Om denne rutine til hæve-sænkebordet
Hæve-sænkeborde løser nogle problemer, men skaber andre. Selvom de mindsker den forkortning af hoftebøjerne, der kommer af at sidde ned, kan de give træthed i lænden, læggene og fødderne. Denne strækrutine til stående arbejde tager fat på præcis de spændinger, som opstår, når du står op og arbejder.
Hvad denne rutine fokuserer på
Når du står op i længere tid, bliver dine lægge og din lænd stramme, mens dine skuldre stadig trækkes fremad af arbejdet ved computeren. Denne rutine strækker brystet og skuldrene for at modvirke skærmholdningen, åbner hofterne og forlårene for at forebygge stivhed, og løsner op i læggene, som er på overarbejde, når du står op.
Hvad rutinen indeholder
Denne seks minutters rutine indeholder ni strækøvelser, du kan lave direkte ved dit hæve-sænkebord. Sekvensen starter med stræk over hovedet og bryståbnere, hvorefter den bevæger sig ned til underkroppen med stræk af forlår og lægge. Du slutter af med en rag doll-foroverbøjning, der løsner op i hele ryggen.
Hvem bør prøve dette
Alle, der bruger et hæve-sænkebord, vil have gavn af denne rutine. Den er især god, hvis du mærker træthed i lænden, stramme lægge eller spændinger i skuldrene bygge sig op i løbet af arbejdsdagen.
Tips til de bedste resultater
Tag en kort strækpause hver eller hver anden time i stedet for at vente, til du begynder at føle dig utilpas. Disse stræk er designet til at være hurtige og egner sig perfekt til arbejdspladsen, så der er ingen grund til at springe dem over.
Opadvendt hilsen
Varighed: 0:30
Før armene mod himlen i en opadvendt hilsen for at forlænge rygsøjlen og vække overkroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden.
- Før armene ud til siden og op over hovedet, mens du holder skulderbreddes afstand mellem hænderne.
- Stræk dig mod loftet, mens du slapper af i skuldrene og kigger let opad.
Tips
- Stå solidt og fordel vægten ligeligt på begge fødder.
- Spænd i coremuskulaturen for at undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Placer hænderne bag hovedet eller på hofterne, hvis det føles for intenst at have dem over hovedet.
Foroverbøjning
Varighed: 0:30
Bøj dig fremover fra stående position for at strække baglår og lænd med en beroligende afspænding.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene afslappet ned langs siden.
- Bøj fremover fra hofterne, og sænk overkroppen ned mod dine ben.
- Slap af i hoved, nakke og arme, og prøv at få håndfladerne i gulvet.
Tips
- Gør rygsøjlen lang, mens du bøjer dig forover.
- Hold benene strakte, men undgå at overstrække knæene.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på skinneben eller lår, hvis gulvet føles for langt væk.
Bryståbner
Varighed: 0:30
Åbn brystkassen og stræk forsiden af kroppen med en simpel, men kraftfuld bryståbner.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Flet fingrene bag hovedet, og lad albuerne pege bredt ud til siderne.
- Saml forsigtigt skulderbladene, og løft brystet, mens du trækker vejret ind.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne.
- Hold ryggen lang i stedet for at svaje for meget i lænden.
Tilpasninger
- Hold et bælte eller et håndklæde bag hovedet, hvis dine hænder ikke kan mødes ubesværet.
Skulderstræk over brystet
Varighed: 0:30
Før den ene arm over brystet for at få et skønt stræk i skulderen og den brede rygmuskel.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå ret op og ræk den ene arm strakt tværs over kroppen mod den modsatte skulder.
- Brug den anden arm til at gribe fat om albuen eller underarmen, og træk den tættere ind mod brystet.
- Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Tips
- Hold overkroppen oprejst i stedet for at læne dig til siden.
- Slap af i den strakte arm, så skulderen får lov til at strække ud.
Tilpasninger
- Sænk den strakte arm ned mod maven for et mildere stræk, hvis det er nødvendigt.
