Om dette skulderprogram med elastik
Dine skuldre er kroppens mest bevægelige led, og det gør dem desværre også sårbare over for overbelastning, hvis de små muskler omkring dem bliver svage. Dette skulderprogram med træningselastik giver dem den helt store tur: en god opvarmning, målrettede elastikøvelser til rotatormanchetten og den øvre ryg samt to afsluttende stræk.
Hvad programmet har fokus på
Rotatormanchetten, bagsiden af skuldrene, den øvre ryg og brystet. Når du styrker bagsiden af skulderen og udstrækker forsiden, hjælper du skuldrene med at finde tilbage til en sundere og mere naturlig holdning.
Hvad du får
Otte øvelser på syv et halvt minut. Arm circles varmer leddet godt op, hvorefter pass-throughs, udadrotationer, band pull-aparts og seated rows opbygger styrke med elastikken. Et reverse shoulder stretch åbner forsiden, mens et seated cross-body stretch og sleeper stretch løsner op på bagsiden af skulderen.
Hvem programmet passer til
Kontorfolk med foroverbøjede skuldre, alle der styrketræner, svømmer eller spiller ketchersport – og enhver, der vil have en hurtig og god vane til at forebygge skulderskader. Brug en let træningselastik eller en flad træningselastik uden samling.
Tips til de bedste resultater
Vælg en elastik, der er let nok til, at du kan bevæge dig langsomt og kontrolleret. Hold skuldrene nede, væk fra ørerne, og hold albuerne helt tæt ind til kroppen under dine udadrotationer. Stop strækkene i god tid, før det begynder at nappe eller klemme i leddet.
Armcirkler
Varighed: 1:00
Sving armene i bløde cirkler for at varme skuldrene godt op før de større anstrengelser.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og stræk armene lige ud til siderne.
- Tegn små cirkler fremad med begge arme, og lad gradvist cirklerne blive større, efterhånden som leddene løsnes op.
- Halvvejs skifter du retning og kører cirklerne baglæns med samme kontrol.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne, mens du bevæger dig.
- Bevæg dig i et roligt tempo, så skuldermusklerne får tid til at arbejde med.
Tilpasninger
- Bøj albuerne let og lav mindre cirkler, hvis skuldrene føles stramme.
Skulderrotation med elastik
Varighed: 1:00
Før en elastik over hovedet og om bag ryggen for at åbne brystet og løsne op i stramme skuldre.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå rankt og hold en træningselastik foran hofterne med et bredt overhåndsgreb.
- Hold armene strakte og løft langsomt elastikken op og over hovedet.
- Fortsæt buen bagud, indtil elastikken når ned mod lænden.
- Kør bevægelsen modsat tilbage til forsiden af kroppen, og gentag.
Tips
- Hold ribbenene nede og undgå at svaje i lænden, når elastikken passerer over hovedet.
Tilpasninger
- Brug et håndklæde eller et bælte med et bredere greb, hvis du ikke har en elastik.
- Gør grebet bredere, eller stop lige over hovedet, hvis skuldrene føles stramme.
Udadrotation med elastik
Varighed: 1:00
Rotér dine underarme udad mod en elastik for at styrke de små muskler, der holder dine skuldre sunde og stærke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå rankt og hold en træningselastik i begge hænder med håndfladerne opad.
- Bøj albuerne i 90 grader og hold dem helt ind til siden.
- Rotér dine underarme udad, så elastikken strammes, og klem skulderbladene sammen.
- Vend langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen, og gentag.
Tips
- Hold albuerne klistret til siden under hele bevægelsen.
Tilpasninger
- Brug et håndklæde eller bælte og træk let udad som et statisk hold, hvis du ikke har en elastik.
- Vælg en lettere elastik eller en mindre bevægelse, hvis dine skuldre føles overbelastede.
Band pull-apart
Varighed: 1:00
Træk en elastik fra hinanden foran brystet for at vække den øvre ryg og åbne skuldrene.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå rankt med en træningselastik foran brystet i begge hænder, med håndfladerne pegende nedad.
- Hold armene strakte og træk elastikken ud til siderne, mens du klemmer skulderbladene sammen.
- Hold en kort pause, når elastikken rører brystet, og før langsomt hænderne tilbage.
Tips
- Hold skuldrene nede og væk fra ørerne, mens du trækker.
Tilpasninger
- Hold længere ude på elastikken for mindre modstand, eller træk i et håndklæde som et statisk hold, hvis du ikke har en elastik.
Siddende roning med elastik
Varighed: 1:00
Træk en elastik ind mod ribbenene fra en stol for at styrke den øvre ryg og forbedre din kropsholdning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet, og stræk benene fremad med hælene i gulvet.
- Før en træningselastik rundt om fodsålerne, og hold en ende i hver hånd.
- Træk elastikken ind mod ribbenene, før albuerne bagud, og klem skulderbladene sammen.
- Før langsomt armene tilbage til startpositionen, og gentag.
Tips
- Hold brystet løftet, og undgå at læne dig tilbage, når du trækker.
Tilpasninger
- Brug et håndklæde eller bælte om fødderne, og træk statisk i det, hvis du ikke har en elastik.
- Bøj i knæene, eller brug en lettere elastik, hvis modstanden føles for hård.
Skulderstræk bag ryggen
Varighed: 0:30
Flet fingrene bag ryggen for at strække forsiden af skuldrene og brystet.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand og flet fingrene bag ryggen med tommelfingrene pegende nedad.
- Stræk armene og løft forsigtigt hænderne væk fra ryggen.
- Træk skuldrene tilbage og ned, løft brystet, og træk hagen lidt ind, mens du holder strækket.
Tips
- Spænd i din core, så lænden er støttet.
- Undgå at svaje for meget i ryggen, når du løfter hænderne.
Tilpasninger
- Løft kun hænderne en lille smule, hvis strækket føles intenst i dag.
Siddende skulderstræk over brystet
Varighed: 1:00
Før den ene arm på tværs af brystet fra stolen for at løsne spændinger bag på skulderen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op forrest på en stabil stol med fødderne fladt i gulvet.
- Før den ene arm strakt hen over brystet i skulderhøjde.
- Brug den anden hånd til at kramme armen tættere ind mod brystet lige over albuen.
- Hold stillingen i et par vejrtrækninger, giv slip, og skift side.
Tips
- Hold skulderen på den arm, du strækker, nede og væk fra øret.
Tilpasninger
- Hold længere nede ad armen, tættere på underarmen, hvis trykket over albuen føles ubehageligt.
Sleeper stretch
Varighed: 1:00
Læg dig på siden, og før forsigtigt underarmen nedad for at strække bagsiden af skulderen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på siden med den nederste arm strakt lige ud i skulderhøjde og albuen bøjet i 90 grader.
- Lad fingrene på den nederste hånd pege lige op mod loftet.
- Brug den øverste hånd til forsigtigt at presse den nederste underarm ned mod gulvet.
- Stop, så snart du mærker et stræk på bagsiden af skulderen, og træk vejret roligt.
Tips
- Tryk langsomt og nænsomt; det må aldrig nive eller klemme på forsiden af skulderen.
Tilpasninger
- Rul overkroppen en smule tilbage, eller læg en pude under hovedet for at tage presset af skulderen.
Gør det til en fast vane
Kør dette program igennem to til tre gange om ugen, eller brug de første fem øvelser som opvarmning før styrketræning af overkroppen. Hvis du vil have en mere omfattende session, der også rammer lats og kropsholdningen bredere, kan du prøve vores Resistance Band Upper Body-program.
