Om dette avancerede yogaprogram
Yoga 4 er den fulde praksis. Den bevæger sig fra stærke stående stillinger over i dybt arbejde med hofter og baglår, videre til kraftfulde bagoverbøjninger og to klassiske omvendte stillinger – ploven og skulderstand – før vi slutter af i savasana.
Det fokuserer programmet på
Hele din krop, med ekstra fokus i dybden på dine baglår, inderlår, hoftebøjere, rygsøjle og skuldre.
Hvad er der med
Fjorten stillinger på elleve et halvt minut: downward dog, Warrior II, extended side angle, triangle og pyramid, efterfulgt af lizard, bow pose, camel, frog pose og en siddende straddle, plow, shoulder stand, fish og savasana.
Hvem er det til?
Erfarne yogier, der føler sig helt trygge ved alt i Yoga 1 til 3. Spring de omvendte stillinger over, hvis du har nakkeproblemer, forhøjet blodtryk eller er gravid.
Tips til de bedste resultater
Varm godt op, og pres aldrig nakken i plow eller shoulder stand: din vægt skal hvile på skuldrene, ikke på hovedet. Fish pose lige efter de omvendte stillinger skaber god balance i nakken igen.
Hundestræk
Varighed: 1:00
Pres dig tilbage i hundestrækket for at forlænge rygsøjlen, åbne skuldrene og strække hele bagsiden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Start på alle fire, underbøj tæerne, og pres gennem hænderne for at løfte hofterne op og tilbage.
- Stræk benene så meget, som det føles rart, mens du beholder en let bøjning i knæene.
- Søg med brystet mod lårene, og gør ryggen lang, mens dine hæle søger ned mod gulvet.
Tips
- Lad hovedet hænge tungt mellem armene, så nakken slapper af.
- Fordel vægten jævnt mellem hænder og fødder.
- Hold knæene let bøjede, hvis baglårene føles stramme.
Tilpasninger
- Bøj knæene dybere, eller placer hænderne på en stol for en lettere variant.
- Kom ned på underarmene, eller placer en blok under hænderne, hvis dine håndled har brug for aflastning.
Kriger II
Varighed: 1:00
Træd godt ud i Kriger II for at styrke benene og åbne hofterne og inderlårene.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stil dig med bred afstand mellem fødderne, de forreste tæer pegende fremad og den bagerste fod parallel med bagkanten.
- Bøj det forreste knæ, så det er lige over anklen, mens du holder det bagerste ben strakt.
- Stræk armene ud til siden i skulderhøjde, og ræk godt ud i hver sin retning.
- Ret blikket ud over dine forreste fingerspidser, og hold overkroppen lige over midten af benene.
Tips
- Sørg for, at det forreste knæ peger mod tæerne, så det ikke falder indad.
Tilpasninger
- Bøj det forreste knæ lidt mindre, eller hvil hænderne på hofterne, hvis stillingen bliver for hård at holde.
Udvidet sidevinkel
Varighed: 1:00
Gå ned i en dyb lunge og ræk langt frem over hovedet for at åbne hele kroppens sideflanke fra hæl til fingerspidser.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med bred afstand mellem fødderne, forreste tæer pegende lige frem og den bagerste fod vinklet en smule indad.
- Bøj det forreste knæ, så det er lige over anklen, mens det bagerste ben holdes strakt.
- Hvil den forreste underarm på låret, eller sænk hånden til gulvet eller en klods på indersiden af foden.
- Før den øverste arm hen over øret, så du danner én lang linje fra den bagerste hæl til fingerspidserne.
Tips
- Pres godt ned gennem yderkanten af den bagerste fod, og åbn det øverste bryst og skulder op mod loftet.
Tilpasninger
- Lad underarmen hvile på låret i stedet for at række mod gulvet, hvis du er stram i hofterne eller lysken.
Trekanten
Varighed: 1:00
Ræk langt ud i Trekanten for at strække baglår, hofter og hele siden af kroppen.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Stå med bred afstand mellem fødderne, forreste tæer pegende lige frem og bagerste fod drejet en smule indad.
- Stræk begge ben, og løft armene ud til siderne i skulderhøjde.
