Om denne forlårsrutine på mellemniveau
Dine quadriceps (forlår) er stærke muskler, der strammer til ved både aktivitet og inaktivitet. Denne forlårsrutine på mellemniveau går skridtet videre end de basale stræk og giver en dybdegående afspænding gennem lunges, knælende positioner og stræk på gulvet, som rammer alle dele af dine forlår.
Hvad rutinen fokuserer på
Dine forlår består af fire muskler, der forbinder dit bækken med dit knæ. Forskellige stræk fokuserer på forskellige dele. Denne rutine tager fat på hele muskelgruppen gennem stående stræk, lunges der også inddrager hoftebøjerne, og liggende positioner, hvor du virkelig kan slappe dybt af i strækket.
Hvad rutinen indeholder
Denne rutine på elleve minutter består af tolv øvelser. Du vil bevæge dig fra stående til knælende og til sidst liggende positioner, hvor hver fase bygger videre på den forrige for at skabe en gradvist dybere afspænding.
Hvem bør prøve denne rutine
Denne rutine er fantastisk for løbere, cyklister, folk der sidder ned i mange timer, og alle, der døjer med kronisk stramme forlår. Den er især nyttig efter en hård bentræning, hvor dine forlår har brug for en grundig omgang restitution.
Tips til de bedste resultater
Træk halebenet ind under dig under forlårsstrækkene for at undgå, at du svajer i lænden. Dette sikrer, at strækket faktisk rammer dine forlår, i stedet for at du kompenserer med ryggen. Brug gerne noget blødt under knæene til de knælende positioner.
Stående Lårstræk
Varighed: 1:00
Stå ret op, og træk hælen mod balden for at strække forsiden af låret og hoftebøjerne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Bøj det ene knæ, før hælen op mod balden, og tag fat om anklen med begge hænder.
- Træk forsigtigt hælen tættere på, mens du holder knæene samlet og hofterne lige.
Tips
- Spænd i coremusklerne for at hjælpe med at holde balancen.
- Hold det stående ben let bøjet, og undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Hold fast i en væg eller stol, hvis du har brug for hjælp til balancen.
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Stræk din frie arm ud til siden for ekstra stabilitet.
Lunge
Varighed: 1:00
Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
- Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
- Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
- Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
- Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
- Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
- Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.
Knæstående lårstræk
Varighed: 1:00
Åbn op i forlår og hoftebøjere med et knæstående stræk, der rammer alle de rigtige steder efter en lang løbetur.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og træd den ene fod frem i en lunge-position.
- Ræk bagud med armen på samme side som dit bagerste ben, tag fat i anklen, og træk hælen ind mod balden.
- Placér den modsatte hånd på dit forreste knæ, og pres forsigtigt hofterne fremad, mens du løfter brystet.
Tips
- Hold overkroppen ret i stedet for at læne dig frem eller tilbage.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om den bagerste fod, hvis det er svært at nå med hånden.
- Lad den bagerste fod blive i gulvet, hvis strækket i forlåret føles for intenst.
Baglæns lunge
Varighed: 1:00
Fra en knælende position strækker du det ene ben frem for at strække bagsiden, mens du holder balancen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ med hoftebreddes afstand og vristen fladt i gulvet.
- Stræk det ene ben frem, pres hælen i gulvet og hold benet strakt.
- Bøj i hoften for at sænke overkroppen mod gulvet, og sæt hænderne i gulvet for at holde balancen.
- Hold strækket et øjeblik, og skift derefter ben.
Tips
- Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du læner dig fremad.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe under dit knæ for at gøre det mere behageligt.
Firbenet
Varighed: 1:00
Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
- Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
- Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
- Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.
Tilpasninger
- Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.
Hunden med hovedet opad
Varighed: 0:30
Pres dig op i hunden med hovedet opad for at åbne brystet og strække forsiden af kroppen med styrke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på maven med strakte ben og hænderne under skuldrene.
- Pres håndfladerne i gulvet, stræk armene, og løft bryst og lår fra gulvet.
- Træk skuldrene væk fra ørerne, og kig let opad.
Tips
- Kun dine håndflader og vristen af dine fødder bør røre gulvet.
- Hold armene strakte uden at overstrække albuerne.
Tilpasninger
- Lad lårene blive i gulvet for en blidere udgave, hvis det er nødvendigt.
