Om denne dybdegående skulderrutine
Når dine skuldre føles fastlåste, er hurtige stræk ofte ikke nok. Denne dybdegående skulderrutine bruger længere hold til at skabe mærkbare forbedringer i din skuldermobilitet. Den tager fat på et stramt bryst, en stiv rotator cuff og en spændt øvre ryg, som alt sammen er med til at begrænse dine skuldre.
Det fokuserer rutinen på
Denne rutine arbejder med dine skuldre fra flere vinkler: bevægelighed over hovedet via rækkeøvelser og tricepsstræk, indadrotation via cross-body-stræk, samt de muskler i brystet og den øvre ryg, der begrænser skuldrenes bevægefrihed. At holde strækkene i længere tid gør det muligt at løsne vævet dybere, end korte stræk kan.
Det får du
Denne rutine på tolv minutter indeholder ni stræk, som hver holdes i et til to minutter. Du kommer igennem stående rækkeøvelser, støttede stræk, der bruger væggen som modstand, og stræk på gulvet, hvor du kan slappe fuldstændig af i hver position.
Hvem bør prøve dette
Denne rutine er fantastisk for alle med kronisk stramme skuldre, begrænset bevægelighed over hovedet, eller spændinger, der trækker fra skuldrene og op i nakken og den øvre ryg. Den er særligt god til dig med kontorarbejde, atleter og alle andre, hvis hverdag skaber stivhed i skuldrene.
Tips til de bedste resultater
Giv dig selv lov til at slappe fuldstændig af i hver position. Skuldrene giver først for alvor slip, når dit nervesystem holder op med at spænde imod i musklerne. Træk vejret dybt, og giv hvert stræk tid til at virke, inden du går videre.
Opadvendt hilsen
Varighed: 1:00
Før armene mod himlen i en opadvendt hilsen for at forlænge rygsøjlen og vække overkroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden.
- Før armene ud til siden og op over hovedet, mens du holder skulderbreddes afstand mellem hænderne.
- Stræk dig mod loftet, mens du slapper af i skuldrene og kigger let opad.
Tips
- Stå solidt og fordel vægten ligeligt på begge fødder.
- Spænd i coremuskulaturen for at undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Placer hænderne bag hovedet eller på hofterne, hvis det føles for intenst at have dem over hovedet.
Bryståbner
Varighed: 1:00
Åbn brystkassen og stræk forsiden af kroppen med en simpel, men kraftfuld bryståbner.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Flet fingrene bag hovedet, og lad albuerne pege bredt ud til siderne.
- Saml forsigtigt skulderbladene, og løft brystet, mens du trækker vejret ind.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne.
- Hold ryggen lang i stedet for at svaje for meget i lænden.
Tilpasninger
- Hold et bælte eller et håndklæde bag hovedet, hvis dine hænder ikke kan mødes ubesværet.
Tricepsstræk over hovedet
Varighed: 1:00
Løft og bøj armen over hovedet for at strække dine triceps og åbne op i siden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå eller sid ret op, og løft den ene arm over hovedet.
- Bøj albuen, og før hånden ned mod det modsatte skulderblad.
- Brug den anden hånd til blidt at trække albuen ind mod midten af ryggen, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold overkroppen oprejst og spænd let i maven, så din lænd er støttet.
- Slap af i den løftede skulder, og træk den væk fra øret.
Tilpasninger
- Hold et bælte eller et håndklæde mellem hænderne, hvis det er svært at nå albuen.
Skulderstræk over brystet
Varighed: 1:00
Før den ene arm over brystet for at få et skønt stræk i skulderen og den brede rygmuskel.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op og ræk den ene arm strakt tværs over kroppen mod den modsatte skulder.
- Brug den anden arm til at gribe fat om albuen eller underarmen, og træk den tættere ind mod brystet.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold overkroppen oprejst i stedet for at læne dig til siden.
- Slap af i den strakte arm, så skulderen får lov til at strække ud.
Tilpasninger
- Sænk den strakte arm ned mod maven for et mildere stræk, hvis det er nødvendigt.
Hundens stilling mod væg
Varighed: 1:00
Brug en væg til at efterligne hundens stilling, og stræk dine skuldre, baglår og rygsøjle.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med front mod en væg med cirka en armslængdes afstand, og placer hænderne på den i skulderhøjde.
- Træd et par skridt tilbage, og hold arme og ben strakte, mens du sænker overkroppen mod gulvet.
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, og træk vejret dybt ind i strækket.
Tips
- Slap af i nakken, og hold rygsøjlen lang.
Tilpasninger
- Bøj let i knæene, eller gå lidt tættere på væggen for et mildere stræk.
Foroverbøjning
Varighed: 1:00
Dyk ned i en foroverbøjning med foldede hænder for at strække baglårene og åbne skuldrene på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og flet fingrene bag ryggen.
- Bøj forover fra hofterne, og lad overkroppen hænge tungt ned mod gulvet.
- Løft de foldede hænder op og frem, så du mærker strækket bevæge sig gennem skuldrene.
Tips
- Slap helt af i hoved og nakke, så tyngdekraften kan hjælpe til.
- Hold benene strakte, men med bløde knæ.
Tilpasninger
- Hold en strop eller et håndklæde mellem hænderne, hvis det er ubehageligt at flette fingrene.
- Bøj knæene lidt, hvis dine baglår har brug for mere plads.
Krydsende skulderstræk
Varighed: 2:00
Stræk forsiden af din skulder ved at krydse den ene arm ind under kroppen og rulle ind i en blid rotation.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på siden med strakte ben og den nederste arm strakt ud foran dig på gulvet.
- Rul om på maven, mens du holder den nederste arm strakt tværs over brystet.
- Ræk den øverste arm op over hovedet, og placer hånden i gulvet som støtte, så du mærker forsiden af skulderen åbne sig.
Tips
- Lad den nederste arm forblive afslappet mod gulvet, så strækket rammer skulderen.
Tilpasninger
- Begræns, hvor langt du ruller om på maven, hvis strækket føles intenst.
Liggende skulderstræk
Varighed: 2:00
Rul fra maven og over i et tværgående stræk for at åbne spændte skuldre og brystmuskler.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på maven med armene strakt ud til siderne.
- Rul om på den ene side, før det modsatte ben over, og sæt foden i gulvet bag dig.
- Hold den nederste arm strakt, mens vægten fra det øverste ben åbner dit bryst og din skulder.
- Pres den øverste hånd ned i gulvet for at styre strækket.
Tips
- Bevæg dig langsomt, så skulderen får tid til at give slip.
Tilpasninger
- Rul ikke så langt over, hvis strækket føles for intenst.
Barnets stilling
Varighed: 1:00
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Få friheden tilbage i skuldrene
Kom roligt ud af strækket, tag en dyb indånding, og mærk den nye plads og åbenhed i brystet. Dybdegående mobilitetsarbejde skaber varige forbedringer, som hurtige stræk simpelthen ikke kan hamle op med.
Lav denne rutine en gang om ugen, eller når dine skuldre føles særligt stive. Vedvarende, dybdegående arbejde vil gradvist genskabe den fulde bevægelighed, som dine skuldre er skabt til at have.
