Nulstil skærmnakken

Om dette Tech Neck-program

Tech neck er den moderne epidemi af fremadskudt hovedholdning, som opstår, når vi kigger ned på telefoner og computere. Studier viser, at voksne med nakkesmerter har en mere fremadskudt hovedholdning sammenlignet med voksne uden symptomer.¹ Når dit hoved glider frem foran skuldrene, kommer musklerne bag på nakken på overarbejde, mens forsiden bliver stram og forkortet. Dette program går målrettet efter de holdningsmæssige ubalancer, som skærmbrug skaber.

Hvad dette program fokuserer på

Tech neck involverer mere end bare din nakke. Dine brystmuskler bliver stramme, din øvre ryg runder, og dine skuldre ruller fremad som en del af det samme mønster. Dette program tager fat på alle disse områder gennem chin tucks, der genskaber den korrekte hovedposition, bryståbnere, der modvirker den foroverbøjede holdning, og skulderstræk, der frigiver den ophobede spænding. En systematisk gennemgang har vist, at terapeutiske øvelser kan resultere i betydelige forbedringer af hovedholdningen og en moderat reduktion af nakkesmerter.²

Hvad programmet indeholder

Dette fem-minutters program indeholder ti øvelser, hvor chin tucks går igen flere gange undervejs. Gentagelserne forstærker den korrekte hovedposition, som tech neck langsomt nedbryder. Stræk ved en væg eller i en døråbning åbner effektivt dit bryst, mens øvelser, der løsner skuldrene, tager fat på de muskler, der forbinder din nakke med din øvre ryg.

Hvem bør prøve dette

Hvis du bruger mere end et par timer om dagen foran en skærm, er dette program noget for dig. Det er især nyttigt for folk med hjemmearbejdsplads, gamere og alle, der lægger mærke til, at deres hoved glider fremad i løbet af dagen.

Tips til de bedste resultater

Når du laver chin tucks, skal du forestille dig, at du laver en dobbelthage ved at trække hovedet lige tilbage, uden at vippe det. Hold blikket lige frem og skuldrene afslappede. Disse små detaljer gør forskellen på et effektivt reset og bare at køre bevægelserne igennem på autopilot.

Tilbagetrækning af hagen

Varighed: 0:15

Glid hovedet lige bagud, som om du laver en dobbelthage, for at styrke de dybe nakkemuskler.

Niveau: Begynder

Fordele: Nakke

Instruktioner

• Sid eller stå oprejst med afslappede skuldre.
• Træk forsigtigt hagen lige bagud, som om du lader hovedet glide langs en væg, mens du holder hovedet vandret.
• Brug en fingerspids på hagen til at styre bevægelsen, og hold positionen i en langsom vejrtrækning.
• Giv slip, og gentag i kontrollerede bevægelser.

Tips

• Undgå at vippe hagen op eller ned; tænk kun på at bevæge den bagud.
• Slap af i skuldrene, så nakkemusklerne kan gøre arbejdet.

Tilpasninger

• Læg dig på ryggen og udfør den samme bevægelse, hvis du har brug for hjælp til at holde retningen.

Bryststræk ved væg

Varighed: 1:00

Brug en væg eller dørkarm til at strække bryst og skuldre med et kontrolleret læn fremad.

Niveau: Begynder

Fordele: Skuldre Bryst

Instruktioner

• Stå i en dørkarm eller ved et hjørne, og placer håndfladen og underarmen mod overfladen i skulderhøjde med albuen bøjet i 90 grader.
• Træd et skridt frem med det ene ben, og læn dig ind i strækket, indtil du mærker, at brystet åbner sig.

Tips

• Træk skulderbladet ned og tilbage for at undgå at trække skuldrene op om ørerne.
• Hold overkroppen oprejst uden at vride i ryggen.

Tilpasninger

• Læn dig lidt mindre frem, hvis du foretrækker et mildere stræk.

Opadvendt hilsen

Varighed: 0:30

Før armene mod himlen i en opadvendt hilsen for at forlænge rygsøjlen og vække overkroppen.

Niveau: Begynder

Fordele: Rygsøjle Øvre ryg Skrå mavemuskler Skuldre Bryst Lats Mave

Instruktioner

• Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden.
• Før armene ud til siden og op over hovedet, mens du holder skulderbreddes afstand mellem hænderne.
• Stræk dig mod loftet, mens du slapper af i skuldrene og kigger let opad.

Tips

• Stå solidt og fordel vægten ligeligt på begge fødder.
• Spænd i coremuskulaturen for at undgå at svaje i lænden.

Tilpasninger

• Placer hænderne bag hovedet eller på hofterne, hvis det føles for intenst at have dem over hovedet.

Tilbagetrækning af hagen

Varighed: 0:15

Glid hovedet lige bagud, som om du laver en dobbelthage, for at styrke de dybe nakkemuskler.

Niveau: Begynder

Fordele: Nakke

Instruktioner

• Sid eller stå oprejst med afslappede skuldre.
• Træk forsigtigt hagen lige bagud, som om du lader hovedet glide langs en væg, mens du holder hovedet vandret.
• Brug en fingerspids på hagen til at styre bevægelsen, og hold positionen i en langsom vejrtrækning.
• Giv slip, og gentag i kontrollerede bevægelser.

Tips

• Undgå at vippe hagen op eller ned; tænk kun på at bevæge den bagud.
• Slap af i skuldrene, så nakkemusklerne kan gøre arbejdet.

Tilpasninger

• Læg dig på ryggen og udfør den samme bevægelse, hvis du har brug for hjælp til at holde retningen.

