Om denne rutine til nakke og skuldre
Nakken og skuldrene er der, hvor holdningsproblemer viser sig først. Et fremskudt hoved belaster musklerne bag på nakken. Fremskudte skuldre skaber kronisk spænding i dine traps. Tilsammen skaber de den form for stivhed, der får dig til at føle dig ti år ældre, end du er.
Denne rutine tager fat på begge områder i én og samme træning. Skulderrulninger varmer området op, hvorefter øre-til-skulder-stræk og chin tucks går direkte efter nakken. Cross-body skulderstræk og eagle arms åbner skulderbæltet op. Skalener-stræk går målrettet efter de dybe nakkemuskler, der forbinder din nakke med dine ribben.
Hvad denne rutine fokuserer på
- Fremskudt hovedstilling med chin tucks
- Spændinger på siden af nakken via øre-til-skulder-stræk og laterale øvelser
- Stivhed i skulderbæltet med cross-body-stræk og eagle arms
- De dybe nakkemuskler med skalener-stræk
Hvad rutinen indeholder
Skulderrulninger
Varighed: 0:30
Rul med skuldrene for at løsne spændinger og skabe varme i den øvre del af ryggen og nakken.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå ret op med afslappede skuldre.
- Løft skuldrene op mod ørerne, og rul dem derefter tilbage og ned i en cirkelbevægelse.
- Gentag bevægelsen nogle gange, og skift derefter retning.
Tips
- Hold bevægelsen rolig og glidende for at undgå at overbelaste nakken.
- Slap af i nakken, og kig lige frem, mens du bevæger dig.
Tilpasninger
- Lav mindre cirkler, eller nøjes med at løfte og sænke skuldrene, hvis det føles bedre.
Øre til skulder-stræk
Varighed: 0:45
Smelt spændingerne i nakken væk ved blidt at trække det ene øre ned mod skulderen, mens du trækker vejret.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med afslappede arme.
- Vip hovedet ned mod den ene skulder, så øret kommer tættere på, uden at du løfter skulderen.
- Placer den modsatte hånd bag ryggen, og lad den anden hånd hvile let på toppen af hovedet for at hjælpe strækket lidt på vej.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold hagen neutral i stedet for at vippe den op eller ned.
- Lad begge skuldre forblive bløde og tunge.
Tilpasninger
- Undlad at bruge hånden, hvis strækket føles intenst nok bare ved hjælp af tyngdekraften.
Tilbagetrækning af hagen
Varighed: 0:30
Glid hovedet lige bagud, som om du laver en dobbelthage, for at styrke de dybe nakkemuskler.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med afslappede skuldre.
- Træk forsigtigt hagen lige bagud, som om du lader hovedet glide langs en væg, mens du holder hovedet vandret.
- Brug en fingerspids på hagen til at styre bevægelsen, og hold positionen i en langsom vejrtrækning.
- Giv slip, og gentag i kontrollerede bevægelser.
Tips
- Undgå at vippe hagen op eller ned; tænk kun på at bevæge den bagud.
- Slap af i skuldrene, så nakkemusklerne kan gøre arbejdet.
Tilpasninger
- Læg dig på ryggen og udfør den samme bevægelse, hvis du har brug for hjælp til at holde retningen.
Sidelæns nakkestræk
Varighed: 0:30
Vip hovedet fra side til side for at løsne spændinger langs nakken og den øverste del af ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med afslappede skuldre og den ene hånd hvilende på din stol eller dit lår som støtte.
- Vip hovedet mod den ene skulder, så øret nærmer sig skulderen.
- Placer den modsatte hånd på siden af hovedet for et let pres, og skift side halvvejs.
Tips
- Hold begge skuldre bløde og væk fra ørerne.
Tilpasninger
- Undlad at bruge hånden, hvis hovedets egen vægt giver et tilstrækkeligt stræk.
Krydsende skulderstræk
Varighed: 0:45
Stræk forsiden af din skulder ved at krydse den ene arm ind under kroppen og rulle ind i en blid rotation.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på siden med strakte ben og den nederste arm strakt ud foran dig på gulvet.
- Rul om på maven, mens du holder den nederste arm strakt tværs over brystet.
- Ræk den øverste arm op over hovedet, og placer hånden i gulvet som støtte, så du mærker forsiden af skulderen åbne sig.
Tips
- Lad den nederste arm forblive afslappet mod gulvet, så strækket rammer skulderen.
Tilpasninger
- Begræns, hvor langt du ruller om på maven, hvis strækket føles intenst.
Ørnearme
Varighed: 0:45
Flet armene i ørnens stilling for at strække den øvre ryg og mærke en skøn plads mellem skulderbladene.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med armene strakt fremad i skulderhøjde.
- Kryds den ene arm over den anden ved albuerne, og bøj albuerne, så underarmene peger opad.
- Sno underarmene om hinanden, og pres håndfladerne sammen, eller så tæt på hinanden som muligt.
Tips
- Slap af i skuldrene, og træk dem ned og væk fra ørerne.
- Løft albuerne en smule, og ræk hænderne fremad for at mærke strækket over den øvre ryg.
Tilpasninger
- Pres håndryggene mod hinanden, hvis håndfladerne ikke kan mødes.
Stræk af halsmuskler
Varighed: 0:45
Stræk halsmusklerne for at lindre spændinger i nakken og åbne forsiden af brystet.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst og kryds hænderne over det øverste af brystet, lige under halsen.
- Sænk det ene øre mod skulderen på samme side.
- Rotér hagen opad mod loftet for at mærke strækket langs forsiden og siden af halsen, og skift derefter side.
Tips
- Hold rygsøjlen lang og skuldrene afslappede.
Tilpasninger
- Gør bevægelsen mindre, hvis du oplever ubehag eller svimmelhed.
Hvem bør prøve denne rutine
Folk, hvis holdningsproblemer primært sidder i nakke og skuldre. Hvis du griber dig selv i at massere din nakke eller rulle med skuldrene i løbet af dagen, går denne rutine målrettet efter præcis de områder.
Tips til de bedste resultater
- Chin tucks fungerer bedst, når du tænker på at glide hovedet lige bagud i stedet for at vippe det. Forestil dig, at du presser baghovedet ind mod en usynlig væg.
- Hold øre-til-skulder-strækket uden at trække den modsatte skulder op. Pres den aktivt nedad for at få et dybere stræk.
- Under eagle arms skal du holde albuerne i skulderhøjde. Hvis du lader dem falde ned, mindsker du strækket i den øvre ryg.
- Denne rutine er kort nok til, at du kan lave den hver dag. Kontinuitet vil give bedre resultater end lange træningspas en gang imellem.
Få en bedre kropsholdning
Når din nakke og dine skuldre er fri for spændinger, er en god kropsholdning ikke længere noget, du behøver at tænke over. Det bliver din naturlige tilstand. Denne rutine fjerner gradvist den stivhed, der bliver ved med at trække dig ud af din gode holdning – én træning ad gangen.
