Om denne opvarmning før løbeturen
At løbe på kolde muskler føles hårdere og øger din risiko for skader. Forskning viser, at dynamisk opvarmning før løb kan forbedre din præstation og hjælpe med at forberede musklerne til aktivitet.1 Denne hurtige opvarmning før løbeturen bruger dynamiske bevægelser til at gøre dine ben, hofter og din core klar til de krav, løb stiller. På bare fire minutter forvandler du stive muskler til en effektiv løbemaskine.
Fokusområder i dette program
Løb kræver mobilitet i hofterne, aktivering af dine balder og koordination mellem over- og underkrop. Dette program tager fat på det hele gennem leg swings, der løsner dine hoftebøjere, bevægelser fra side til side, der vækker de muskler, som løb normalt overser, og rotationsøvelser, der forbereder din torso på den modrotation, der sker, når du løber.
Hvad programmet indeholder
Dette fire-minutters program indeholder otte dynamiske øvelser. Du kommer igennem leg swings, hofteåbnere, lateral lunges og twist-variationer, der tager din krop ud i løbespecifikke bevægebaner. Alt er dynamisk frem for statisk, hvilket forbereder dig langt bedre på den bevægelse, der venter.
Hvem bør lave programmet
Enhver løber har gavn af en ordentlig opvarmning, uanset distance eller tempo. Dette program er især vigtigt før hurtigere løbeture, intervaltræning, eller når du løber på kolde morgener, hvor dine muskler er ekstra stive.
Tips til de bedste resultater
Bevæg dig kontinuerligt gennem øvelserne i stedet for at holde strækkene statisk. Målet er at få pulsen en smule op og øge blodtilførslen til de arbejdende muskler. Når du er færdig, bør du føle dig varm og klar til at løbe.
Bensving
Varighed: 0:30
Sving benet frem og tilbage for at varme hofter og baglår op, inden du giver den gas med din træning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og hænderne på hofterne eller ned langs siden.
- Flyt vægten over på det ene ben, og løft det andet lidt fra gulvet.
- Sving det løftede ben frem og tilbage i en rolig og kontrolleret bevægelse, og skift ben halvvejs.
Tips
- Hold en let bøjning i standbenets knæ for at holde balancen.
- Lad bevægelsen komme fra hoften, mens din overkrop holdes i ro.
- Start med små sving, og gør dem gradvist større.
Tilpasninger
- Støt dig til en væg eller en stol, hvis du har brug for ekstra hjælp til balancen.
Åbn lågen
Varighed: 0:30
Sving hoften, som om du træder over et hegn, for at smøre leddet og aktivere baldernes stabiliserende muskler.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ved siden af en væg eller en stol, og læg hånden på den for at holde balancen.
- Flyt vægten over på det ben, der er tættest på støtten, med en let bøjning i knæet.
- Løft det modsatte ben, som om du træder over en låge, og åbn hoften udad, før du sætter foden ned igen.
- Kør bevægelsen baglæns for at lukke lågen, og fortsæt i et glidende tempo frem og tilbage.
Tips
- Hold standbenet aktivt og oprejst for at støtte bevægelsen.
- Lad bevægelsen være glidende og kontrolleret i stedet for at svinge vildt.
- Fokuser på at bevæge dig fra hofteleddet, mens din overkrop forbliver i ro.
Tilpasninger
- Løft benet lidt lavere, hvis det føles udfordrende at åbne hoften helt op i dag.
Vip fra hæl til tå
Varighed: 0:30
Vip fra hæl til tå for at varme dine ankler op og opbygge styrke i fødderne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op med hoftebreddes afstand mellem fødderne og afslappede arme.
- Flyt vægten frem på tæerne for at løfte hælene fra gulvet.
- Vip langsomt tilbage på hælene, og løft tæerne.
- Hold bevægelsen i et glidende og roligt tempo frem og tilbage.
Tips
- Spænd i coremusklerne for at holde balancen.
- Bevæg dig roligt uden pludselige ryk.
- Hold en ret kropsholdning hele vejen igennem.