Hundens stilling mod væg

Varighed: 0:30

Brug en væg til at efterligne hundens stilling, og stræk dine skuldre, baglår og rygsøjle.

Niveau: Begynder

Fordele: Øvre ryg Skuldre Baglår Bryst Lænd

Instruktioner

• Stå med front mod en væg med cirka en armslængdes afstand, og placer hænderne på den i skulderhøjde.
• Træd et par skridt tilbage, og hold arme og ben strakte, mens du sænker overkroppen mod gulvet.
• Lad hovedet hænge tungt mellem armene, og træk vejret dybt ind i strækket.

Tips

• Slap af i nakken, og hold rygsøjlen lang.

Tilpasninger

• Bøj let i knæene, eller gå lidt tættere på væggen for et mildere stræk.

Bryststræk i dørkarm

Varighed: 0:30

Stræk brystet i en dørkarm for at modvirke fremskudte skuldre og få en bedre kropsholdning.

Niveau: Begynder

Fordele: Skuldre Bryst

Instruktioner

• Stå i en døråbning, og placer underarme og håndflader på karmen i skulderhøjde med albuerne bøjet 90 grader.
• Træd den ene fod frem, og læn forsigtigt kroppen gennem døråbningen, indtil du mærker et stræk i brystet.
• Hold positionen, mens du trækker vejret dybt og lader forsiden af skuldrene slappe af.

Tips

• Træk skulderbladene ned og tilbage, så strækket rammer brystet og ikke nakken.
• Hold ryggen lang, og undgå at svaje i lænden.

Tilpasninger

• Læn dig kun lidt frem, hvis du ønsker et mildere stræk, eller hvis skuldrene føles følsomme.

Skulderstræk over brystet

Varighed: 0:30

Før den ene arm over brystet for at få et skønt stræk i skulderen og den brede rygmuskel.

Niveau: Begynder

Fordele: Triceps Skuldre Lats

Instruktioner

• Stå ret op og ræk den ene arm strakt tværs over kroppen mod den modsatte skulder.
• Brug den anden arm til at gribe fat om albuen eller underarmen, og træk den tættere ind mod brystet.
• Hold strækket i et par vejrtrækninger, og skift derefter side.

Tips

• Hold overkroppen oprejst i stedet for at læne dig til siden.
• Slap af i den strakte arm, så skulderen får lov til at strække ud.

Tilpasninger

• Sænk den strakte arm ned mod maven for et mildere stræk, hvis det er nødvendigt.

Skulderstræk bag ryggen

Varighed: 0:30

Flet fingrene bag ryggen for at strække forsiden af skuldrene og brystet.

Niveau: Begynder

Fordele: Skuldre Bryst Biceps

Instruktioner

• Stå med hoftebreddes afstand og flet fingrene bag ryggen med tommelfingrene pegende nedad.
• Stræk armene og løft forsigtigt hænderne væk fra ryggen.
• Træk skuldrene tilbage og ned, løft brystet, og træk hagen lidt ind, mens du holder strækket.

Tips

• Spænd i din core, så lænden er støttet.
• Undgå at svaje for meget i ryggen, når du løfter hænderne.

Tilpasninger

• Løft kun hænderne en lille smule, hvis strækket føles intenst i dag.

Sidelæns nakkestræk

Varighed: 0:30

Vip hovedet fra side til side for at løsne spændinger langs nakken og den øverste del af ryggen.

Niveau: Begynder

Fordele: Nakke Øvre ryg

Instruktioner

• Sid ret op med afslappede skuldre og den ene hånd hvilende på din stol eller dit lår som støtte.
• Vip hovedet mod den ene skulder, så øret nærmer sig skulderen.
• Placer den modsatte hånd på siden af hovedet for et let pres, og skift side halvvejs.

Tips

• Hold begge skuldre bløde og væk fra ørerne.

Tilpasninger

• Undlad at bruge hånden, hvis hovedets egen vægt giver et tilstrækkeligt stræk.

Tilbagetrækning af hagen

Varighed: 0:15

Glid hovedet lige bagud, som om du laver en dobbelthage, for at styrke de dybe nakkemuskler.

Niveau: Begynder

Fordele: Nakke

Instruktioner

• Sid eller stå oprejst med afslappede skuldre.
• Træk forsigtigt hagen lige bagud, som om du lader hovedet glide langs en væg, mens du holder hovedet vandret.
• Brug en fingerspids på hagen til at styre bevægelsen, og hold positionen i en langsom vejrtrækning.
• Giv slip, og gentag i kontrollerede bevægelser.

Tips

• Undgå at vippe hagen op eller ned; tænk kun på at bevæge den bagud.
• Slap af i skuldrene, så nakkemusklerne kan gøre arbejdet.

Tilpasninger

• Læg dig på ryggen og udfør den samme bevægelse, hvis du har brug for hjælp til at holde retningen.

Bryd tech neck-cirklen

Ret dig op bagefter, og hold skærme i øjenhøjde, når du kan. Strækkene hjælper, men forebyggelse er endnu vigtigere.

Lav dette program mindst én gang om dagen, hvis du arbejder ved en computer. At hæve din skærm, tage regelmæssige pauser og være opmærksom på din holdning, når du bruger din telefon, understøtter alt sammen det mobilitetsarbejde, du gør her.

Vil du forstå de bagvedliggende årsager og kende de øvelser, der fikser tech neck på lang sigt? Læs denne komplette guide til tech neck, som dækker biomekanik, symptomer og styrkeøvelser.

Referencer