- Ræk langt frem over det forreste ben, og sænk derefter forreste hånd til skinnebenet, anklen eller en blok.
- Stræk den øverste arm mod loftet, og åbn brystet op mod siden.
Tips
- Gør begge sider af taljen lange i stedet for at falde sammen ned mod gulvet.
Tilpasninger
- Hvil den nederste hånd højere oppe på benet eller på en blok, og hold et lille, blødt bøj i forreste knæ.
Pyramiden
Varighed: 1:00
Fold forover over dit forreste ben i pyramiden for at give dine baglår og lægge et dybt, fokuseret stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Stå rankt, tag et skridt tilbage på omkring en meter med den ene fod, og drej de bagerste tæer en smule udad.
- Drej hofterne lige fremad, og placer hænderne i taljen.
- Gør ryggen lang, og bøj dig så forover fra hofterne hen over det forreste ben.
- Sænk hænderne ned på dit skinneben, gulvet eller et par yogablokke, og træk vejret roligt.
Tips
- Før an med brystkassen, så ryggen forbliver lang, mens du folder forover.
Tilpasninger
- Gør afstanden mellem fødderne kortere, bøj let i det forreste knæ, eller hvil hænderne på yogablokke.
Firbenet
Varighed: 1:00
Glid ind i firbenet for at give dine hofter, lyske og baglår et dybt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og træd den ene fod frem på ydersiden af hånden til samme side.
- Sænk hofterne mod gulvet, og stræk det bagerste ben lige bagud, så knæet og vristen hviler på måtten.
- Hold brystet løftet, mens du trækker vejret ind i strækket.
Tips
- Lad hofterne slappe af og synke tungt ned mod gulvet.
- Løft det bagerste knæ, og kom ned på underarmene for at gøre strækket mere intenst, når du er klar.
Tilpasninger
- Brug yogablokke under hænderne, hvis der føles for langt ned til gulvet.
Buen
Varighed: 0:30
Tag fat om dine ankler og spænd kroppen som en bue for at strække hele forsiden, mens du vækker bagsiden til live.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Læg dig på maven med strakte ben og armene ned langs siden.
- Bøj begge knæ, træk hælene mod ballerne, og ræk bagud for at tage fat om dine ankler.
- Pres fødderne ind i hænderne, mens du løfter bryst, hoved og lår væk fra måtten.
- Hold buen, mens du trækker vejret roligt, og sænk dig derefter kontrolleret ned igen.
Tips
- Kig lige frem eller let opad for at holde nakken lang.
- Klem inderlårene mod hinanden, så benene holdes i hoftebreddes afstand.
Tilpasninger
- Bliv tættere på gulvet, eller tag fat om én ankel ad gangen, hvis det fulde løft føles for intenst.
Kamelstillingen
Varighed: 0:30
Åbn hele forsiden af kroppen med en kraftfuld kamelstilling, der strækker forlår, hofter og brystkasse.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Stå på knæ med hoftebreddes afstand, og placér hænderne på lænden med fingrene pegende nedad.
- Spænd i mave og forlår, løft brystet, og begynd at læne dig tilbage, så du svajer i den øvre del af ryggen.
- Hvis det føles godt, kan du række én hånd ad gangen ned mod hælene, mens du holder hofterne lige over knæene.
- Åbn skuldrene, slap af i halsen, og lad hovedet hvile blidt bagover, mens du trækker vejret.
Tips
- Pres hofterne fremad, så de bliver direkte over dine knæ.
- Hold balderne spændte for at støtte lænden.
Tilpasninger
- Behold hænderne på lænden, hvis det føles for intenst at nå hælene.
- Læg et foldet tæppe eller en pude under knæene for at gøre det mere behageligt.
Frøen
Varighed: 1:00
Glid roligt ind i frøen for at åbne inderlårene og give dine hofter et dybt og behageligt stræk.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Start på alle fire, og sænk dig derefter ned på underarmene.
- Lad knæene glide ud til siderne, så hofterne er på linje med knæene, og tæerne peger udad.
