Om dette yogaprogram for begyndere
Hvis du nogensinde har haft lyst til at prøve yoga, men ikke vidste, hvor du skulle starte, så start her. Yoga 1 kæder de stående stillinger sammen, som du møder i næsten enhver yogatime, og tager dig derefter ned på måtten til en kort, rolig afslutning. Det er det første af fire niveauer.
Hvad programmet fokuserer på
De stående stillinger opbygger styrke og balance i benene, mens de strækker dine hofter, baglår og siderne af kroppen. Stillingerne på gulvet til sidst åbner dit bryst og din ryg, inden du hviler.
Hvad er der med?
Ti stillinger på ni minutter. Find balancen i tree pose, opbyg styrke med Warrior I og Warrior II, forlæng kroppens sider i reverse warrior, triangle og extended side angle, fold forover over det forreste ben i pyramid, og bevæg dig så ned på måtten til downward dog, cobra og savasana.
Hvem er dette til?
Nye yogier og alle, der gerne vil have en hurtig genopfriskning af teknik og kropsholdning. Hver stilling har justeringer, så du kan gøre det lettere, mens du lærer bevægelserne at kende.
Tips til de bedste resultater
Behold et lille bøj i knæene, når dine baglår føles stramme. Pres godt ned igennem begge fødder i de stående stillinger, og hold en rolig, stabil vejrtrækning. Spring ikke savasana over: stilheden er en vigtig del af træningen.
Træet
Varighed: 1:00
Find jordforbindelsen gennem den ene fod i Træet for at opbygge balance, fokus og rolig styrke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå rank med vægten flyttet over på den ene fod.
- Placer fodsålen fra den anden fod på indersiden af anklen, læggen eller låret – undgå knæet.
- Pres foden og benet ind mod hinanden, og åbn det bøjede knæ ud til siden.
- Saml hænderne foran brystet eller stræk dem op over hovedet, og find et fast fokuspunkt med blikket.
Tips
- Fokuser på et punkt foran dig, så det er lettere at holde balancen.
Tilpasninger
- Stil dig tæt på en væg og hvil en hånd på den for støtte, eller lad tæerne røre gulvet ved siden af anklen.
Kriger 1
Varighed: 1:00
Stå stærkt i Kriger 1 for at åbne dine hofter og brystet, mens du opbygger solid styrke i benene.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå rank, tag et langt skridt tilbage på cirka en benlængde, og drej den bagerste fod en smule udad.
- Bøj det forreste knæ lige over anklen, mens det bagerste ben holdes strakt og stærkt.
- Drej hofterne fremad så meget, som det føles behageligt.
- Stræk armene op over hovedet, løft brystet, og træk vejret dybt ind.
Tips
- Pres godt ned i yderkanten af den bagerste fod for at skabe stabilitet.
Tilpasninger
- Gør afstanden mellem fødderne kortere, eller sæt hænderne i hofterne, hvis balancen eller skuldrene har brug for en pause.
Kriger II
Varighed: 1:00
Træd godt ud i Kriger II for at styrke benene og åbne hofterne og inderlårene.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stil dig med bred afstand mellem fødderne, de forreste tæer pegende fremad og den bagerste fod parallel med bagkanten.
- Bøj det forreste knæ, så det er lige over anklen, mens du holder det bagerste ben strakt.
- Stræk armene ud til siden i skulderhøjde, og ræk godt ud i hver sin retning.
- Ret blikket ud over dine forreste fingerspidser, og hold overkroppen lige over midten af benene.
Tips
- Sørg for, at det forreste knæ peger mod tæerne, så det ikke falder indad.
Tilpasninger
- Bøj det forreste knæ lidt mindre, eller hvil hænderne på hofterne, hvis stillingen bliver for hård at holde.
Omvendt kriger
Varighed: 1:00
Lav en blød bue tilbage fra Kriger II til omvendt kriger, og forlæng siden af kroppen med hvert åndedrag.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start i Kriger II med det forreste knæ bøjet og armene strakt ud til siderne.
- Vend den forreste håndflade opad, og før armen op og bagud over hovedet.
- Glid den bagerste hånd roligt ned ad bagbenet, mens du bøjer overkroppen bagover i en bue.
- Hold det forreste knæ bøjet, og træk vejret dybt ind i ribbenene på siden.
Tips
- Løft op igennem brystkassen, før du læner dig tilbage, så strækket forbliver langt.
Tilpasninger
- Hold den øverste arm lidt lavere eller kig ligefrem, hvis din nakke eller skulder føles anspændt.
Trekanten
Varighed: 1:00
Ræk langt ud i Trekanten for at strække baglår, hofter og hele siden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med bred afstand mellem fødderne, forreste tæer pegende lige frem og bagerste fod drejet en smule indad.
