Om denne restitutionsrutine
Hviledage er en del af processen. Dine muskler og dit bindevæv har brug for tid til at tilpasse sig den nye bevægelighed, du har opbygget. Men hvis du ligger helt stille, risikerer du, at det hele stivner igen. Denne rutine rammer den gyldne middelvej med blide stræk på gulvet, der vedligeholder din mobilitet uden at belaste kroppen.
Alt foregår enten liggende eller på alle fire. Kat-ko holder din rygsøjle i gang. Barnets stilling og knæ-til-bryst aflaster lænden. Happy baby åbner dine hofter. Et langt, liggende rygtvist tager sig af brystryggen. Liggende sommerfugl lader dig afslutte i fuldstændig afslapning. Intet her vil udtrætte dine muskler. Det holder bare bevægeligheden ved lige.
Hvad denne rutine fokuserer på
- Aflastning af rygsøjlen gennem barnets stilling og knæ-til-bryst
- Blid mobilitet for rygsøjlen med kat-ko
- Rotation i brystryggen med et liggende rygtvist
- Afspænding af hofter og inderlår med happy baby og liggende sommerfugl
Hvad rutinen indeholder
Kat og ko
Varighed: 0:30
Bevæg dig flydende gennem kat og ko for at mobilisere rygsøjlen og smelte stivheden væk med hvert åndedrag.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Træk vejret ind, mens du lader maven synke, løfter brystet og kigger fremad eller let opad.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen op mod loftet og sænker hagen mod brystet.
- Fortsæt med at glide mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
Tips
- Bevæg dig langsomt nok til, at hver enkelt ryghvirvel får opmærksomhed.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke foretrækker mindre bevægelse.
Barnets stilling
Varighed: 1:00
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Knæ til bryst
Varighed: 0:45
Kram knæene ind til brystet for at afspænde lænden og strække hofterne blidt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj begge knæ, og træk dem op mod brystet.
- Læg armene rundt om skinnebenene, kram knæene ind til dig, og træk vejret dybt.
Tips
- Lad hovedet og nakken slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned i måtten.
Tilpasninger
- Hold bag på lårene i stedet for på skinnebenene, hvis det føles bedre for din krop.
Happy Baby
Varighed: 0:45
Rul ind i Happy Baby for at lindre lænden og åbne dine hofter med et legende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Løft fødderne, og træk knæene op mod armhulerne.
- Tag fat i ydersiden af dine fødder, og træk forsigtigt knæene ned mod gulvet, mens du holder lænden i underlaget.
Tips
- Pres halebenet ned mod gulvet for at skåne lænden.
- Slap af i skuldrene og kæben, mens du trækker vejret.
Tilpasninger
- Hold om anklerne eller læggene, hvis det er for svært at nå fødderne i dag.
Liggende rygtvist
Varighed: 1:00
Lav et blidt tvist på ryggen for at strække rygsøjlen, brystet og balderne på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og sæt foden i gulvet.
- Sænk det bøjede knæ ind over kroppen mod den modsatte side, mens din overkrop og hofter tvister med.
- Placér den modsatte hånd på ydersiden af det bøjede knæ, og stræk den anden arm ud til siden.
Tips
- Hold begge skuldre solidt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støt det bøjede knæ med en pude eller en blok, hvis du har brug for det.
Liggende sommerfugl
Varighed: 0:45
Læg dig på ryggen, og lad knæene falde ud til siden for blidt at åbne hofterne og afspænde ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Saml fodsålerne, og lad knæene falde ud til siderne.
- Lad armene hvile ned langs siden med håndfladerne opad, og træk vejret ind i strækket.
Tips
- Lad tyngdekraften åbne dine hofter uden at forcere det.
Tilpasninger
- Læg puder eller blokke under lårene som støtte, hvis det er nødvendigt.
Hvem er denne rutine for
Alle, der har en hviledag mellem hårdere holdningssessioner, eller dig, der føler, at kroppen har brug for en pause uden at miste de fremskridt, du har opbygget. Den fungerer også rigtig godt til at falde til ro om aftenen inden sengetid.
Tips til de bedste resultater
- Forsøg ikke at presse dig selv dybere ind i nogen af disse stræk. Målet er vedligeholdelse, ikke fremskridt.
- I barnets stilling kan du gå hænderne ud til venstre og højre for at tilføje et blidt sidestræk til rygsøjlen.
- Lad tyngdekraften gøre alt arbejdet i happy baby og liggende sommerfugl. Dine hænder er der kun for at guide, ikke for at presse.
- Kombinér dette med morgenvækningsrutinen dagen efter for at skabe en glidende overgang fra hvile til aktivering.
Hvil godt
Fremskridt sker ikke, mens du strækker ud. Det sker under restitutionen. Din krop bruger denne hviletid på at tilpasse sig de nye positioner, du har trænet. Respekter den proces. En velplaceret hviledag gør alle de hårde dage mere effektive.
