Om dette yogaprogram for let øvede
Yoga 3 går et spadestik dybere. Efter en kort stående sekvens synker du ned i de store hofteåbnere – low dragon, lizard og pigeon – før du åbner hele forsiden af kroppen med camel og fish, inden vi runder roligt af.
Det fokuserer programmet på
Dine hoftebøjere, ydersiden af hofterne, baglårene og hele forsiden af kroppen, lige fra forlår til bryst.
Hvad er der med?
Tolv stillinger på ti et halvt minut: downward dog, Warrior I, pyramid og tree pose, efterfulgt af low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, et spinal twist og savasana.
Hvem er det til?
Alle, der føler sig godt tilpas med Yoga 1 og 2, og som gerne vil arbejde dybere – især i hofterne.
Tips til de bedste resultater
Læg en pude eller en blok under hoften i pigeon, hvis den løfter sig fra gulvet. I camel skal du blive ved med at presse hofterne fremad og kun læne dig så langt tilbage, som det føles rart for din lænd.
Hundestræk
Varighed: 1:00
Pres dig tilbage i hundestrækket for at forlænge rygsøjlen, åbne skuldrene og strække hele bagsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, underbøj tæerne, og pres gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage.
- Stræk benene så meget, som det føles rart, mens du beholder en let bøjning i knæene.
- Søg med brystet mod lårene, og gør ryggen lang, mens dine hæle søger ned mod gulvet.
Tips
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, så nakken slapper af.
- Fordel vægten jævnt mellem hænder og fødder.
- Hold knæene let bøjede, hvis baglårene føles stramme.
Tilpasninger
- Bøj knæene dybere, eller placer hænderne på en stol for en lettere variant.
- Kom ned på underarmene, eller placer en blok under hænderne, hvis dine håndled har brug for aflastning.
Kriger 1
Varighed: 1:00
Stå stærkt i Kriger 1 for at åbne dine hofter og brystet, mens du opbygger solid styrke i benene.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå rank, tag et langt skridt tilbage på cirka en benlængde, og drej den bagerste fod en smule udad.
- Bøj det forreste knæ lige over anklen, mens det bagerste ben holdes strakt og stærkt.
- Drej hofterne fremad så meget, som det føles behageligt.
- Stræk armene op over hovedet, løft brystet, og træk vejret dybt ind.
Tips
- Pres godt ned i yderkanten af den bagerste fod for at skabe stabilitet.
Tilpasninger
- Gør afstanden mellem fødderne kortere, eller sæt hænderne i hofterne, hvis balancen eller skuldrene har brug for en pause.
Pyramiden
Varighed: 1:00
Fold forover over dit forreste ben i pyramiden for at give dine baglår og lægge et dybt, fokuseret stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Stå rankt, tag et skridt tilbage på omkring en meter med den ene fod, og drej de bagerste tæer en smule udad.
- Drej hofterne lige fremad, og placer hænderne i taljen.
- Gør ryggen lang, og bøj dig så forover fra hofterne hen over det forreste ben.
- Sænk hænderne ned på dit skinneben, gulvet eller et par yogablokke, og træk vejret roligt.
Tips
- Før an med brystkassen, så ryggen forbliver lang, mens du folder forover.
Tilpasninger
- Gør afstanden mellem fødderne kortere, bøj let i det forreste knæ, eller hvil hænderne på yogablokke.
Træet
Varighed: 1:00
Find jordforbindelsen gennem den ene fod i Træet for at opbygge balance, fokus og rolig styrke.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå rank med vægten flyttet over på den ene fod.
- Placer fodsålen fra den anden fod på indersiden af anklen, læggen eller låret – undgå knæet.
- Pres foden og benet ind mod hinanden, og åbn det bøjede knæ ud til siden.
- Saml hænderne foran brystet eller stræk dem op over hovedet, og find et fast fokuspunkt med blikket.
Tips
- Fokuser på et punkt foran dig, så det er lettere at holde balancen.
Tilpasninger
- Stil dig tæt på en væg og hvil en hånd på den for støtte, eller lad tæerne røre gulvet ved siden af anklen.
Low Dragon
Varighed: 1:00
Synk dybt ned i low dragon for at åbne dine hoftebøjere og forsiden af hofterne i dybden.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start i et lavt udfaldsskridt med det bagerste knæ i gulvet og hænderne på indersiden af den forreste fod.
- Vikl den forreste fod en smule ud mod kanten af måtten.
- Lad hofterne synke fremad og ned mod gulvet.
- Bliv hvilende på hænderne, eller sænk dig ned på underarmene, og træk vejret dybt.
Tips
- Lad hofterne smelte lidt dybere ned for hver udånding.