Tricepsstræk over hovedet
Varighed: 0:30
Løft og bøj armen over hovedet for at strække dine triceps og åbne op i siden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå eller sid ret op, og løft den ene arm over hovedet.
- Bøj albuen, og før hånden ned mod det modsatte skulderblad.
- Brug den anden hånd til blidt at trække albuen ind mod midten af ryggen, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold overkroppen oprejst og spænd let i maven, så din lænd er støttet.
- Slap af i den løftede skulder, og træk den væk fra øret.
Tilpasninger
- Hold et bælte eller et håndklæde mellem hænderne, hvis det er svært at nå albuen.
Hundens stilling mod væg
Varighed: 0:30
Brug en væg til at efterligne hundens stilling, og stræk dine skuldre, baglår og rygsøjle.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med front mod en væg med cirka en armslængdes afstand, og placer hænderne på den i skulderhøjde.
- Træd et par skridt tilbage, og hold arme og ben strakte, mens du sænker overkroppen mod gulvet.
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, og træk vejret dybt ind i strækket.
Tips
- Slap af i nakken, og hold rygsøjlen lang.
Tilpasninger
- Bøj let i knæene, eller gå lidt tættere på væggen for et mildere stræk.
Stående Lårstræk
Varighed: 1:00
Stå ret op, og træk hælen mod balden for at strække forsiden af låret og hoftebøjerne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Bøj det ene knæ, før hælen op mod balden, og tag fat om anklen med begge hænder.
- Træk forsigtigt hælen tættere på, mens du holder knæene samlet og hofterne lige.
Tips
- Spænd i coremusklerne for at hjælpe med at holde balancen.
- Hold det stående ben let bøjet, og undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Hold fast i en væg eller stol, hvis du har brug for hjælp til balancen.
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Stræk din frie arm ud til siden for ekstra stabilitet.
Lægstræk mod væg
Varighed: 1:00
Læn dig ind mod væggen for at strække lægge og ankler med en solid og atletisk følelse.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med front mod en væg i cirka en armslængdes afstand, og sæt hænderne på væggen i skulderhøjde.
- Træd det ene ben tilbage med tæerne pegende fremad og hælen i gulvet.
- Bøj det forreste knæ, mens du holder det bagerste ben strakt, og læn dig ind mod væggen for at mærke strækket i læggen.
Tips
- Hold den bagerste hæl solidt plantet i gulvet for at få det bedste stræk.
- Hold ryggen lang og skuldrene afslappede, mens du læner dig frem.
Tilpasninger
- Flyt den bagerste fod tættere på væggen, hvis strækket føles for intenst.
Rag Doll
Varighed: 0:30
Bøj forover som en kludedukke for at aflaste rygsøjlen og give baglårene et blidt stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ.
- Træk vejret ind, stræk armene op over hovedet, og gør ryggen lang.
- Pust ud, bøj i hofterne, og lad overkroppen falde tungt forover.
- Tag fat om modsatte albue, og lad hoved og arme hænge tungt.
Tips
- Fordel vægten jævnt mellem hælene og trædepuderne.
- Fokuser på at forlænge rygsøjlen i stedet for at prøve at nå gulvet.
Tilpasninger
- Bøj knæene lidt mere, hvis ryggen føles stram.
- Hvil albuerne på en blok eller en stol for ekstra støtte.
Gør dit stående arbejde holdbart
Vend tilbage til dine arbejdsopgaver med en følelse af at være højere og have mere energi. Regelmæssige strækpauser gør det holdbart at arbejde ved et hæve-sænkebord på lang sigt.
Lav denne rutine flere gange i løbet af din arbejdsdag. Kombinationen af stående arbejde og korte strækpauser er langt sundere end at sidde ned hele dagen eller at stå op uden at bevæge sig.
For vejledning om den rette stående kropsholdning og typiske fejl, du bør undgå, kan du læse denne guide til kropsholdning ved hæve-sænkeborde.
