Om denne udstrækningsrutine for hele kroppen
Nogle gange har du bare brug for at strække det hele ud. Efter en lang dag, en hård træning eller en uge med opbygget spænding, er en målrettet rutine bare ikke nok. Denne omfattende udstrækningsrutine for hele kroppen kommer igennem alle de store områder, så intet bliver overset.
Hvad denne rutine fokuserer på
Denne rutine arbejder systematisk med hele din krop. Du kommer til at åbne bryst og skuldre, strække rygsøjlen gennem foroverbøjninger og rotationer, løsne hofterne med lunges og duen (pigeon pose), og strække dine baglår og forlår. Sekvensen flyder logisk fra stående positioner og ned på gulvet.
Hvad rutinen indeholder
Denne rutine på 15 minutter indeholder 21 strækøvelser. Længden afspejler, hvor grundig rutinen er. Du kommer igennem bryståbnere, stræk af hoftebøjerne, rotationer for ryggen, stræk af baglårene og afslappende, genopbyggende stillinger til sidst. Hver eneste store muskelgruppe får opmærksomhed.
Hvem er denne rutine for
Denne rutine er ideel til hviledage, restitutionsdage, eller når som helst du har lyst til en komplet smidighedssession. Den fungerer rigtig godt efter krævende træningspas, hvor flere muskelgrupper har brug for opmærksomhed, eller efter en rejse, hvor hele kroppen føles stiv.
Tips til de bedste resultater
Sæt uforstyrret tid af til denne rutine. Effekten kommer af at bevæge sig bevidst gennem hver position frem for at skynde sig for at blive færdig. Træk vejret dybt, og giv dig selv lov til at falde til ro i hvert stræk, før du går videre.
Opadvendt hilsen
Varighed: 0:30
Før armene mod himlen i en opadvendt hilsen for at forlænge rygsøjlen og vække overkroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden.
- Før armene ud til siden og op over hovedet, mens du holder skulderbreddes afstand mellem hænderne.
- Stræk dig mod loftet, mens du slapper af i skuldrene og kigger let opad.
Tips
- Stå solidt og fordel vægten ligeligt på begge fødder.
- Spænd i coremuskulaturen for at undgå at svaje i lænden.
Tilpasninger
- Placer hænderne bag hovedet eller på hofterne, hvis det føles for intenst at have dem over hovedet.
Foroverbøjning
Varighed: 0:30
Bøj dig fremover fra stående position for at strække baglår og lænd med en beroligende afspænding.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene afslappet ned langs siden.
- Bøj fremover fra hofterne, og sænk overkroppen ned mod dine ben.
- Slap af i hoved, nakke og arme, og prøv at få håndfladerne i gulvet.
Tips
- Gør rygsøjlen lang, mens du bøjer dig forover.
- Hold benene strakte, men undgå at overstrække knæene.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på skinneben eller lår, hvis gulvet føles for langt væk.
Bryståbner
Varighed: 0:30
Åbn brystkassen og stræk forsiden af kroppen med en simpel, men kraftfuld bryståbner.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Flet fingrene bag hovedet, og lad albuerne pege bredt ud til siderne.
- Saml forsigtigt skulderbladene, og løft brystet, mens du trækker vejret ind.
Tips
- Hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne.
- Hold ryggen lang i stedet for at svaje for meget i lænden.
Tilpasninger
- Hold et bælte eller et håndklæde bag hovedet, hvis dine hænder ikke kan mødes ubesværet.
Bredstående foroverbøjning
Varighed: 0:30
Bøj dig forover med spredte ben for at strække baglår, hofter og lænd.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med god afstand mellem fødderne og tæerne pegende fremad.
- Bøj fra hoften og læn dig forover, så din overkrop sænkes ned mod benene.
- Slap af i hoved, nakke og arme, og prøv at placere håndfladerne på gulvet.
Tips
- Gør rygsøjlen lang, mens du bøjer dig forover.
- Hold benene strakte, men undgå at overstrække knæene.
- Tag fat om anklerne og træk hovedet tættere på, hvis du vil have et dybere stræk.
Tilpasninger
- Hvil hænderne på skinnebenene eller brug yogablokke, hvis der er langt ned til gulvet.
Side lunge
Varighed: 1:00
Sænk dig ned i en side lunge for at strække lysken og baglårene, mens du opbygger styrke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med stor afstand mellem fødderne.
- Før vægten over til den ene side, bøj knæet, og hold det modsatte ben strakt.
- Sæt hænderne i gulvet for balance, og sænk hofterne, indtil du mærker et stræk i inderlåret. Drej foden på det strakte ben, så hælen er i gulvet og tæerne peger opad.
Tips
- Løft brystet, og hold ryggen ret.
Tilpasninger
- Bliv lidt højere oppe, hvis strækket føles for intenst.
- Hold fast i en stol eller en væg for at få ekstra støtte til balancen.
Lunge
Varighed: 1:00
Sænk dig ned i en knælende lunge for at strække hoftebøjerne og forlænge forsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på knæ, og træd den ene fod frem, så den står fladt i gulvet foran dig.