Tilpasninger
- Læg en pude under det bagerste knæ, eller placér hænderne på yogablokke for at blive højere oppe.
Firbenet
Varighed: 1:00
Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
- Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
- Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
- Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.
Tilpasninger
- Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.
Duen
Varighed: 1:00
Find dig til rette i duen for at smelte spændinger i hofter, baller og lænd væk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Fra alle fire fører du det ene knæ frem bag håndleddet på samme side, og vinkler skinnebenet mod den modsatte hofte.
- Glid det bagerste ben strakt bagud, mens du retter hofterne lige frem mod gulvet.
- Sænk overkroppen ned over det forreste ben, og hvil på underarmene eller hænderne, mens du trækker vejret dybt.
Tips
- Hold hofterne lige i stedet for at falde sammen til den ene side.
Tilpasninger
- Læg et foldet tæppe eller en yogablok under hoften på det bøjede ben for at få støtte.
- Bliv oppe med hænderne i gulvet, hvis det føles for intenst at læne sig forover.
Kamelstillingen
Varighed: 0:30
Åbn hele forsiden af kroppen med en kraftfuld kamelstilling, der strækker forlår, hofter og brystkasse.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og placér hænderne på lænden med fingrene pegende nedad.
- Spænd i mave og forlår, løft brystet, og begynd at læne dig tilbage, så du svajer i den øvre del af ryggen.
- Hvis det føles godt, kan du række én hånd ad gangen ned mod hælene, mens du holder hofterne lige over knæene.
- Åbn skuldrene, slap af i halsen, og lad hovedet hvile blidt bagover, mens du trækker vejret.
Tips
- Pres hofterne fremad, så de bliver direkte over dine knæ.
- Hold balderne spændte for at støtte lænden.
Tilpasninger
- Behold hænderne på lænden, hvis det føles for intenst at nå hælene.
- Læg et foldet tæppe eller en pude under knæene for at gøre det mere behageligt.
Barnets stilling
Varighed: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for at finde ro i åndedrættet og slappe af i ryggen med et beroligende stræk.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, og spred knæene, mens storetæerne stadig rører hinanden.
- Sæt hofterne tilbage mod hælene, og ræk armene fremad.
- Sænk brystet ned mellem lårene, og lad panden hvile på gulvet eller et underlag.
Tips
- Kravl fingerspidserne længere frem for at uddybe strækket langs kroppens sider.
- Lad brystet synke tungere ned mod gulvet på hver udånding.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, hvis det føles bedre for dine hofter.
- Hvil panden på en yogablok, en pude eller et foldet tæppe, hvis den ikke når gulvet.
Fisken
Varighed: 0:30
Åbn brystet og halsen i fisken for et energigivende bagoverbøj, der åbner op omkring hjertet.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Skub hænderne ind under hofterne med håndfladerne nedad, og saml albuerne tæt ind under dig.
- Pres ned i underarmene for at løfte brystet og svaje i den øvre del af ryggen.
- Sænk toppen af hovedet blidt mod gulvet, hvis det føles rart, men behold det meste af vægten i armene.
Tips
- Sørg for, at løftet kommer fra brystet og armene, ikke ved at overbelaste nakken.
Tilpasninger
- Hvil hovedet helt i gulvet, eller læg et sammenrullet tæppe eller en yogaklodse under den øverste del af ryggen som støtte.
Liggende rygtvist
Varighed: 1:00
Lav et blidt tvist på ryggen for at strække rygsøjlen, brystet og balderne på én gang.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj det ene knæ, og sæt foden i gulvet.
- Sænk det bøjede knæ ind over kroppen mod den modsatte side, mens din overkrop og hofter tvister med.
- Placér den modsatte hånd på ydersiden af det bøjede knæ, og stræk den anden arm ud til siden.
Tips
- Hold begge skuldre solidt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støt det bøjede knæ med en pude eller en blok, hvis du har brug for det.
Savasana
Varighed: 1:00
Læg dig helt stille og giv slip i hele kroppen, mens du hviler og lader effekten af din praksis bundfælde sig.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben, og lad fødderne falde naturligt ud til siderne.
- Placer armene lidt væk fra kroppen med håndfladerne opad.
- Luk øjnene, og lad kroppen synke tungt ned i underlaget.
- Træk vejret naturligt, og giv slip på spændinger i ansigt, skuldre og mave.
Tips
- Giv slip på at styre vejrtrækningen, og læg blot mærke til den.
Tilpasninger
- Læg en pude under knæene eller hovedet, eller tag et tæppe over dig for at ligge behageligt.
Dit næste skridt
Når stillingerne her føles helt naturlige, kan du kaste dig over Yoga 4 – det mest krævende niveau.