- Pres hofterne tilbage mod hælene for at gøre strækket dybere, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Hold brystet let løftet, så rygsøjlen forbliver lang.
Tilpasninger
- Saml knæene lidt mere, eller læg tæpper under dem, hvis du vil have et mildere stræk.
Siddende V-stræk
Varighed: 1:00
Sæt dig med spredte ben og bøj forover for at strække inderlår og baglår med fuldt fokus.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Sid med strakte ben, og spred dem derefter bredt ud i et V.
- Placer hænderne på gulvet foran dig, og gør ryggen lang.
- Bøj fremover fra hofterne for at række frem, og sænk overkroppen mod gulvet, mens du trækker vejret roligt.
Tips
- Hold ryggen lang, og undgå at runde, når du bøjer dig forover.
- Bøj i anklerne, og lad tæerne pege opad for at holde benene aktive.
Tilpasninger
- Hvil hænderne på yogablokke eller en stol, hvis det føles udfordrende at række frem.
- Sid på et foldet tæppe for at hæve hofterne og gøre stillingen mere behagelig.
Ploven
Varighed: 0:30
Rul tilbage i ploven for at strække rygsøjlen og baglårene, mens du giver dit nervesystem en beroligende pause.
Niveau: Avanceret
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Spænd i din core for at løfte benene op over hovedet, og støt lænden med hænderne.
- Sænk fødderne mod gulvet bag dit hoved. Hvis de rører gulvet, kan du strække armene langs måtten med håndfladerne nedad.
Tips
- Hold benene strakte, og lad tæerne søge ned mod gulvet.
- Slap af i nakken, og undgå at dreje hovedet, mens du er i stillingen.
Tilpasninger
- Støt hofterne med hænderne, hvis dine fødder ikke kan nå gulvet.
- Bøj knæene en smule, hvis det føles for intenst med strakte ben.
Skulderstand
Varighed: 0:30
Løft dig op i en støttet skulderstand for at styrke din kerne og berolige sindet.
Niveau: Avanceret
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Pres armene ned i gulvet for at løfte ben og hofter op mod loftet.
- Støt lænden med hænderne, og stræk benene lige op, så du danner en linje fra skuldre til fødder.
Tips
- Hold nakken afslappet, og undgå at dreje hovedet.
- Spænd i kernen og balderne for at holde balancen.
Tilpasninger
- Hold knæene bøjede, hvis det føles for intenst med strakte ben, eller hvis du er ved at bygge styrke op til den fulde stilling.
Fisken
Varighed: 0:30
Åbn brystet og halsen i fisken for et energigivende bagoverbøj, der åbner op omkring hjertet.
Niveau: Let øvet
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
- Skub hænderne ind under hofterne med håndfladerne nedad, og saml albuerne tæt ind under dig.
- Pres ned i underarmene for at løfte brystet og svaje i den øvre del af ryggen.
- Sænk toppen af hovedet blidt mod gulvet, hvis det føles rart, men behold det meste af vægten i armene.
Tips
- Sørg for, at løftet kommer fra brystet og armene, ikke ved at overbelaste nakken.
Tilpasninger
- Hvil hovedet helt i gulvet, eller læg et sammenrullet tæppe eller en yogaklodse under den øverste del af ryggen som støtte.
Savasana
Varighed: 1:00
Læg dig helt stille og giv slip i hele kroppen, mens du hviler og lader effekten af din praksis bundfælde sig.
Niveau: Begynder
Instruktioner
- Læg dig på ryggen med strakte ben, og lad fødderne falde naturligt ud til siderne.
- Placer armene lidt væk fra kroppen med håndfladerne opad.
- Luk øjnene, og lad kroppen synke tungt ned i underlaget.
- Træk vejret naturligt, og giv slip på spændinger i ansigt, skuldre og mave.
Tips
- Giv slip på at styre vejrtrækningen, og læg blot mærke til den.
Tilpasninger
- Læg en pude under knæene eller hovedet, eller tag et tæppe over dig for at ligge behageligt.
Hold praksissen ved lige
Vend tilbage til Yoga 1 til 3 på de lettere dage. Når du blander niveauerne, holder du din træning frisk og din krop i balance.