- Pres hofterne fremad, mens du løfter begge arme op over hovedet.
- Løft brystet, og stræk dig op mod loftet, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold det forreste knæ lige over anklen for at sikre stabilitet.
- Pres vristen på den bagerste fod ned i gulvet for at aktivere det bagerste ben.
- Hold overkroppen rank for at undgå at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Lad hænderne hvile på det forreste lår, hvis det føles for intenst at have armene over hovedet.
- Læg et håndklæde eller en pude under det bagerste knæ for at gøre det mere behageligt.
- Hold fast i en væg eller en stol for at holde balancen, hvis du har brug for det.
Hunden med hovedet opad
Varighed: 0:30
Pres dig op i hunden med hovedet opad for at åbne brystet og strække forsiden af kroppen med styrke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på maven med strakte ben og hænderne under skuldrene.
- Pres håndfladerne i gulvet, stræk armene, og løft bryst og lår fra gulvet.
- Træk skuldrene væk fra ørerne, og kig let opad.
Tips
- Kun dine håndflader og vristen af dine fødder bør røre gulvet.
- Hold armene strakte uden at overstrække albuerne.
Tilpasninger
- Lad lårene blive i gulvet for en blidere udgave, hvis det er nødvendigt.
Barnets stilling
Varighed: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Hundestræk
Varighed: 0:30
Pres dig tilbage i hundestrækket for at forlænge rygsøjlen, åbne skuldrene og strække hele bagsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, underbøj tæerne, og pres gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage.
- Stræk benene så meget, som det føles rart, mens du beholder en let bøjning i knæene.
- Søg med brystet mod lårene, og gør ryggen lang, mens dine hæle søger ned mod gulvet.
Tips
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, så nakken slapper af.
- Fordel vægten jævnt mellem hænder og fødder.
- Hold knæene let bøjede, hvis baglårene føles stramme.
Tilpasninger
- Bøj knæene dybere, eller placer hænderne på en stol for en lettere variant.
- Kom ned på underarmene, eller placer en blok under hænderne, hvis dine håndled har brug for aflastning.
Tordenkilen
Varighed: 0:30
Sæt dig tilbage på hælene i tordenkilen for at strække skinneben og ankler, mens du finder en rolig kropsholdning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid på knæ med samlede knæ og vristen fladt i gulvet.
- Sæt dig tilbage på hælene, så storetæerne rører hinanden og hælene er let adskilte.
- Hvil hænderne på lårene med håndfladerne nedad, og sid ret op med afslappede skuldre.
Tips
- Spænd let i coremusklerne for at støtte lænden.
Tilpasninger
- Læg en pude mellem hæle og baller, hvis det føles for intenst at sidde helt nede.
- Læg et foldet tæppe under knæene for ekstra komfort.
Duen
Varighed: 1:00
Find dig til rette i duen for at smelte spændinger i hofter, baller og lænd væk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Fra alle fire fører du det ene knæ frem bag håndleddet på samme side, og vinkler skinnebenet mod den modsatte hofte.
- Glid det bagerste ben strakt bagud, mens du retter hofterne lige frem mod gulvet.
- Sænk overkroppen ned over det forreste ben, og hvil på underarmene eller hænderne, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold hofterne lige i stedet for at falde sammen til den ene side.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe eller en yogablok under hoften på det bøjede ben for at få støtte.
- Bliv oppe med hænderne i gulvet, hvis det føles for intenst at læne sig forover.
Siddende rotation
Varighed: 1:00
Rotér fra en siddende position for at vride rygsøjlen og åbne brystet.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, kryds derefter den ene fod over det modsatte lår, og sæt den fladt i gulvet.
- Gør ryggen lang, og placer den modsatte albue på ydersiden af det løftede knæ, mens den anden hånd støtter i gulvet bag dig.
- Rotér overkroppen, og kig dig over den bagerste skulder, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Gør dig høj gennem toppen af hovedet, før du roterer dybere.
Tilpasninger
- Hold det nederste ben strakt, eller bøj det ind under dig, alt efter hvad der føles bedst.
- Kram knæet med armen i stedet for at bruge albuen for en blidere variation.
Knæ til bryst
Varighed: 0:30
Kram knæene ind til brystet for at afspænde lænden og strække hofterne blidt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj begge knæ, og træk dem op mod brystet.
- Læg armene rundt om skinnebenene, kram knæene ind til dig, og træk vejret dybt.
Tips
- Lad hovedet og nakken slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned i måtten.
Tilpasninger
- Hold bag på lårene i stedet for på skinnebenene, hvis det føles bedre for din krop.
Liggende firtalsstræk
Varighed: 1:00
Glid ind i et liggende firtalsstræk for at løsne spændte baller og lindre lænden.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Læg den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet.
- Løft det nederste ben, flet fingrene bag låret, og træk forsigtigt benene op mod brystet.
Tips
- Lad hovedet og skuldrene slappe af i gulvet.
- Hold lænden blidt presset ned mod måtten.
Tilpasninger
- Brug en strop bag låret, hvis du har svært ved at nå.
- Lad den nederste fod blive i gulvet for et blidere stræk.