Hundestræk
Varighed: 0:30
Pres dig tilbage i hundestrækket for at forlænge rygsøjlen, åbne skuldrene og strække hele bagsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, underbøj tæerne, og pres gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage.
- Stræk benene så meget, som det føles rart, mens du beholder en let bøjning i knæene.
- Søg med brystet mod lårene, og gør ryggen lang, mens dine hæle søger ned mod gulvet.
Tips
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, så nakken slapper af.
- Fordel vægten jævnt mellem hænder og fødder.
- Hold knæene let bøjede, hvis baglårene føles stramme.
Tilpasninger
- Bøj knæene dybere, eller placer hænderne på en stol for en lettere variant.
- Kom ned på underarmene, eller placer en blok under hænderne, hvis dine håndled har brug for aflastning.
Tordenkilen
Varighed: 0:30
Sæt dig tilbage på hælene i tordenkilen for at strække skinneben og ankler, mens du finder en rolig kropsholdning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid på knæ med samlede knæ og vristen fladt i gulvet.
- Sæt dig tilbage på hælene, så storetæerne rører hinanden og hælene er let adskilte.
- Hvil hænderne på lårene med håndfladerne nedad, og sid ret op med afslappede skuldre.
Tips
- Spænd let i coremusklerne for at støtte lænden.
Tilpasninger
- Læg en pude mellem hæle og baller, hvis det føles for intenst at sidde helt nede.
- Læg et foldet tæppe under knæene for ekstra komfort.
Quad Stretch
Varighed: 1:00
Stræk dine forlår ved at bøje den ene fod ind under dig og læne dig tilbage i et dybt, behageligt stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, bøj det ene knæ, og træk hælen tilbage mod ballen.
- Hold om anklen, og placer foden lige under din hofte.
- Læn dig tilbage på albuerne, eller så langt det føles behageligt, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Hold dine hofter, knæ og ankler i en lige linje.
- Sørg for, at foden bliver inde under ballen i stedet for at pege ud til siden.
Tilpasninger
- Brug en strop rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Læg dig på siden, og træk foden ind mod dig for en blidere variation, hvis du har sarte knæ.
Hækkeløberstræk
Varighed: 1:00
Sæt dig som en hækkeløber, og bøj dig fremover for at strække baglår, lægge og hofter med præcision.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj det ene ben, og placer fodsålen mod indersiden af det andet lår.
- Forlæng rygsøjlen, og bøj fremover fra hofterne mod den strakte fod.
- Hold om foden, anklen eller skinnebenet, mens du trækker vejret ind i strækket, og skift derefter side.
Tips
- Før an med brystet i stedet for at runde i ryggen.
- Hold det strakte ben aktivt og foden flekset uden at overstrække knæet.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå den med hænderne.
- Bøj knæet på det strakte ben en smule, hvis du har brug for et mildere stræk.
Liggende forlårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk dine forlår, mens du ligger på siden, så du kan slappe af og lade musklen blive længere.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på den ene side med strakte ben og fødderne oven på hinanden.
- Bøj det øverste knæ, træk hælen op mod ballen, og tag fat om anklen med hånden.
- Hold lårene samlet, mens du forsigtigt trækker hælen tættere på og trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Pres hofterne let fremad for at gøre strækket dybere.
- Bøj det nederste ben en smule for at få ekstra stabilitet.
Tilpasninger
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis det er svært at nå med hånden.
Knæ til bryst
Varighed: 0:30
Kram knæene ind til brystet for at afspænde lænden og strække hofterne blidt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj begge knæ, og træk dem op mod brystet.
- Læg armene rundt om skinnebenene, kram knæene ind til dig, og træk vejret dybt.
Tips
- Lad hovedet og nakken slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned i måtten.
Tilpasninger
- Hold bag på lårene i stedet for på skinnebenene, hvis det føles bedre for din krop.
Vedligeholdelse af sunde forlår
Afslut med en rolig gåtur eller ryst benene godt igennem for at lade afspændingen sætte sig. Regelmæssigt arbejde med forlårene sørger for, at dine ben bevæger sig effektivt, og forebygger den stramhed, der kan påvirke dine knæ og hofter.
Lav denne rutine efter din bentræning eller mindst to gange om ugen, hvis dine forlår har tendens til at blive kronisk stramme. Kontinuerlig udstrækning forebygger problemer, før de overhovedet opstår.
