Om dette program til den øvre ryg
Din brystryg, altså stykket mellem dine skulderblade, er skabt til at bevæge sig. Den skal kunne rotere, strækkes og bøjes frit. Men når du tilbringer det meste af dagen foroverbøjet, låser den sig fast. Musklerne omkring den bliver stramme, leddene bliver stive, og det går ud over din kropsholdning.
Dette program genskaber den tabte bevægelighed. Cat-cow varmer hele rygsøjlen op, hvorefter thread-the-needle og rygrotationer giver brystryggen den rotation, den higer efter. Eagle arms og stræk af skulderbladene går målrettet efter musklerne mellem dine skulderblade. Til sidst afsluttes der med puppy pose, som giver et dybt stræk af brystryggen, der modvirker den konstante foroverbøjning.
Programmets fokusområder
- Rotation af brystryggen med thread-the-needle og rygrotationer
- Skulderbladenes mobilitet og spændinger i musklerne mellem skulderbladene
- Bagoverbøjning af ryggen gennem puppy pose
- Generel mobilitet i rygsøjlen med cat-cow
Programmet indeholder
Kat og ko
Varighed: 0:30
Bevæg dig flydende gennem kat og ko for at mobilisere rygsøjlen og smelte stivheden væk med hvert åndedrag.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Træk vejret ind, mens du lader maven synke, løfter brystet og kigger fremad eller let opad.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen op mod loftet og sænker hagen mod brystet.
- Fortsæt med at glide mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
Tips
- Bevæg dig langsomt nok til, at hver enkelt ryghvirvel får opmærksomhed.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke foretrækker mindre bevægelse.
Træd nålen
Varighed: 1:00
Bevæg dig gennem 'træd nålen' for at strække skuldre, bryst og øvre ryg med et blidt tvist.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Løft den ene arm mod loftet for at åbne brystet.
- Før armen ind under den modsatte arm med håndfladen opad, og sænk skulder og hoved ned mod gulvet.
- Rul tilbage på alle fire og gentag, inden du skifter side.
Tips
- Pres den støttende hånd godt ned i gulvet for at holde balancen.
- Hold hofterne lige over knæene, mens du tvister.
Liggende rygtvist
Varighed: 1:00
Lav et blidt tvist på ryggen for at strække rygsøjlen, brystet og balderne på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og sæt foden i gulvet.
- Sænk det bøjede knæ ind over kroppen mod den modsatte side, mens din overkrop og hofter tvister med.
- Placér den modsatte hånd på ydersiden af det bøjede knæ, og stræk den anden arm ud til siden.
Tips
- Hold begge skuldre solidt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støt det bøjede knæ med en pude eller en blok, hvis du har brug for det.
Ørnearme
Varighed: 0:45
Flet armene i ørnens stilling for at strække den øvre ryg og mærke en skøn plads mellem skulderbladene.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med armene strakt fremad i skulderhøjde.
- Kryds den ene arm over den anden ved albuerne, og bøj albuerne, så underarmene peger opad.
- Sno underarmene om hinanden, og pres håndfladerne sammen, eller så tæt på hinanden som muligt.
Tips
- Slap af i skuldrene, og træk dem ned og væk fra ørerne.
- Løft albuerne en smule, og ræk hænderne fremad for at mærke strækket over den øvre ryg.
Tilpasninger
- Pres håndryggene mod hinanden, hvis håndfladerne ikke kan mødes.
Skulderbladsstræk
Varighed: 0:45
Vinkl hovedet ned mod armhulen for at strække musklerne omkring dit skulderblad og din nakke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid eller stå oprejst med afslappede skuldre.
- Drej hovedet til den ene side, og vip det derefter nedad, som om du kigger ned i din armhule.
- Læg hånden på toppen af hovedet og hjælp forsigtigt strækket lidt dybere, før du skifter side.
Tips
- Hold ryggen lang og skuldrene bløde, mens du strækker.
Tilpasninger
- Spring hjælpen fra hånden over, hvis strækket allerede føles kraftigt nok.
Puppy Pose
Varighed: 0:45
Stræk dig frem i puppy pose for at strække rygsøjlen, skuldrene og brystet med en beroligende hjerteåbner.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og gå hænderne fremad.
- Sænk brystet mod gulvet, mens du holder hofterne lige over knæene.
- Hvil panden eller hagen på gulvet, og træk vejret dybt ind i strækket.
Tips
- Gør dig lang fra hofterne helt ud til fingerspidserne for at skabe plads langs rygsøjlen.
Tilpasninger
- Hvil panden på en blok eller et tæppe, hvis den ikke kan nå gulvet.
- Gå hænderne lidt mindre frem for en blidere udgave.
Hvem bør prøve dette
Alle med en foroverbøjet øvre ryg eller begrænset mobilitet i brystryggen. Hvis det føles stramt at dreje overkroppen for at kigge bagud, eller hvis du ikke kan strække den øvre ryg, uden at lænden kompenserer, så er dette program lige noget for dig.
Tips til de bedste resultater
- I thread-the-needle skal du lade skulderen synke ned mod gulvet. Tyngdekraften er din ven her.
- Under rygrotationerne skal du holde begge skuldre i gulvet, også selvom dine knæ ikke rører gulvet. Rotationen skal komme fra midten af ryggen.
- Puppy pose skal føles som et stræk gennem den øvre ryg og armhulerne, ikke i lænden. Gå længere frem med hænderne, hvis det er nødvendigt.
- Kør dette program på de samme dage som Chest Unlock for at opnå en komplet balance mellem for- og bagside.
Ret ryggen
En mobil brystryg er bogstaveligt talt rygraden i en god kropsholdning. Når din øvre ryg bevæger sig, som den skal, falder dine skuldre naturligt tilbage, dit hoved hviler lige over rygsøjlen, og du både ser højere ud og føler dig højere. Dette program giver netop denne del af din ryg det, den har manglet.
