Om denne udstrækningsrutine til forlårene
Dine quadriceps er blandt de største muskler i kroppen, og de bliver stramme af både aktivitet og inaktivitet. Når du sidder ned, bliver de forkortet, løb udmatter dem, og cykling holder dem konstant spændte. Denne begyndervenlige rutine giver lindring til forlårene gennem enkle strækøvelser, der åbner forsiden af dine lår.
Hvad denne rutine fokuserer på
Quadriceps er faktisk fire muskler, der løber ned langs forsiden af låret og hæfter ved hoften og knæet. Når de er stramme, kan du måske mærke et træk i knæene, spændinger i hoftebøjerne eller have svært ved at strække benene helt ud, efter du har siddet ned. Denne rutine strækker dine forlår fra flere vinkler for at afhjælpe alle disse problemer.
Hvad rutinen indeholder
Denne rutine på fem minutter indeholder fem grundlæggende stræk til forlårene. Du kommer igennem stående stillinger for hurtig lindring, lunges, der også åbner dine hoftebøjere, og stræk på gulvet, som giver en dybere afspænding. Progressionen giver dine muskler tid til at varme op før de mere intense stillinger.
Hvem er rutinen for
Denne rutine fungerer godt for begyndere, løbere, cyklister og alle, der sidder ned i længere tid ad gangen. Hvis du føler dig stram på forsiden af lårene efter træning eller i slutningen af en arbejdsdag, vil disse stræk hjælpe dig.
Tips til de bedste resultater
Hold bækkenet let vippet ind under dig under forlårsstrækkene for at undgå at svaje i lænden. Hvis det er svært at holde balancen stående, kan du bruge en væg eller en stol som støtte. Fokuser på at mærke strækket i låret frem for at fremtvinge maksimal dybde.
Stående Lårstræk
Varighed: 1:00
Stå ret op, og træk hælen mod balden for at strække forsiden af låret og hoftebøjerne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Bøj det ene knæ, før hælen op mod balden, og tag fat om anklen med begge hænder.
- Træk forsigtigt hælen tættere på, mens du holder knæene samlet og hofterne lige.
Tips
- Spænd i coremusklerne for at hjælpe med at holde balancen.
- Hold det stående ben let bøjet, og undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Hold fast i en væg eller stol, hvis du har brug for hjælp til balancen.
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Stræk din frie arm ud til siden for ekstra stabilitet.
Lunge
Varighed: 1:00
Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
- Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
- Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
- Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
- Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
- Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
- Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.
Knæstående lårstræk
Varighed: 1:00
Åbn op i forlår og hoftebøjere med et knæstående stræk, der rammer alle de rigtige steder efter en lang løbetur.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og træd den ene fod frem i en lunge-position.
- Ræk bagud med armen på samme side som dit bagerste ben, tag fat i anklen, og træk hælen ind mod balden.
- Placér den modsatte hånd på dit forreste knæ, og pres forsigtigt hofterne fremad, mens du løfter brystet.
Tips
- Hold overkroppen ret i stedet for at læne dig frem eller tilbage.
Tilpasninger
- Brug en strop eller et håndklæde rundt om den bagerste fod, hvis det er svært at nå med hånden.
- Lad den bagerste fod blive i gulvet, hvis strækket i forlåret føles for intenst.
Firbenet
Varighed: 1:00
Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
- Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
- Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
- Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.
Tilpasninger
- Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.
Quad Stretch
Varighed: 1:00
Stræk dine forlår ved at bøje den ene fod ind under dig og læne dig tilbage i et dybt, behageligt stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, bøj det ene knæ, og træk hælen tilbage mod ballen.
- Hold om anklen, og placer foden lige under din hofte.
- Læn dig tilbage på albuerne, eller så langt det føles behageligt, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Hold dine hofter, knæ og ankler i en lige linje.
- Sørg for, at foden bliver inde under ballen i stedet for at pege ud til siden.
Tilpasninger
- Brug en strop rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Læg dig på siden, og træk foden ind mod dig for en blidere variation, hvis du har sarte knæ.
Vedligeholdelse af smidigheden i forlårene
Stå ret op og tag et par skridt for at mærke forskellen. Afspændte forlår forbedrer den måde, du går, løber og bevæger dig på i hverdagen.
Brug denne rutine efter træning eller når du har siddet ned længe. Regelmæssig udstrækning forebygger den kroniske stramhed i forlårene, som med tiden kan føre til knæproblemer og ubehag i hoften.