- Stræk begge ben, og løft armene ud til siderne i skulderhøjde.
- Ræk langt frem over det forreste ben, og sænk derefter forreste hånd til skinnebenet, anklen eller en blok.
- Stræk den øverste arm mod loftet, og åbn brystet op mod siden.
Tips
- Gør begge sider af taljen lange i stedet for at falde sammen ned mod gulvet.
Tilpasninger
- Hvil den nederste hånd højere oppe på benet eller på en blok, og hold et lille, blødt bøj i forreste knæ.
Udvidet sidevinkel
Varighed: 1:00
Gå ned i en dyb lunge og ræk langt frem over hovedet for at åbne hele kroppens sideflanke fra hæl til fingerspidser.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med bred afstand mellem fødderne, forreste tæer pegende lige frem og den bagerste fod vinklet en smule indad.
- Bøj det forreste knæ, så det er lige over anklen, mens det bagerste ben holdes strakt.
- Hvil den forreste underarm på låret, eller sænk hånden til gulvet eller en klods på indersiden af foden.
- Før den øverste arm hen over øret, så du danner én lang linje fra den bagerste hæl til fingerspidserne.
Tips
- Pres godt ned gennem yderkanten af den bagerste fod, og åbn det øverste bryst og skulder op mod loftet.
Tilpasninger
- Lad underarmen hvile på låret i stedet for at række mod gulvet, hvis du er stram i hofterne eller lysken.
Pyramiden
Varighed: 1:00
Fold forover over dit forreste ben i pyramiden for at give dine baglår og lægge et dybt, fokuseret stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Stå rankt, tag et skridt tilbage på omkring en meter med den ene fod, og drej de bagerste tæer en smule udad.
- Drej hofterne lige fremad, og placer hænderne i taljen.
- Gør ryggen lang, og bøj dig så forover fra hofterne hen over det forreste ben.
- Sænk hænderne ned på dit skinneben, gulvet eller et par yogablokke, og træk vejret roligt.
Tips
- Før an med brystkassen, så ryggen forbliver lang, mens du folder forover.
Tilpasninger
- Gør afstanden mellem fødderne kortere, bøj let i det forreste knæ, eller hvil hænderne på yogablokke.
Hundestræk
Varighed: 0:30
Pres dig tilbage i hundestrækket for at forlænge rygsøjlen, åbne skuldrene og strække hele bagsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, underbøj tæerne, og pres gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage.
- Stræk benene så meget, som det føles rart, mens du beholder en let bøjning i knæene.
- Søg med brystet mod lårene, og gør ryggen lang, mens dine hæle søger ned mod gulvet.
Tips
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, så nakken slapper af.
- Fordel vægten jævnt mellem hænder og fødder.
- Hold knæene let bøjede, hvis baglårene føles stramme.
Tilpasninger
- Bøj knæene dybere, eller placer hænderne på en stol for en lettere variant.
- Kom ned på underarmene, eller placer en blok under hænderne, hvis dine håndled har brug for aflastning.
Kobra
Varighed: 0:30
Løft dig op i kobraen for at åbne brystet og give din rygsøjle et blidt, støttet bagoverbøj.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på maven med strakte ben og fodryggene hvilende i gulvet.
- Placér hænderne under skuldrene, og hold albuerne tæt ind til ribbenene.
- Pres blidt ned i håndfladerne og løft brystet, mens hofter og ben bliver i gulvet.
- Træk skuldrene tilbage og ned, og træk vejret roligt, mens du holder stillingen.
Tips
- Løft med rygmusklerne først, og brug kun hænderne til let støtte.
- Hold albuerne let bøjede i stedet for at låse dem.
Tilpasninger
- Prøv babykobra ved blot at løfte brystet et par centimeter uden ret meget vægt i hænderne.
Savasana
Varighed: 1:00
Læg dig helt stille og giv slip i hele kroppen, mens du hviler og lader effekten af din praksis bundfælde sig.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben, og lad fødderne falde naturligt ud til siderne.
- Placer armene lidt væk fra kroppen med håndfladerne opad.
- Luk øjnene, og lad kroppen synke tungt ned i underlaget.
- Træk vejret naturligt, og giv slip på spændinger i ansigt, skuldre og mave.
Tips
- Giv slip på at styre vejrtrækningen, og læg blot mærke til den.
Tilpasninger
- Læg en pude under knæene eller hovedet, eller tag et tæppe over dig for at ligge behageligt.
Dit næste skridt
Gentag dette flow et par gange om ugen, indtil stillingerne føles helt naturlige, og gå derefter videre til Yoga 2.