Tilpasninger
- Støt dig til en væg eller en stol, hvis du føler dig usikker.
- Gør bevægelsen mindre, hvis strækket føles for intenst.
- Sæt tempoet ned for at bevare kontrollen.
Knæcirkler
Varighed: 0:30
Smør knæene med blide cirkler, der varmer leddene op, før du for alvor går i gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og placér hænderne på knæene.
- Bøj let i knæene, og bevæg begge knæ sammen i små cirkler.
- Efter et par gentagelser skifter du retning for at balancere bevægelsen.
Tips
- Hold bevægelsen glidende og kontrolleret for at passe på leddene.
Tilpasninger
- Sæt farten ned, hvis du har brug for ekstra kontrol eller balance.
Sidelæns lunge
Varighed: 0:30
Træd ud i en sidelæns lunge for at styrke benene og strække inderlårene i én og samme bevægelse.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med stor afstand mellem fødderne og saml hænderne foran brystet.
- Bøj det ene knæ, og sænk hofterne ned mod den side, mens det andet ben holdes strakt.
- Pres fra med det bøjede ben for at komme tilbage til midten, og skift side.
Tips
- Hold brystet løftet og ryggen lang.
- Bevæg dig i et roligt tempo for at holde balancen.
Tilpasninger
- Gå kun halvvejs ned, hvis en fuld lunge føles for intens.
- Brug en stol eller en væg til at holde balancen, hvis du har brug for støtte.
Toe Touch med twist
Varighed: 0:30
Kombiner en foroverbøjning med et twist for at vække dine baglår, din rygsøjle og din core.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med god afstand mellem fødderne og armene strakt ud til siderne.
- Bøj dig fremover fra hoften, og rotér overkroppen, så du rører den ene fod med den modsatte hånd, mens den anden arm peger op mod loftet.
- Rejs dig op igen, og gentag til den anden side.
Tips
- Hold ryggen lang i stedet for at runde i den.
- Spænd i maven, og hold en let bøjning i knæene.
Tilpasninger
- Ræk ud efter dit skinneben eller knæ i stedet for foden, hvis det er nødvendigt.
Høje knæløft med twist
Varighed: 0:30
Træk knæene højt op, og vrid i overkroppen for at vække din core og dine hofter på samme tid.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og flet fingrene bag hovedet.
- Løft det ene knæ op mod brystet, mens du vrider overkroppen mod knæet.
- Sænk benet tilbage til startpositionen og skift side i en kontrolleret rytme.
Tips
- Bevæg dig med fokus i stedet for at skynde dig.
- Hold overkroppen ret for at bevare balancen.
- Lad vridet og knæløftet ske samtidigt for en flydende bevægelse.
Tilpasninger
- Løft knæet lidt lavere, hvis du fokuserer på mobilitet eller balance i dag.
Fejende baglårsstræk
Varighed: 0:30
Træd det ene ben frem, og lav en fejende bevægelse for at strække baglårene og varme din core op.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå oprejst med hænderne på hofterne.
- Træd den ene fod frem, sæt hælen i gulvet, og løft tæerne.
- Bøj i hoften, og lad begge hænder feje ned mod den forreste fod, som om du skovler noget op fra gulvet.
- Rejs dig op igen, og gentag bevægelsen, inden du skifter ben halvvejs.
Tips
- Hold ryggen lang i stedet for at runde i den.
- Spænd i din core for at holde balancen, når du bøjer forover.
Tilpasninger
- Lav en mindre bøjning, hvis dine baglår føles stramme.
- Hold fast i en væg eller stol for at få hjælp til balancen.
- Bevæg dig langsomt for at bevare kontrollen over strækket.
Gør dig klar til bedre løbeture
Træd ud ad døren med en følelse af overskud og balance. En god opvarmning får din første kilometer til at føles som din anden kilometer.
Gør dette program til en fast, ufravigelig del af hver eneste løbetur. De få minutter, du bruger på at varme op, forbedrer din præstation, mindsker risikoen for skader og gør hele løbeturen mere behagelig.