Liggende baglårsstræk
Varighed: 1:00
Stræk baglåret fra gulvet for at holde bagsiden af kroppen smidig uden at belaste ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Stræk det ene ben op mod loftet, mens den anden fod bliver i gulvet.
- Placér hænderne bag låret eller læggen på det løftede ben, og træk det forsigtigt mod brystet.
Tips
- Hold hofterne og lænden presset ned i gulvet.
- Hold en let bøjning i det løftede knæ for at undgå overstrækning.
Tilpasninger
- Læg en strop eller et håndklæde rundt om foden, hvis du ikke kan nå uden at anstrenge dig.
Liggende sommerfugl
Varighed: 0:30
Læg dig på ryggen, og lad knæene falde ud til siden for blidt at åbne hofterne og afspænde ryggen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Saml fodsålerne, og lad knæene falde ud til siderne.
- Lad armene hvile ned langs siden med håndfladerne opad, og træk vejret ind i strækket.
Tips
- Lad tyngdekraften åbne dine hofter uden at forcere det.
Tilpasninger
- Læg puder eller blokke under lårene som støtte, hvis det er nødvendigt.
Liggende rygtvist
Varighed: 1:00
Lav et blidt tvist på ryggen for at strække rygsøjlen, brystet og balderne på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og sæt foden i gulvet.
- Sænk det bøjede knæ ind over kroppen mod den modsatte side, mens din overkrop og hofter tvister med.
- Placér den modsatte hånd på ydersiden af det bøjede knæ, og stræk den anden arm ud til siden.
Tips
- Hold begge skuldre solidt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støt det bøjede knæ med en pude eller en blok, hvis du har brug for det.
Quad Stretch
Varighed: 1:00
Stræk dine forlår ved at bøje den ene fod ind under dig og læne dig tilbage i et dybt, behageligt stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, bøj det ene knæ, og træk hælen tilbage mod ballen.
- Hold om anklen, og placer foden lige under din hofte.
- Læn dig tilbage på albuerne, eller så langt det føles behageligt, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Hold dine hofter, knæ og ankler i en lige linje.
- Sørg for, at foden bliver inde under ballen i stedet for at pege ud til siden.
Tilpasninger
- Brug en strop rundt om foden, hvis det er svært at nå anklen.
- Læg dig på siden, og træk foden ind mod dig for en blidere variation, hvis du har sarte knæ.
Sommerfuglen
Varighed: 0:30
Sæt dig i sommerfuglen for at åbne hofter og lyske, mens du trækker vejret ned i de stramme muskler.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid ret op med strakte ben, bøj derefter knæene og saml fodsålerne.
- Tag fat om dine fødder eller ankler, og lad knæene falde ud til siderne.
- Pres forsigtigt knæene mod gulvet, mens du holder ryggen lang.
Tips
- Brug albuerne til blidt at skubbe lårene nedad, men kun hvis det føles rart.
- Løft brystet, og undgå at runde i ryggen.
Tilpasninger
- Læg puder under lårene, hvis hofterne har brug for ekstra støtte.
- Sid på et foldet tæppe for at hæve bækkenet og gøre strækket mere behageligt.
Siddende foroverbøjning
Varighed: 0:30
Læn dig frem fra en oprejst siddeposition for at strække baglår og ryg i en beroligende foroverbøjning.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Sid med strakte ben, og ræk armene op over hovedet for at gøre ryggen lang.
- Bøj fremover fra hofterne, og ræk ud efter dine tæer, skinneben eller ankler.
- Hold strækket, mens du trækker vejret langsomt og holder ryggen lang.
Tips
- Fokusér på at bøje fra hofterne i stedet for at runde i ryggen.
Tilpasninger
- Brug et bælte rundt om fødderne, eller hold hænderne på skinnebenene, hvis tæerne føles langt væk.
- Behold en lille bøjning i knæene, hvis dine baglår er stramme.
Ploven
Varighed: 0:30
Rul tilbage i ploven for at strække rygsøjlen og baglårene, mens du giver dit nervesystem en beroligende pause.
Niveau: Avanceret
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Spænd i din core for at løfte benene op over hovedet, og støt lænden med hænderne.
- Sænk fødderne mod gulvet bag dit hoved. Hvis de rører gulvet, kan du strække armene langs måtten med håndfladerne nedad.
Tips
- Hold benene strakte, og lad tæerne søge ned mod gulvet.
- Slap af i nakken, og undgå at dreje hovedet, mens du er i stillingen.
Tilpasninger
- Støt hofterne med hænderne, hvis dine fødder ikke kan nå gulvet.
- Bøj knæene en smule, hvis det føles for intenst med strakte ben.
Fordelene ved at strække hele kroppen
Slut af med en dyb indånding, og nyd følelsen af at være strakt ud fra top til tå. Komplette udstrækningssessioner som denne nulstiller hele dit system.
Planlæg denne rutine mindst én gang om ugen som en del af din restitution. Regelmæssig udstrækning af hele kroppen vedligeholder din smidighed, forebygger den gradvise stivhed, der kommer fra hverdagen, og sørger for, at du kan bevæge dig ubesværet i mange år fremover.
