløde og tunge.
Tilpasninger
- Undlad at bruge hånden, hvis strækket føles intenst nok bare ved hjælp af tyngdekraften.
Stræk af halsmuskler
Varighed: 1:00
Stræk halsmusklerne for at lindre spændinger i nakken og åbne forsiden af brystet.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst og kryds hænderne over det øverste af brystet, lige under halsen.
- Sænk det ene øre mod skulderen på samme side.
- Rotér hagen opad mod loftet for at mærke strækket langs forsiden og siden af halsen, og skift derefter side.
Tips
- Hold rygsøjlen lang og skuldrene afslappede.
Tilpasninger
- Gør bevægelsen mindre, hvis du oplever ubehag eller svimmelhed.
Bryststræk i dørkarm
Varighed: 1:00
Stræk brystet i en dørkarm for at modvirke fremskudte skuldre og få en bedre kropsholdning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå i en døråbning, og placer underarme og håndflader på karmen i skulderhøjde med albuerne bøjet 90 grader.
- Træd den ene fod frem, og læn forsigtigt kroppen gennem døråbningen, indtil du mærker et stræk i brystet.
- Hold positionen, mens du trækker vejret dybt og lader forsiden af skuldrene slappe af.
Tips
- Træk skulderbladene ned og tilbage, så strækket rammer brystet og ikke nakken.
- Hold ryggen lang, og undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Læn dig kun lidt frem, hvis du ønsker et mildere stræk, eller hvis skuldrene føles følsomme.
Skulderstræk ved væg
Varighed: 0:45
Roter væk fra din arm på væggen for at åbne brystet og skulderen med fuld kontrol.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og lad siden af din skulder røre væggen.
- Roter overkroppen, ræk armen bagud, og placer håndfladen på væggen i skulderhøjde.
- Hold hånden solidt plantet, mens du drejer hofter og bryst fremad, så du mærker strækket.
Tips
- Sørg for, at knæ, hofter og skuldre peger lige frem, når du har roteret.
Tilpasninger
- Træd et lille skridt væk fra væggen, hvis strækket føles for intenst.
Træd nålen
Varighed: 1:00
Bevæg dig gennem 'træd nålen' for at strække skuldre, bryst og øvre ryg med et blidt tvist.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Løft den ene arm mod loftet for at åbne brystet.
- Før armen ind under den modsatte arm med håndfladen opad, og sænk skulder og hoved ned mod gulvet.
- Rul tilbage på alle fire og gentag, inden du skifter side.
Tips
- Pres den støttende hånd godt ned i gulvet for at holde balancen.
- Hold hofterne lige over knæene, mens du tvister.
Liggende rygtvist
Varighed: 1:00
Lav et blidt tvist på ryggen for at strække rygsøjlen, brystet og balderne på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og sæt foden i gulvet.
- Sænk det bøjede knæ ind over kroppen mod den modsatte side, mens din overkrop og hofter tvister med.
- Placér den modsatte hånd på ydersiden af det bøjede knæ, og stræk den anden arm ud til siden.
Tips
- Hold begge skuldre solidt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støt det bøjede knæ med en pude eller en blok, hvis du har brug for det.
Barnets stilling
Varighed: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Hvem bør prøve dette
For dig, der har lavet kortere programmer og gerne vil arbejde dybere med dine stramme områder. Det er også godt for alle, der reagerer bedre på lange, langsomme stræk end på dynamiske bevægelser. Hvis du oplever, at effekten af almindelige stræk hurtigt fortager sig, er længere holdetider måske lige det, din krop har brug for.
Tips til de bedste resultater
- Modstå trangen til at justere og bevæge dig under de lange stræk. Find en behagelig dybde og bliv der. Det er i den sidste halvdel af hvert stræk, at vævet for alvor giver slip.
- Træk vejret langsomt og bevidst. Tæl til fire på indåndingen og seks på udåndingen. Det aktiverer dit parasympatiske nervesystem og hjælper dine muskler med at slappe af.
- Hvis et stræk føles for intenst i starten, så gå lidt tilbage. Du vil helt naturligt synke dybere ind i strækket, efterhånden som vævet giver slip.
- Lav dette program på en hviledag eller om aftenen, hvor din krop helt naturligt er mere afslappet.
Kom i dybden
Overfladiske stræk er vedligeholdelse. Dybe stræk er transformation. Når du giver dit væv den tid, det har brug for til virkelig at give slip, skaber du ændringer, der varer ved mellem dine træninger. Det er forskellen på at have det godt i en time og rent faktisk at forbedre din kropsholdning over tid.
