Om dette program med træningselastik
Stærke balder holder både hofter, knæ og lænd glade og velfungerende. Dette underkropstræningsprogram med træningselastik aktiverer dem med tre klassiske elastikøvelser, hvorefter du bruger en strop (eller den samme elastik) til at strække benene godt igennem.
Hvad programmet fokuserer på
Dine balder og hofter står for styrkearbejdet. Dine quads, baglår og inderlår får et godt stræk.
Hvad du får
Seks øvelser på seks minutter: lateral band walks, banded clamshells og banded glute bridges, efterfulgt af et liggende quad-stræk med strop, et hamstring-stræk med strop og et inderlårsstræk med strop.
Hvem programmet passer til
Løbere, gå-entusiaster, alle med stive hofter efter en lang dag på stolen, og dig, der mangler en enkel opvarmning til balderne. Du skal bruge en lille træningselastik (loop band) samt en yogastrop, et bælte eller en lang elastik.
Gode råd til at få mest ud af det
Placér elastikken rundt om lårene lige over knæene, og pres udad mod den hele tiden. Hold et roligt, kontrolleret tempo i styrkeøvelserne. Under strækkene lader du stroppen gøre arbejdet, så du kan slappe helt af i nakke og skuldre.
Sidelæns gang med elastik
Varighed: 1:00
Træd fra side til side mod en elastik for at aktivere ballerne og opbygge styrke omkring hofterne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Placér en træningselastik lige over knæene eller omkring anklerne, og stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Bøj let i knæene, og skub hofterne en smule tilbage i et kvart squat.
- Træd ud til siden med den ene fod, og følg efter med den anden, mens du bevarer spændingen i elastikken.
- Tag flere skridt i den ene retning, og gå derefter tilbage den anden vej.
Tips
- Lad tæerne pege lige frem, og lad ikke fødderne samles helt mellem hvert skridt.
Tilpasninger
- Bind et håndklæde eller et bælte løst om knæene, hvis du ikke har en elastik, eller gå helt uden.
- Tag mindre skridt, eller ret dig mere op, hvis du mærker ubehag i knæene.
Muslingen med elastik
Varighed: 1:00
Løft knæet mod modstanden fra en elastik for at styrke balderne og skabe stabile, velfungerende hofter.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Placér en elastik lige over knæene og læg dig på siden med bøjede knæ.
- Sørg for, at hofterne er stablet lige over hinanden, og hvil hovedet på den nederste arm.
- Hold fødderne samlet, mens du løfter det øverste knæ mod elastikken.
- Hold en kort pause i toppen, og sænk derefter knæet langsomt og kontrolleret.
Tips
- Hold hofterne stablet, så dit bækken ikke ruller bagud.
Tilpasninger
- Bind et håndklæde eller et bælte løst om knæene, hvis du ikke har en elastik, eller start helt uden elastik.
- Lav løftet mindre, hvis du mærker et ubehageligt pres eller niv i hoften.
Bækkenløft med elastik
Varighed: 1:00
Løft hofterne med en elastik om knæene for at aktivere balderne og støtte lænden.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Placér en træningselastik lige over knæene og læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Pres knæene blidt udad mod elastikken.
- Pres igennem hælene for at løfte hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Spænd godt i balderne i toppen, sænk derefter langsomt ned igen, og gentag.
Tips
- Bliv ved med at presse ud mod elastikken, så knæene flugter med fødderne.
Tilpasninger
- Bind et håndklæde eller bælte om lårene, hvis du mangler en elastik, eller lav bækkenløftet helt uden.
- Løft kun hofterne en smule, hvis det strammer i lænden.
Stræk af forlår med bælte
Varighed: 1:00
Brug en yogastrop til at trække hælen mod ballen og strække forsiden af låret uden at overbelaste ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på siden eller på maven, og læg en strop eller elastik om den ene ankel.
- Bøj knæet, før stroppen over skulderen, og hold den med begge hænder på samme side.
- Træk forsigtigt i stroppen for at føre hælen mod ballen, indtil du mærker et stræk på forsiden af låret.
- Hold knæene tæt samlet, træk vejret roligt under strækket, og skift derefter side.
Tips
- Vip bækkenet en smule ind under dig, og hold hofterne parallelle fremad i stedet for at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Brug et håndklæde eller et bælte, hvis du ikke har en yogastrop.
- Hold længere ude på stroppen, hvis strækket føles for intenst, når hælen trækkes tæt på.
Liggende baglårsstræk med bælte
Varighed: 1:00
Brug en strop til at forlænge baglåret fra gulvet, mens din ryg er fuldt støttet.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og læg en strop eller elastik om trædepuden på den ene fod.
- Stræk benet lige op mod loftet, og hold én ende af stroppen i hver hånd.
- Gå forsigtigt hænderne op ad stroppen for at trække benet tættere på dig, indtil du mærker et godt stræk.
- Hold skuldrene helt afslappede, og træk vejret roligt under strækket.
Tips
- Hold hofterne lige og lænden hvilende i gulvet.
Tilpasninger
- Brug et håndklæde eller et bælte, hvis du ikke har en yogastrop.
- Stræk det nederste ben ud langs gulvet for et dybere stræk, eller hold det bøjet for bedre komfort.
Liggende inderlårsstræk med bælte
Varighed: 1:00
Lad det ene ben åbne ud til siden med støtte fra en strop for blidt at strække inderlåret.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen, og læg en strop eller elastik om trædepuden på den ene fod.
- Stræk benet op mod loftet, og hold begge ender af stroppen i hånden på samme side.
- Sænk langsomt benet ud til siden, mens du holder den modsatte hofte i gulvet.
- Lad stroppen bære benets vægt, og træk vejret dybt ind i inderlåret.
Tips
- Sænk kun benet så langt ned, som du kan, uden at den modsatte hofte slipper underlaget.
Tilpasninger
- Brug et håndklæde eller et bælte, hvis du ikke har en yogastrop.
- Hvil ydersiden af låret på en pude eller yogablok for ekstra støtte.
Byg videre på det
Brug programmet som opvarmning før en løbetur eller en tur i centret, eller kør det for sig selv et par gange om ugen. Kombinér det eventuelt med vores Resistance Band Upper Body-program for at få en komplet træning for hele kroppen.
