Om denne aftenyoga-rutine
Når dagen går på hæld, er det det helt perfekte tidspunkt at geare ned på. Denne aftenyoga-rutine foregår helt nede på måtten i et roligt tempo. Den giver din ryg og dine hofter et langt, blidt stræk, så kroppen for alvor kan finde ro.
Det fokuserer rutinen på
Din rygsøjle, lænd, baglår og hofter får mest opmærksomhed. Hver stilling holdes i et helt minut, så dine muskler får god tid til at give slip.
Hvad du får
Syv beroligende stillinger på syv minutter: cat-cow til at løsne rygsøjlen op, sfinxen til et blidt bagoverbøj, child’s pose, et halvt split til dine baglår, et liggende spinal twist, benene op på en stol og til sidst savasana.
Hvem rutinen passer til
Alle, der har brug for en ukompliceret måde at falde til ro på – især efter en hel dag, hvor du har siddet eller stået meget op. Du skal bare bruge en måtte og en stol eller sofa til stillingen med benene oppe.
Tips til at få mest muligt ud af det
Dæmp lyset, og sæt mobilen på lydløs, hvis du har mulighed for det. Træk vejret roligt gennem næsen, og lad hver udånding være en smule længere end indåndingen. Der er ikke noget her, der skal presses igennem.
Kat og ko
Varighed: 1:00
Bevæg dig flydende gennem kat og ko for at mobilisere rygsøjlen og smelte stivheden væk med hvert åndedrag.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
- Træk vejret ind, mens du lader maven synke, løfter brystet og kigger fremad eller let opad.
- Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen op mod loftet og sænker hagen mod brystet.
- Fortsæt med at glide mellem de to stillinger i takt med din vejrtrækning.
Tips
- Bevæg dig langsomt nok til, at hver enkelt ryghvirvel får opmærksomhed.
Tilpasninger
- Hold hovedet mere neutralt, hvis din nakke foretrækker mindre bevægelse.
Sfinxen
Varighed: 1:00
Hvil på underarmene i sfinxen for et blidt bagoverbøj, der åbner brystet og beroliger lænden.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på maven med strakte ben og fodryggene fladt mod gulvet.
- Placer albuerne lige under skuldrene med underarmene parallelle på gulvet.
- Pres ned i underarmene for at løfte brystet, og træk skuldrene væk fra ørerne.
- Giv slip i maven, og træk vejret dybt og roligt, mens du holder stillingen.
Tips
- Søg blidt fremad med brystet for at skabe længde i ryggen i stedet for at falde sammen i lænden.
Tilpasninger
- Skub albuerne lidt længere frem, hvis du ønsker et mildere bagoverbøj.
Barnets stilling
Varighed: 1:00
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Halv split
Varighed: 1:00
Find roligt ind i en halv split for at forlænge dine baglår og lægge med et roligt, stabilt åndedræt.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start i et lavt udfaldsskridt med det bagerste knæ i gulvet og hænderne ved siden af den forreste fod.
- Skub hofterne tilbage, så de er over det bagerste knæ, og stræk det forreste ben.
- Bøj i det forreste ankelled, så tæerne peger opad, og bøj forover fra hofterne med en rank ryg.
- Træk vejret langsomt, og lad baglårene give efter for hver udånding.
Tips
- Hold hofterne lige over det bagerste knæ i stedet for at glide fremad.
Tilpasninger
- Læg yogablokke under hænderne, eller behold et lille bøj i det forreste knæ, hvis baglårene er stramme.
Liggende twist med samlede knæ
Varighed: 1:00
Lad begge knæ falde ud til den ene side for et beroligende twist, der løsner lænden og hofterne.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Stræk armene ud til siderne i skulderhøjde.
- Træk knæene op mod brystet, og sænk dem derefter samlet ned til den ene side.
- Drej hovedet til den modsatte side, hvis det føles rart for nakken, og træk vejret roligt, mens du slapper af i twistet.
Tips
- Sørg for, at begge skuldre bliver tungt i gulvet.
Tilpasninger
- Læg en pude eller klods under knæene, hvis de ikke når helt ned til gulvet.
Ben på stol
Varighed: 1:00
Hvil læggene på et stolesæde og lad ryggen synke ned i gulvet for en beroligende, velgørende pause.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen på gulvet med hofterne tæt på forkanten af en stabil stol.
- Løft benene op, og hvil underbenene på sædet, så knæene er bøjet i en behagelig vinkel.
- Lad armene hvile ned langs siden med håndfladerne opad.
- Luk øjnene og træk vejret langsomt, mens du lader lænden smelte ned mod gulvet.
Tips
- Lad stolen bære hele vægten af dine ben, så du kan slappe helt af.
Tilpasninger
- Læg et sammenfoldet tæppe under hofterne eller hovedet for ekstra komfort.
Savasana
Varighed: 1:00
Læg dig helt stille og giv slip i hele kroppen, mens du hviler og lader effekten af din praksis bundfælde sig.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben, og lad fødderne falde naturligt ud til siderne.
- Placer armene lidt væk fra kroppen med håndfladerne opad.
- Luk øjnene, og lad kroppen synke tungt ned i underlaget.
- Træk vejret naturligt, og giv slip på spændinger i ansigt, skuldre og mave.
Tips
- Giv slip på at styre vejrtrækningen, og læg blot mærke til den.
Tilpasninger
- Læg en pude under knæene eller hovedet, eller tag et tæppe over dig for at ligge behageligt.
Sov godt
Bliv endelig liggende i savasana, lige så længe du har lyst. Gør du det her til en fast vane, bliver denne korte praksis et signal til kroppen om, at dagen er slut, og at det er tid til at hvile.
